11 razones por las que los alimentos reales te ayudan a perder peso
Contenido
- ¿Qué son los alimentos reales?
- 1. Los alimentos reales son nutritivos
- 2. Están llenos de proteínas
- 3. Los alimentos reales no contienen azúcares refinados
- 4. Tienen más fibra soluble
- 5. Los alimentos reales contienen polifenoles
- 6. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales
- 7. Te ayudarán a comer más despacio
- 8. Los alimentos reales pueden reducir los antojos de azúcar
- 9. Puede comer más y adelgazar
- 10. Reducirán su consumo de alimentos altamente procesados
- 11. Los alimentos reales le ayudarán a hacer un cambio de estilo de vida
- La línea de fondo
No es una coincidencia que el rápido aumento de la obesidad ocurriera casi al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados estuvieron más disponibles.
Aunque los alimentos altamente procesados son convenientes, están llenos de calorías, son bajos en nutrientes y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
Por otro lado, los alimentos reales son muy saludables y pueden ayudarte a perder peso.
¿Qué son los alimentos reales?
Los alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no están procesados.
A continuación, presentamos algunos ejemplos:
- Manzanas
- Plátanos
- semillas de chia
- Brócoli
- col rizada
- Bayas
- Tomates
- Patatas dulces
- Arroz integral
- Salmón
- Huevos enteros
- Carne sin procesar
Hay muchos alimentos reales en cada grupo de alimentos, por lo que hay una gran variedad que puede incorporar a su dieta.
Aquí hay 11 razones por las que los alimentos reales pueden ayudarlo a perder peso.
1. Los alimentos reales son nutritivos
Los alimentos de origen animal y vegetal, sin procesar, están repletos de vitaminas y minerales que son excelentes para la salud.
Por el contrario, los alimentos procesados son bajos en micronutrientes y pueden aumentar su riesgo de problemas de salud (,).
Los alimentos procesados pueden ralentizar la pérdida de peso de varias formas.
Por ejemplo, una dieta de alimentos procesados que no proporciona suficiente hierro podría afectar su capacidad para hacer ejercicio, ya que el hierro es necesario para mover el oxígeno por el cuerpo. Esto limitaría su capacidad para quemar calorías a través del ejercicio ().
Una dieta baja en nutrientes también puede evitar que pierda peso al hacer que se sienta menos lleno después de comer.
Un estudio en 786 personas comparó la sensación de saciedad de los participantes cuando estaban en una dieta baja en micronutrientes versus una dieta alta en micronutrientes.
Casi el 80% de los participantes se sintieron más llenos después de las comidas con la dieta alta en micronutrientes, a pesar de que consumían menos calorías que con la dieta baja en micronutrientes ().
Cuando intenta aumentar su ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir. Contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluidos compuestos vegetales, vitaminas y minerales.
Los nutrientes de los alimentos integrales también tienden a funcionar mejor juntos y es más probable que sobrevivan a la digestión que los suplementos ().
Resumen:Una dieta rica en nutrientes puede ayudar con la pérdida de grasa al mejorar las deficiencias nutricionales y reducir el hambre.
2. Están llenos de proteínas
La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.
Ayuda a aumentar tu metabolismo, reduce el hambre y afecta la producción de hormonas que ayudan a regular el peso (,,).
Sus elecciones de alimentos para las proteínas son tan importantes como la cantidad que come. Los alimentos reales son una mejor fuente de proteínas ya que no están muy procesados.
El procesamiento de alimentos puede hacer que varios aminoácidos esenciales sean más difíciles de digerir y menos disponibles para el cuerpo. Estos incluyen lisina, triptófano, metionina y cisteína.
Esto se debe a que las proteínas reaccionan fácilmente con los azúcares y las grasas involucradas en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).
Las fuentes enteras de proteínas suelen ser más altas en proteínas y más bajas en calorías, lo que las hace mejores para perder grasa.
Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo, una opción de comida real, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).
Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).
Las fuentes alimenticias reales de proteínas incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres y nueces. Puede encontrar una gran lista de alimentos ricos en proteínas en este artículo.
Resumen:La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa. Los alimentos reales son mejores fuentes de proteínas, ya que están menos procesados y, por lo general, tienen más proteínas y menos grasas.
3. Los alimentos reales no contienen azúcares refinados
Los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras no son los mismos que los azúcares refinados.
Las frutas y verduras contienen azúcares naturales, pero también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas y agua, que son necesarios como parte de una dieta equilibrada.
Los azúcares refinados, por otro lado, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los dos tipos más comunes de azúcares agregados son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa.
