Frambuesas rojas: información nutricional, beneficios y más
Contenido
- Bajo en calorías y lleno de nutrientes
- Los antioxidantes potentes pueden reducir el riesgo de enfermedad
- Alto contenido de fibra y tanino puede beneficiar el control del azúcar en la sangre
- Puede tener propiedades para combatir el cáncer
- Otros beneficios potenciales para la salud
- Puede mejorar la artritis
- Puede ayudar a perder peso
- Puede combatir el envejecimiento
- Cómo agregar frambuesas a tu dieta
- La línea de fondo
Las frambuesas son el fruto comestible de una especie de planta de la familia de las rosas.
Hay muchos tipos de frambuesas, incluyendo negro, morado y dorado, pero la frambuesa roja, o Rubus idaeus, es el más común.
Las frambuesas rojas son nativas de Europa y el norte de Asia y se cultivan en zonas templadas de todo el mundo. La mayoría de las frambuesas estadounidenses se cultivan en California, Washington y Oregón.
Estas bayas dulces y agrias tienen una vida útil corta y se cosechan solo durante los meses de verano y otoño. Por estas razones, las frambuesas se comen mejor poco después de la compra.
Este artículo explora el valor nutricional y los beneficios para la salud de las frambuesas.
Bajo en calorías y lleno de nutrientes
Las frambuesas cuentan con muchos nutrientes a pesar de ser bajas en calorías.
Una taza (123 gramos) de frambuesas rojas contiene (1):
- Calorías 64
- Carbohidratos: 14,7 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 1,5 gramos
- Gordo: 0.8 gramos
- Vitamina C: 54% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Manganeso: 41% de la IDR
- Vitamina K: 12% de la IDR
- Vitamina E: 5% de la IDR
- Vitaminas B: 4–6% de la IDR
- Planchar: 5% de la IDR
- Magnesio: 7% de la IDR
- Fósforo: 4% de la IDR
- Potasio: 5% de la IDR
- Cobre: 6% de la IDR
Las frambuesas son una gran fuente de fibra, ya que contienen 8 gramos por porción de 1 taza (123 gramos), o 32% y 21% de la IDR para mujeres y hombres, respectivamente (1).
Proporcionan más de la mitad de la IDR para la vitamina C, un nutriente soluble en agua esencial para la función inmune y la absorción de hierro (2).
Las frambuesas también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calcio y zinc (1).
Resumen Las frambuesas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen muchas otras vitaminas y minerales importantes.Los antioxidantes potentes pueden reducir el riesgo de enfermedad
Los antioxidantes son compuestos vegetales que ayudan a las células a combatir y recuperarse del estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está relacionado con un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades (3).
Las frambuesas son ricas en varios compuestos antioxidantes potentes, como la vitamina C, la quercetina y el ácido elágico (4, 5).
En comparación con otras bayas, las frambuesas tienen un contenido antioxidante similar a las fresas, pero solo la mitad que las moras y un cuarto de las arándanos (5).
Una revisión de estudios en animales sugiere que las frambuesas y los extractos de frambuesa tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer (6).
Un estudio de ocho semanas en ratones obesos y diabéticos observó que aquellos alimentados con frambuesa roja liofilizada mostraron menos signos de inflamación y estrés oxidativo que el grupo de control (7).
Otro estudio en ratones encontró que el ácido elágico, uno de los antioxidantes de las frambuesas, puede no solo prevenir el daño oxidativo sino también reparar el ADN dañado (8).
Resumen Las frambuesas son ricas en antioxidantes, compuestos vegetales que protegen contra el daño celular. Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.Alto contenido de fibra y tanino puede beneficiar el control del azúcar en la sangre
Las frambuesas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las convierte en una opción inteligente para cualquiera que vea sus carbohidratos.
Una taza (123 gramos) de frambuesas tiene 14,7 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que solo tienen 6,7 gramos de carbohidratos digeribles netos por porción (1).
