Lo que necesita saber sobre la dieta vegana cruda

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegana cruda, de todos modos?
• Las ventajas de una dieta vegana cruda
• Los inconvenientes de una dieta vegana cruda
• Entonces, ¿es una buena idea una dieta vegana cruda?
• Revisión para

Para aquellos que aman comer pero desprecian absolutamente la cocina, la idea de no tener que intentar nunca asar un bistec a la perfección o pararse sobre una estufa bien caliente durante una hora suena como un sueño. Y con la dieta vegana cruda, que implica dejar sus técnicas típicas de cocina en la acera y llenarse con alimentos crudos, como productos frescos y crudos, nueces, semillas y frijoles, esa fantasía puede ser una realidad.

Pero, ¿deshacerse de los alimentos cocinados es tan bueno para la salud? Aquí, un experto en nutrición da la DL sobre los beneficios y las deficiencias de la dieta cruda vegana, así como si vale la pena asumirla en primer lugar.

¿Qué es una dieta vegana cruda, de todos modos?

Con solo leer el nombre, puede hacerse una idea bastante clara de lo que implica la dieta vegana cruda. Pero para desglosarlo más específicamente, las personas que siguen una dieta vegana cruda evitan todos los productos de origen animal, incluida la carne, los huevos, los lácteos, la miel y la gelatina, y consumen solo alimentos de origen vegetal, al igual que los veganos habituales. El truco: estos alimentos solo se pueden comer crudos (léase: crudos y sin procesar), deshidratados a bajas temperaturas, licuados, exprimidos, germinados, remojados o calentados por debajo de 118 ° F, dice Alex Caspero, MA, RD, un dietista registrado y chef a base de plantas. Eso significa ingredientes procesados ​​y tratados térmicamente como azúcar, sal y harina; leches y zumos no lácteos pasteurizados; productos horneados; y las frutas, verduras, cereales y frijoles cocidos están prohibidos. (Además de, por supuesto, todos productos animales.)

Entonces, ¿cómo se ve un plato crudo vegano? Una gran cantidad de frutas y verduras crudas, nueces y semillas, y granos, frijoles y legumbres germinados, dice Caspero. Un desayuno vegano crudo puede contener un tazón de batido cubierto con granos germinados (granos integrales que aún tienen endospermo, germen y salvado) y nueces. Un almuerzo puede incluir un tazón de gazpacho casero o un sándwich con pan casero germinado, hecho únicamente con nueces y semillas y “cocinado” en un deshidratador (Cómpralo, $ 70, walmart.com). Una cena puede ser una gran ensalada espolvoreada con nueces crudas y semillas, agrega. (Relacionado: Los datos de la dieta de alimentos crudos que necesita saber)

Ahora, sobre ese límite de calor de 118 ° F. Aunque parece extrañamente específico, hay algo de ciencia detrás. Todos los alimentos vegetales (y organismos vivos, para el caso) contienen varias enzimas o proteínas especiales que aceleran las reacciones químicas. Estas enzimas aceleran la producción de compuestos que dan a las frutas y verduras sus sabores, colores y texturas característicos y ofrecen algunos beneficios para la salud, como el betacaroteno que le da a las zanahorias su tono anaranjado y se convierte en vitamina A en el cuerpo. Pero cuando se calienta un alimento, las enzimas que contiene se descomponen, lo que ayuda a que el alimento sea más digerible, explica Caspero. “La idea [detrás de la dieta vegana cruda] es que si estas enzimas están intactas, la comida es supuestamente más saludable para el cuerpo”, dice ella. Pero ese no es exactamente el caso.

Investigar lo hace muestran que las enzimas se descomponen a temperaturas más altas, y el proceso comienza cuando las enzimas alcanzan aproximadamente 104 ° F. Por ejemplo, cuando los garbanzos se expusieron a 149 ° F de calor durante cinco minutos, un tipo específico de enzima dentro de las legumbres se descompuso por completo, según un estudio publicado en la revista. Más uno. Sin embargo, eso no significa comida cocida siempre tiene un disminuido valor nutricional. Un estudio de 2002 encontró que hervir papas enteras durante una hora no reducir significativamente su contenido de folato. Y otro estudio de 2010 mostró que cocinar garbanzos en H2O hirviendo aumentó la cantidad de proteína y fibra que estaba biodisponible (lo que significa que el cuerpo podría absorber fácilmente el nutriente) pero redujo la cantidad de magnesio biodisponible y vitamina K.

TL; DR: el vínculo entre la degradación de las enzimas y los cambios en las cualidades nutricionales de un alimento no es tan sencillo.

Las ventajas de una dieta vegana cruda

Dado que los alimentos vegetales son el núcleo de la dieta vegana cruda, los consumidores pueden obtener algunos de los mismos beneficios que los asociados con un estilo de alimentación vegetariano o vegano regular. Seguir una dieta abundante en alimentos vegetales no solo reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que dado que los alimentos básicos generalmente contienen menos calorías que los productos animales, también puede conducir a la pérdida de peso, dice Caspero. (Relacionado: La guía para principiantes para adoptar una dieta vegetariana)

Además, los veganos crudos eliminan la mayoría de los alimentos ultraprocesados, piense en papas fritas envasadas, galletas compradas en la tienda y dulces, de su dieta, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Caso en cuestión: un estudio de cinco años de más de 105.000 adultos franceses mostró que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares (relacionadas con el cerebro y la sangre, es decir, accidente cerebrovascular).