Los alimentos con mayor contenido de azúcares refinados suelen ser más altos en calorías y proporcionan menos beneficios para la salud. Helados, pasteles, galletas y dulces son solo algunos de los culpables.
Comer más de estos alimentos está relacionado con la obesidad, por lo que si su objetivo es perder peso, lo mejor es limitarlos (,).
Los azúcares refinados también hacen poco para mantenerte lleno. Los estudios demuestran que una ingesta alta de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona del hambre grelina y atenuar la capacidad del cerebro para sentirse lleno (,).
Dado que los alimentos reales no contienen azúcares refinados, son una opción mucho mejor para perder peso.
Resumen:Los alimentos reales no contienen azúcar agregada y tienen otros nutrientes que son excelentes para su salud. Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada suelen tener más calorías, no sacian tanto y aumentan el riesgo de obesidad.
4. Tienen más fibra soluble
La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud y uno de ellos es ayudar a perder peso.
Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso y puede reducir su apetito al desacelerar el movimiento de los alimentos a través del intestino ().
Otra forma en que la fibra soluble puede reducir el apetito es al afectar la producción de hormonas involucradas en el manejo del hambre.
Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de hormonas que le dan hambre (,).
Es más, también puede aumentar la producción de hormonas que lo mantienen lleno, incluida la colecistoquinina, el péptido 1 similar al glucagón y el péptido YY (,).
Los alimentos reales suelen tener más fibra soluble que los alimentos procesados. Grandes fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, semillas de lino, batatas y naranjas.
Idealmente, intente comer suficiente fibra diaria de alimentos integrales, ya que proporcionan muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que luchan por comer suficiente fibra también pueden encontrar útil un suplemento.
Resumen:La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito. Grandes fuentes alimenticias reales de fibra soluble incluyen batatas, frijoles, frutas y verduras.
5. Los alimentos reales contienen polifenoles
Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger contra enfermedades y también pueden ayudarlo a perder peso (,).
Los polifenoles se pueden dividir en varias categorías, que incluyen lignanos, estilbenoides y flavonoides.
Un flavonoide particular que está relacionado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG). Se encuentra en el té verde y proporciona muchos de los beneficios propuestos.
Por ejemplo, EGCG puede ayudar a extender los efectos de las hormonas involucradas en la quema de grasa, como la noradrenalina, al inhibir su degradación ().
Muchos estudios muestran que beber té verde puede ayudarlo a quemar más calorías. La mayoría de las personas en estos estudios queman entre un 3 y un 4% más de calorías al día, por lo que la persona promedio que quema 2000 calorías al día podría quemar entre 60 y 80 calorías adicionales (,,).
Resumen:Los alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, como el galato de epigalocatequina en el té verde.
6. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales
Si hay algo en lo que los científicos de la nutrición están de acuerdo es en que las grasas trans artificiales son malas para la salud y la cintura.
Estas grasas se fabrican artificialmente al bombear moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, cambiándolos de líquidos a sólidos.
Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles y donas (26).
Muchos estudios han encontrado que comer grasas trans artificiales con frecuencia daña su salud y su cintura (26,,).
Por ejemplo, un estudio encontró que los monos que comían más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un 7,2%, en promedio, en comparación con los monos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.
Curiosamente, toda la grasa que ganaron los monos fue directamente al área del abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud ().
Afortunadamente, los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.
Algunas fuentes como la carne de res, ternera y cordero contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans naturales son inofensivas (,).
Resumen:Las grasas trans artificiales aumentan la ganancia de grasa y aumentan el riesgo de muchas enfermedades nocivas. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.
7. Te ayudarán a comer más despacio
Tomarse el tiempo y comer despacio es un consejo para bajar de peso que a menudo se pasa por alto.
Sin embargo, comer lentamente le da a su cerebro más tiempo para procesar la ingesta de alimentos y reconocer cuándo está lleno ().
Los alimentos reales pueden ayudar a ralentizar su alimentación, ya que generalmente tienen una textura más firme y fibrosa que debe masticarse más. Esta simple acción puede ayudarlo a perder peso al hacer que se sienta lleno con una menor cantidad de comida.
Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que masticaron cada bocado 40 veces comieron aproximadamente un 12% menos de comida que aquellos que masticaron 15 veces.
El estudio también mostró que los participantes que masticaron cada bocado 40 veces tenían menos de la hormona del hambre grelina en la sangre después de la comida y más hormonas de saciedad péptido 1 similar al glucagón y colecistoquinina ().