También es poco probable que las frambuesas eleven los niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento determinado aumenta el azúcar en la sangre. Aunque no se ha determinado el IG de las frambuesas, la mayoría de las bayas entran en la categoría de bajo índice glucémico.
Además, los estudios muestran que las frambuesas pueden reducir el azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina.
En estudios con animales, los ratones alimentados con frambuesas rojas liofilizadas junto con una dieta alta en grasas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos resistencia a la insulina que el grupo de control (9, 10).
Los ratones alimentados con frambuesa también demostraron menos evidencia de enfermedad del hígado graso (9).
Además, las frambuesas son ricas en taninos, que bloquean la alfa-amilasa, una enzima digestiva necesaria para descomponer el almidón (11).
Al bloquear la alfa-amilasa, las frambuesas pueden reducir la cantidad de carbohidratos absorbidos después de una comida, lo que disminuye el impacto en el azúcar en la sangre.
Resumen Las frambuesas pueden afectar positivamente su azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra y tanino.Puede tener propiedades para combatir el cáncer
Los altos niveles de antioxidantes de las frambuesas pueden proteger contra el cáncer (4, 5).
Los extractos de bayas, incluidos los de frambuesas rojas, bloquean el crecimiento y destruyen las células cancerosas en estudios de probeta en células cancerosas de colon, próstata, mama y oral (boca) (12).
En un estudio de probeta, se demostró que el extracto de frambuesa roja mata hasta el 90% de las células de cáncer de estómago, colon y mama (13).
Otro estudio de probeta demostró que la sanguiina H-6, un antioxidante que se encuentra en las frambuesas rojas, provocó la muerte celular en más del 40% de las células de cáncer de ovario (14).
Los estudios en animales con frambuesas también observan efectos protectores contra el cáncer.
En un estudio de 10 semanas en ratones con colitis, aquellos alimentados con una dieta de frambuesas rojas al 5% tenían menos inflamación y un menor riesgo de cáncer que el grupo de control (15).
En otro estudio, el extracto de frambuesa roja previno el crecimiento de cánceres de hígado en ratones. El riesgo de desarrollo tumoral disminuyó con dosis mayores de extracto de frambuesa (16).
Los estudios en humanos son necesarios antes de que las frambuesas puedan vincularse de manera concluyente con la prevención o el tratamiento del cáncer.
Resumen Las frambuesas contienen compuestos beneficiosos que pueden combatir varios tipos de cáncer, incluidos los de colon, mama e hígado. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.Otros beneficios potenciales para la salud
Debido a que las frambuesas son ricas en muchos nutrientes y antioxidantes, también pueden proporcionar otros beneficios para la salud.
Puede mejorar la artritis
Las frambuesas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los síntomas de la artritis (6).
En un estudio, las ratas tratadas con extracto de frambuesa roja tenían un menor riesgo de artritis que las ratas en el grupo de control. Además, aquellos que desarrollaron artritis experimentaron síntomas menos severos que las ratas control (17).
En otro estudio en ratas, los que recibieron extracto de frambuesa tuvieron menos hinchazón y destrucción articular que el grupo de control (18).
Se cree que las frambuesas protegen contra la artritis al bloquear la COX-2, una enzima responsable de causar inflamación y dolor (19, 20).
Puede ayudar a perder peso
Una taza (123 gramos) de frambuesas tiene solo 64 calorías y 8 gramos de fibra. Además, está compuesto por más del 85% de agua. Esto hace que las frambuesas sean un alimento abundante y bajo en calorías (1).
Además, su dulzura natural puede ayudar a satisfacer a los golosos.
Las sustancias químicas que se encuentran naturalmente en las frambuesas también pueden ayudar a perder peso.
En un estudio, los ratones fueron alimentados con una dieta baja en grasas, una dieta alta en grasas o una dieta alta en grasas complementada con una de las ocho bayas, incluidas las frambuesas. Los ratones en el grupo de frambuesa ganaron menos peso que los ratones solo con una dieta alta en grasas (21).