Los inconvenientes de una dieta vegana cruda

El hecho de que aumente la ingesta de alimentos vegetales tiene algunas ventajas no significa que siga una dieta que contenga solamente versiones en bruto de ellos es una buena idea. "Hay numerosos beneficios para la salud al comer más plantas, y soy un gran defensor de eso", dice Caspero. "Sin embargo, no soy partidario de llevarlo a este nivel extremo".

Su principal problema: no hay suficientes investigaciones científicas que demuestren que una dieta vegana cruda es más saludable que otras dietas, lo que potencialmente haría que valga la pena su naturaleza restrictiva, dice. "No tenemos datos que demuestren que una dieta vegana cruda es excelente para prevenir enfermedades crónicas en comparación con una dieta vegana regular o una dieta basada en plantas, que yo diría que son mucho más nutritivas", explica. "Algunas personas dicen que se sienten mejor, pero no podemos hacer recomendaciones dietéticas basadas en anécdotas". (Relacionado: Por qué debería renunciar a las dietas restrictivas de una vez por todas)

Y la restricción involucrada en la dieta por sí sola puede causar algún daño. Como mínimo, las situaciones sociales que giran en torno a la comida (piense: fiestas familiares, salidas a restaurantes) pueden dificultar el cumplimiento de su patrón de alimentación y, eventualmente, podría terminar evitando esas situaciones por completo, Carrie Gottlieb, Ph.D., un psicólogo con sede en la ciudad de Nueva York, previamente dichoForma. Más allá de las dificultades sociales que puedan surgir, las dietas restrictivas también pueden tener serios impactos en la salud mental; La restricción de alimentos a través de dietas autoimpuestas se ha relacionado con una preocupación por la comida y la comida y la disforia emocional, según un estudio en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense.

Aparte de los efectos mentales y emocionales, restringir su dieta a frutas, verduras, nueces, semillas y granos crudos podría hacer que sea difícil obtener suficientes nutrientes clave o perderlos por completo. Por ejemplo, puede ser difícil obtener su ración diaria de proteínas (al menos el 10 por ciento de su ingesta calórica) simplemente comiendo granos germinados, nueces y comiendo crudités todo el día, todos los días, dice Caspero. Más específicamente, los consumidores de alimentos crudos y veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente lisina, un aminoácido esencial necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos que se encuentra en los frijoles, las legumbres y los alimentos de soya. El problema: "Para la mayoría de los veganos crudos, será muy difícil consumir esos alimentos en un estado 'crudo', por lo que es posible que no obtenga suficiente lisina", dice Caspero. Y si le falta el aminoácido, podría experimentar fatiga, náuseas, mareos, pérdida de apetito y crecimiento lento, según la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.

La vitamina B12 también es difícil de conseguir en una dieta vegana cruda, agrega Caspero. El nutriente, que ayuda a mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (es decir, carne, huevos, productos lácteos) y en algunos alimentos fortificados, como los cereales, todos los cuales están prohibidos en un crudo, Dieta a base de plantas. Lo mismo ocurre con la vitamina D que fortalece los huesos (que se encuentra en los pescados grasos, las leches lácteas y muchas leches alternativas de origen vegetal compradas en las tiendas) y los ácidos grasos omega-3 DHA que estimulan el cerebro (que se encuentran en el pescado, los aceites de pescado y el krill). aceites), dice ella. "Es por eso que cualquier persona que esté interesada en seguir una dieta vegana cruda debe asegurarse de estar suplementando adecuadamente [con esos nutrientes], incluso si esos suplementos no se consideran 'crudos'", dice. (Atención: los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, así que asegúrese de hablar con su médico antes de agregarlos a su rutina de bienestar).

Sin mencionar que algunas de las técnicas de “cocción” crudas y veganas a menudo están relacionadas con enfermedades transmitidas por los alimentos, en particular con la germinación. El método consiste en almacenar granos, semillas o frijoles en un frasco con agua durante unos días y dejarlos germinar, dice Caspero. Si bien el proceso hace que la comida cruda sea más fácil de digerir (ya que descompone parte del endospermo duro y almidonado), las condiciones cálidas y húmedas requeridas crean un ambiente ideal para el crecimiento de bacterias dañinas, que incluyen Salmonela, Listeria, y E. coli - que puede causar intoxicación alimentaria, según la FDA. ¡Ay!

Entonces, ¿es una buena idea una dieta vegana cruda?

Comer más frutas y verduras frescas tiene beneficios para la salud y, sin duda, llevar una dieta vegana cruda aumentará su consumo, dice Caspero. Pero considerando su naturaleza restrictiva y su potencial para crear deficiencias de nutrientes, Caspero no recomendaría a nadie que comience a seguir una dieta vegana cruda. Más específicamente, las personas que se encuentran en un período de crecimiento de la vida y especialmente necesitan alcanzar sus objetivos de proteínas, es decir, los adolescentes en la pubertad, los niños y las mujeres embarazadas y lactantes, definitivamente deben mantenerse alejados de la dieta, agrega. "No estoy disuadiendo a nadie de comer más alimentos crudos", explica. "Definitivamente estoy disuadiendo la idea de que eso sea el 100 por ciento de su dieta".

Pero si * realmente * quiere darle una oportunidad a una dieta cruda vegana, Caspero le insta a que se reúna con un dietista registrado o su médico antes de comenzar a cargar frascos Mason para su configuración de germinación y prometer nunca usar el horno de nuevo. "Creo que es muy importante ver a un profesional [antes de adoptar una dieta vegana cruda]", dice. “Veo tantas personas influyentes y personas en Instagram que hablan de hacer esto, pero solo porque les funcione, eso no significa que sea lo que necesites seguir. Es realmente importante, independientemente de la dieta que esté siguiendo, recordar que las anécdotas no son ciencia ".

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