6 razones furtivas por las que no está perdiendo peso

Contenido

• ¿Por qué no estoy bajando de peso?
• 1. No bebo suficiente agua.
• 2. Escatimo en proteínas.
• 3. Me siento la mayor parte del día.
• 4. Mis números están apagados.
• 5. Hago ejercicio con regularidad.
• 6. Soy un caso de estrés.
• Cómo obtener resultados de pérdida de peso
• Más allá de los números
• Revisión para

Diario de comida? Cheque. ¿Entrenamientos regulares? Sí, claro. ¿Suficiente fibra para mantener regular a todo un ejército? Lo tienes. I saber como perder peso. He estado escribiendo sobre el tema durante más de una década. Por eso fue tan frustrante cuando noté que los kilos se me pegaban como un novio codependiente, sin importar cuánto me esforcé o cuánto me ejercitara. "¿Cómo es que no estoy perdiendo peso?" Quería preguntarle a mi escala. Y según los expertos, muchas mujeres como yo experimentan la misma confusión sobre un número que no se mueve a pesar de sus mejores esfuerzos. (Por cierto, si te encuentras obsesionado, mira aquí: este blogger de fitness demuestra que el peso es solo un número).

Decidido a finalmente hacer un gran avance, revisé la investigación y los gurús de la dieta a la parrilla para identificar las razones poco conocidas por las que sus esfuerzos, y los míos, no han aparecido en la escala. Esto es lo que aprendí.

¿Por qué no estoy bajando de peso?

1. No bebo suficiente agua.

Todos hemos escuchado lo importante que es el H2O cuando se trata de perder peso. Ayuda a suprimir el apetito, por lo que es menos probable que coma en exceso. Pero eso no es todo: cuando está deshidratado, sus riñones no pueden funcionar correctamente, por lo que el cuerpo recurre al hígado para obtener apoyo adicional. Debido a que el hígado está trabajando tan duro, se almacena más grasa que consume, en lugar de quemarla.

Lo más sorprendente para mí, sin embargo, es que si estás aumentando tu ingesta de fibra pero no llenando regularmente tu botella de agua, las cosas tienden a retrasarse un poco. "Es importante agregar fibra gradualmente y aumentar la ingesta de agua al mismo tiempo. De lo contrario, en lugar de ayudar con la digestión, la fibra puede provocar estreñimiento", señala Anna-Lisa Finger, R.D., entrenadora personal y dietista certificada. Resulta que a menudo consumo casi doble los 25 gramos de fibra recomendados al día. Eso definitivamente podría influir en la razón por la que no estoy perdiendo peso. (Relacionado: ¿Es posible consumir demasiada fibra?)

¿Cuánta agua debería beber? "Aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas todos los días, especialmente si hace ejercicio", dice Pamela Wartian Smith, M.D., autora dePor qué no puede bajar de peso. Entonces, la regla de las ocho tazas al día se aplica solo a las mujeres sedentarias que pesan 128 libras (¡seguro que yo no!). Si eres de los que consume una cantidad agresiva de fibra (culpable), una buena idea es consumir de 8 a 16 onzas adicionales de agua por día, agrega. Solo ten en cuenta: esa cantidad de líquido, para mí, un litro en cada comida, como mínimo, requiere un gran esfuerzo y te convertirá en una máquina para hacer pipí.

2. Escatimo en proteínas.

Varios estudios muestran que las dietas altas en proteínas resultan en perder más kilos, al menos inicialmente. Esto se debe a que la proteína mejora la sensación de saciedad y previene la pérdida de músculo a medida que pierde grasa. También tiene termogénesis dietética, que es la energía que quema para procesar y utilizar los alimentos que consume, de su lado. "Su cuerpo gasta más energía para metabolizar las proteínas que los carbohidratos o las grasas", dice Cari Coulter, R.D., directora del programa de Wellspring Weight Loss Camp en Kenosha, WI. "Así que las dietas ricas en proteínas te hacen quemar un poco más de calorías".