Resumen:Los alimentos reales pueden ayudarlo a comer lentamente al hacer que mastique más. Esto puede reducir su apetito y dejarlo satisfecho con menos comida.
8. Los alimentos reales pueden reducir los antojos de azúcar
El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, sino resistir los antojos de alimentos azucarados.
Esto es un desafío, especialmente si eres alguien que come muchos dulces.
Las frutas como las bayas y las frutas de hueso pueden proporcionar una dosis dulce más saludable, lo que ayuda a satisfacer los antojos de dulces cuando comienza a reducir su consumo de azúcar.
También es bueno saber que sus preferencias gustativas no duran para siempre y pueden cambiar a medida que cambia su dieta. Comer más alimentos reales puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten y sus antojos de azúcar pueden disminuir con el tiempo o posiblemente desaparecer (, 34).
Resumen:Los alimentos reales proporcionan una dosis dulce más saludable. Comer más alimentos reales puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten, reduciendo los antojos con el tiempo.
9. Puede comer más y adelgazar
Una gran ventaja de los alimentos reales es que normalmente llenan más de un plato que los alimentos procesados, mientras que proporcionan menos calorías.
Esto se debe a que muchos alimentos reales contienen una buena porción de aire y agua, que no tiene calorías (,).
Por ejemplo, 226 gramos (media libra) de calabaza cocida contienen aproximadamente 45 calorías y ocuparían una mayor porción de su plato que una sola rebanada de pan que contenga 66 calorías (37, 38).
Los alimentos con menos calorías y más volumen pueden llenarlo más que los alimentos con más calorías y menos volumen. Estiran el estómago y los receptores de estiramiento del estómago le indican al cerebro que deje de comer.
Luego, el cerebro responde produciendo hormonas que reducen el apetito y aumentan la sensación de saciedad (,).
Las excelentes opciones de alimentos que son de alto volumen pero bajas en calorías incluyen la calabaza, los pepinos, las bayas y las palomitas de maíz.
Resumen:Los alimentos reales suelen tener menos calorías por gramo que los alimentos procesados. Los buenos alimentos que tienen un gran volumen incluyen la calabaza, los pepinos, las bayas y las palomitas de maíz.
10. Reducirán su consumo de alimentos altamente procesados
La obesidad es un gran problema de salud en todo el mundo, con más de 1.900 millones de personas mayores de 18 años clasificadas como con sobrepeso u obesidad ().
Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad ocurrió casi al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados estuvieron ampliamente disponibles.
Un ejemplo de estos cambios se puede ver en un estudio que observó las tendencias en el consumo de alimentos altamente procesados y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.
El estudio encontró un aumento del 142% en el consumo de alimentos altamente procesados, un aumento del 315% en el consumo de refrescos y un aumento del 367% en el consumo de bocadillos altamente procesados, como papas fritas y dulces.
Al mismo tiempo, las tasas de obesidad aumentaron a más del doble, del 5% en 1980 a más del 11% en 2010 ().
Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos altamente procesados que aportan pocos nutrientes, están llenos de calorías vacías y aumentan el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud ().
Resumen:Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que reduce el riesgo de obesidad.
11. Los alimentos reales le ayudarán a hacer un cambio de estilo de vida
Seguir una dieta estricta puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero mantenerlo es el mayor desafío.
La mayoría de las dietas rápidas lo ayudan a alcanzar su objetivo al restringir los grupos de alimentos o reducir drásticamente las calorías.
Desafortunadamente, si su estilo de alimentación es algo que no puede mantener a largo plazo, entonces perder peso puede ser una lucha.
Ahí es donde comer una dieta rica en alimentos reales puede ayudarlo a perder peso y mantener esos beneficios a largo plazo. Cambia su enfoque para elegir alimentos que sean mejores para su cintura y su salud.
Aunque este estilo de alimentación puede significar que la pérdida de peso tarda más en ocurrir, es más probable que mantenga lo que pierde porque ha realizado un cambio de estilo de vida.
Resumen:Cambiar su enfoque a comer alimentos más reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.
La línea de fondo
Una dieta rica en alimentos reales es excelente para la salud y también puede ayudarlo a perder peso.
Los alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y sacian más que la mayoría de los alimentos procesados.
Simplemente reemplazando los alimentos procesados en su dieta con alimentos más reales, puede dar un gran paso hacia un estilo de vida más saludable.
Además, desarrollar el hábito de comer alimentos reales, en lugar de seguir una dieta a corto plazo, le facilitará mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
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