Los suplementos de cetona de frambuesa son ampliamente promovidos para la pérdida de peso. Sin embargo, se ha realizado poca investigación sobre ellos.
En un estudio en animales, los ratones alimentados con una dieta alta en grasas y que recibieron altas dosis de cetonas de frambuesa ganaron menos peso que los ratones en el grupo de control (22).
El único estudio realizado en humanos sobre las cetonas de frambuesa y la pérdida de peso utilizó un suplemento que contenía varias otras sustancias, incluida la cafeína, lo que hizo imposible determinar si las cetonas de frambuesa eran responsables de algún efecto positivo (23).
Si bien hay poca evidencia que sugiera que los suplementos de cetona de frambuesa ayudan a perder peso, comer frambuesas frescas enteras puede ayudarlo a perder peso.
Puede combatir el envejecimiento
Las frambuesas son ricas en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir los signos del envejecimiento al combatir los radicales libres en su cuerpo.
Los antioxidantes se han relacionado con una vida útil más larga en varios modelos animales y muestran efectos antienvejecimiento en humanos (24).
Las frambuesas también son ricas en vitamina C, que es necesaria para una piel sana. Puede mejorar la producción de colágeno y revertir el daño a la piel causado por los rayos UV (25).
En un estudio de ocho semanas, las ratas ancianas alimentadas con una dieta con 1% o 2% de frambuesas mostraron funciones motoras mejoradas, incluyendo equilibrio y fuerza (24).
Resumen Las frambuesas pueden reducir el riesgo de artritis, ayudar a perder peso y disminuir los signos de envejecimiento.Cómo agregar frambuesas a tu dieta
Las frambuesas frescas tienen una vida útil corta, por lo que debe comprar bayas cultivadas localmente siempre que sea posible y comerlas dentro de uno o dos días.
Dado que las frambuesas se cosechan durante el verano y el otoño, las frambuesas frescas serán mejores en esos momentos.
Al elegir las frambuesas, asegúrese de evitar las que se vean trituradas o mohosas.
Las frambuesas deben refrigerarse en envases que las protejan del daño.
Tenga en cuenta que puede comer frambuesas durante todo el año comprándolas congeladas. Estas bayas se congelan inmediatamente después de la cosecha. Lea las etiquetas detenidamente para asegurarse de que no obtiene azúcar agregada.
Las frambuesas también son un ingrediente popular en mermeladas y jaleas. Busque productos para untar de frutas sin edulcorantes añadidos.
Aquí hay algunas formas de incorporar las frambuesas a su dieta:
- Coma frambuesas frescas como refrigerio.
- Cubra el yogur con frambuesas frescas y granola.
- Agregue frambuesas al cereal o la avena.
- Cubra los panqueques o waffles integrales con frambuesas.
- Agregue frambuesas congeladas a un batido.
- Haga una ensalada de bayas frescas con frambuesas, arándanos, fresas y moras.
- Agregue frambuesas a una ensalada con pollo y queso de cabra.
- Licúa las frambuesas con agua y úsalas como salsa para carne o pescado.
- Haga un crumble de frambuesa al horno con avena arrollada, nueces, canela y una llovizna de jarabe de arce.
- Rellene las frambuesas con chispas de chocolate negro para un dulce regalo.
La línea de fondo
Las frambuesas son bajas en calorías pero altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Pueden proteger contra la diabetes, el cáncer, la obesidad, la artritis y otras afecciones e incluso pueden proporcionar efectos antienvejecimiento.
Las frambuesas son fáciles de agregar a su dieta y son un complemento sabroso para el desayuno, el almuerzo, la cena o el postre.
Para el sabor más fresco, compre estas bayas frágiles cuando estén en temporada y cómelas rápidamente después de comprarlas. Las frambuesas congeladas también son una opción saludable en cualquier época del año.
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