Entonces, ¿cuánta proteína necesito al día? "Depende de su peso, pero la mayoría de las mujeres deben consumir de 40 a 80 gramos", dice el Dr. Smith. Para lograrlo, tomo yogur griego (18 gramos) o un par de huevos (13 gramos) para el desayuno, y como unas pocas onzas de ave magra (25 gramos) o pescado (22 gramos) o una ración colmada de frijoles negros. (15 gramos) o lentejas (18 gramos) en el almuerzo y la cena. Cuando necesito un bocadillo, tomo un puñado de almendras crudas (6 gramos). Como resultado, me siento más lleno, a veces tan lleno que ni siquiera le doy un mordisco al helado de mi hijo (como solía hacerlo, tenía hambre o no), por lo que es más fácil controlar las calorías diarias.

3. Me siento la mayor parte del día.

Registro una hora sólida de ejercicio casi todos los días. Pero fuera de eso, mi tiempo lo paso mayormente sentado frente a una computadora. ¿Podría ser esta una de las razones por las que hago ejercicio pero no pierdo peso?

Sí. Para mi consternación, la investigación encuentra que los entrenamientos dedicados simplemente no pueden compensar el sedentarismo el resto del tiempo. Según un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia, estar sentado durante unas pocas horas hace que su cuerpo deje de producir una enzima inhibidora de grasas llamada lipasa. No es de extrañar que no esté perdiendo peso en absoluto. Levantarse y caminar solo dos minutos durante cada una de esas horas quema 59 calorías adicionales al día, según una investigación de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.

Los expertos recomiendan configurar un temporizador en la computadora para recordarle que se mueva cada hora, pero lo que me ayudó es el Fitbit One (Cómpralo, $ 280, amazon.com). Mantengo este rastreador de actividad sujeto a mi sostén las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y no me iré a la cama hasta que haya registrado 10,000 pasos al día. Para lograrlo, presto atención a algunas de esas recomendaciones que todos hemos escuchado un millón de veces ("Use las escaleras en lugar del ascensor", "Estacione lejos del centro comercial"). Incluso corro en el lugar mientras me lavo los dientes y veo la televisión. Al principio, mi esposo y mi hijo se rieron de mí con sus delgados traseros, pero ahora verme saltando por la sala les parece normal. Las caminatas son parte de la rutina nocturna de mi familia y "¿Cuántos pasos tienes ahora?" se ha convertido en el nuevo "¿Ya llegamos?" Incluso les he regalado Fitbits a amigos y familiares para que podamos ver quién da más pasos. Misión Move-More: cumplida.

4. Mis números están apagados.

Siempre me he considerado un genio de las matemáticas, así que asumí que tenía la fórmula completa de calorías ingeridas y calorías eliminadas. Sin embargo, constantemente hacía ejercicio, pero no perdía peso. WTF?

Así es como determiné cuántas calorías debería comer al día: obtuve mi tasa metabólica basal (TMB o la cantidad de calorías que necesito para mantener mi peso) usando una calculadora en línea, e ingresé "moderado" para mi nivel de actividad, porque hago ejercicio con regularidad. Eso me dio alrededor de 2.400 calorías al día. Luego agregué las calorías que quemo durante mis entrenamientos (generalmente alrededor de 500), de acuerdo con mi monitor de frecuencia cardíaca. Eso significaba que podía comer casi 3000 calorías al día sin aumentar una libra (o casi 2500 al día para perder una libra a la semana). Seguro, parecía alto, pero había usado una calculadora. ¡Tenía que estar bien!

No tan rápido, dice Coulter. "La calculadora de TMB ya tiene en cuenta las calorías que quema con sus entrenamientos, por lo que no debe agregarlas nuevamente", explica. ¡Membresía del club de matemáticas revocada! Todo este tiempo había pensado que mis necesidades diarias eran 500 calorías más altas de lo que realmente eran. No es de extrañar que no esté perdiendo peso.

5. Hago ejercicio con regularidad.

Sé que sé. ¿Cómo puede hacerte ganar una rutina de ejercicios? Para empezar, las personas tienden a comer más cuando hacen ejercicio, ya sea porque sienten que se lo han "ganado" o porque están sobrestimando cuánto han quemado, o ambas cosas. "Esto es especialmente cierto en las primeras etapas de un programa de acondicionamiento físico, cuando su cuerpo se está acostumbrando a la disminución de las calorías consumidas y al aumento de las calorías quemadas", dice Finger. (Leer: Tienes mucha hambre).

Hacer ejercicio también puede hacer que retenga agua. "Para asegurarse de no deshidratarse, el plasma en el torrente sanguíneo almacenará de 2 a 4 libras de agua extra", explica Michele S. Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery en Alabama. "Siempre llevarás esa agua extra a menos que te vuelvas inactivo; no es grasa ni músculo, sino simplemente superhidratación. Es algo bueno". También es bueno seguir bebiendo H2O, que puede, en contra de la intuición, ayudar a minimizar la retención adicional de agua. Así que seguiré el consejo de Olson y me mantendré activo, bien hidratado ... y fuera de escala. Y también recordaré que el ejercicio tiene más que ver con el estado físico y la salud en general que con el peso, y sí, ganar músculo puede significar un cambio hacia arriba en la báscula. (Y eso es bueno para sentirse más fuerte y quemar más grasa con el tiempo).

6. Soy un caso de estrés.

Me parezco mucho a las ratas de laboratorio, y a los humanos, que recurren a la comida reconfortante y aumentan de peso cuando están bajo presión. "La hormona del estrés cortisol desencadena la respuesta de lucha o huida, que es un estimulante del apetito", dice el Dr. Smith. "Además, aumenta la producción de un determinado químico cerebral, el neuropéptido Y, que aumenta los antojos de carbohidratos". Entonces, hay ciencia real que respalda por qué quieres comer todo el pan cuando estás súper estresado.

Incluso cuando no cedo a los antojos, el estrés puede detener mi adelgazamiento. "Demasiado cortisol ralentiza el metabolismo", dice el Dr. Smith. "Peor aún, el estrés excesivo hace que la grasa se almacene en el área abdominal, donde es más difícil perder peso".

Afortunadamente, muchas de las cosas que estoy haciendo para perder peso también deberían aliviar mi angustia. "El ejercicio reduce el estrés", señala el Dr. Smith. "Las comidas equilibradas y nutritivas pueden reparar el daño que el estrés le hace al cuerpo, y una red de apoyo social también ayuda". Así que mi equipo de amigos y familiares que usan Fitbit me está ayudando a perder peso en más de un sentido. (Relacionado: 11 alimentos que combaten el estrés)

Cómo obtener resultados de pérdida de peso

Entonces, ¿el ejercicio te ayuda a perder peso? Han pasado tres meses desde que me embarqué en esta aventura y he perdido 12 libras, una libra sólida a la semana. He aumentado mi ingesta de agua y proteínas, me muevo más a lo largo del día y trato de estresarme menos. Pero una de las mejores cosas que he hecho ha sido, imagínate, no pesarme, al menos por un tiempo, como sugirió Olson.

Estuve tentado al principio, pero me apegué a mi embargo de básculas durante un mes. Ahora peso semanalmente, pero las fluctuaciones no me molestan. Después de todo, "el peso corporal puede fluctuar hasta cinco libras en un día determinado, por lo que la cantidad que pierde puede perderse fácilmente", explicó el Dr. Smith.

Al final del día, sé que estoy creando un déficit de calorías diario, sin importar lo que diga la escala. Además, encontré otras formas de medir mi progreso (¡agradecimiento a las victorias sin escala!). Me siento iluminado, en más de un sentido.

Más allá de los números

Cuando la balanza te queme, aquí tienes otras tres formas de medir tu progreso.

1. ¿Cómo te queda la ropa? Pruébate el mismo par de jeans y camisa cada seis u ocho semanas.
2. ¿Cómo te sientes? Debería tener más energía, dormir mejor y sentirse menos estresado.
3. Cuanto puedes hacer Lleve un registro de ejercicios y lleve un registro de cuánto peso puede levantar y cuántas millas puede caminar o correr.

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