15 recetas saludables que puedes cocinar con tus hijos

Contenido

• 1. avena durante la noche
• 2. Pops de yogurt de fresa y melón
• 3. Un tazón de pan de plátano
• 4. Hormigas en un tronco
• 5. Guacamole
• 6. Mini pizzas de berenjena
• 7. Batidos verdes para niños
• 8. Rollitos de primavera arcoiris
• 9. Bocaditos de masa para galletas con chispas de chocolate y pasas sin hornear
• 10. Tarta de manzana en un frasco
• 11. tortillas vegetarianas
• 12. Galletas con queso saludables
• 13. Frascos de ensaladas coloridos
• 14. Pops de yogurt congelado
• 15. nachos de batata
• La línea de fondo

Con muchas escuelas ahora cerradas debido al brote actual de COVID-19, es posible que esté buscando actividades para mantener a sus hijos activos, comprometidos y entretenidos.

Aunque numerosas actividades pueden mantener a los niños ocupados, cocinar es una de las mejores opciones, ya que es divertido y educativo.

Cocinar puede ayudar a desarrollar sus habilidades de resolución de problemas y coordinación mano-ojo, aumentar la confianza e incluso mejorar la calidad de la dieta al alentar la ingesta de frutas y verduras (1, 2, 3).

Sin embargo, es importante elegir recetas apropiadas para la edad y asignar tareas de cocina que sean seguras para su hijo.

Por ejemplo, los niños muy pequeños pueden ayudar lavando vegetales, revolviendo ingredientes y cortando formas con moldes para galletas, mientras que los niños mayores pueden realizar tareas más complejas, como cortar y pelar.

Aquí hay 15 recetas saludables que puede hacer con sus hijos.

1. avena durante la noche

La avena nocturna es un plato de avena que se prepara con anticipación y se refrigera durante la noche, sin necesidad de cocinar.

Las opciones de desayuno nutritivo pre-preparadas no solo le ahorran tiempo, sino que elegir platos que los niños pueden preparar también puede ayudar a sus hijos a entusiasmarse con la preparación de alimentos saludables.

La avena nocturna es simple y apropiada para todas las edades. Además, son fáciles de individualizar, lo que permite a los niños ser creativos y probar diferentes ingredientes ricos en nutrientes como bayas, nueces, coco y semillas.

Pruebe estas recetas fáciles y aprobadas por los niños con sus hijos. Pueden participar midiendo, vertiendo y picando ingredientes, dependiendo de su edad. Deje que sus hijos amenicen su avena eligiendo sus propios ingredientes.

2. Pops de yogurt de fresa y melón

A la mayoría de los niños les encantan las frutas, razón por la cual los yogures de fresa y melón son una merienda perfecta.

Las fresas y el melón están cargados de fibra, vitamina C y ácido fólico, una vitamina B que es importante para el crecimiento y el desarrollo (4, 5, 6).

Sumergir la fruta en yogurt lleno de proteínas aumenta su contenido de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.

Esta receta fácil es apropiada para niños de todas las edades. Los niños pueden cortar la fruta, sumergirla en el yogurt y deslizar la fruta en palitos de helado, dependiendo de su edad.

3. Un tazón de pan de plátano

Muchas recetas de pan de plátano requieren múltiples pasos que pueden dejar su cocina hecha un desastre.

Notablemente, esta receta saludable requiere solo un tazón y es amigable para los niños.

Tiene un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables gracias a su harina de almendras, huevos y harina de lino. Como tal, seguramente mantendrá a sus pequeños satisfechos entre comidas.

Además, las chispas de chocolate negro y el plátano le dan a este pan un toque de dulzura.

Haga que sus hijos hagan puré los plátanos, midan los ingredientes y mezcle las chispas de chocolate en la masa. Una vez que está fuera del horno, pueden cubrir sus rebanadas con mantequilla de nuez para aumentar la proteína.

4. Hormigas en un tronco

Las hormigas en un tronco, que combina apio crujiente, mantequilla de nuez suave o gruesa y pasas dulces y masticables, es un bocadillo clásico para muchos niños.

Todo lo que necesitas son esos tres ingredientes básicos, aunque también puedes darle más sabor. Deje que sus hijos se involucren esparciendo su mantequilla de nueces favorita sobre el apio y esparciendo ingredientes divertidos, como chispas de chocolate, granola y fruta fresca o seca, sobre los "troncos".

Si su hijo tiene alergia a las nueces, puede llenar el apio con queso cottage, queso crema o incluso puré de aguacate para darle un toque más sabroso.

Esta receta ofrece muchas variaciones de hormigas en un registro que seguramente complacerá incluso a los comensales más exigentes.

5. Guacamole

Los aguacates son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y micronutrientes como el potasio, el folato y las vitaminas C y E (7).

Además, su textura suave y cremosa puede ser un éxito con los niños, especialmente cuando se hace guacamole y se combina con chips de tortilla o palitos de verduras.

El guacamole es muy fácil de preparar y puede modificarse según los gustos de su hijo. Por ejemplo, puede agregar verduras como cebollas y tomates a la mezcla, así como hierbas frescas como el cilantro.

Los niños pueden divertirse machacando los aguacates con un machacador de mano o con un mortero y una maja anticuados.

Aquí hay una receta de guacamole para niños que encantará a toda tu familia.

6. Mini pizzas de berenjena

Esta mini receta de pizza de berenjenas es ideal para niños y padres por igual.

Utiliza berenjenas en lugar de masa de pizza para la base, lo que puede ayudar a aumentar la ingesta de vegetales de su hijo.

Los niños de todas las edades pueden participar esparciendo salsa de tomate en las rondas de berenjenas y cubriéndolas con queso. Los comedores más aventureros pueden experimentar con diferentes ingredientes como aceitunas o anchoas.

7. Batidos verdes para niños

Los batidos son una excelente manera de introducir más frutas, verduras y otros ingredientes saludables en la dieta de su hijo.

Esta receta de batido verde está endulzada naturalmente con fruta congelada y contiene una dosis saludable de grasas y proteínas de adiciones nutritivas como el yogur griego y el aguacate.

Además, las verduras frescas le dan a este batido un tono tentador.

Sus hijos pueden ayudar lavando y picando los ingredientes y agregándolos a la licuadora.

8. Rollitos de primavera arcoiris

Aunque a muchos niños no les gustan las verduras, ofrecerles verduras a sus hijos de manera divertida, las formas emocionantes pueden hacer que estén más dispuestos a probar nuevos alimentos.

El papel de arroz translúcido que se usa para preparar los rollitos de primavera permite que brillen los coloridos ingredientes del interior, proporcionando una comida o merienda visualmente atractiva para los niños. Además, los rollitos de primavera son fáciles de hacer y muy versátiles.

Sus hijos pueden ayudar mediante el uso de un espiralizador para crear largas y delgadas hebras de verduras, colocar los ingredientes en capas en las cáscaras de papel de arroz y mezclar sabrosas salsas para mojar.

Las zanahorias, el calabacín y los pepinos son buenas opciones para la espiralización. Si lo desea, puede agregar fuentes de proteínas como pollo o camarones para que los rollos se llenen más.

Aquí hay una receta de rollitos de primavera para niños.

9. Bocaditos de masa para galletas con chispas de chocolate y pasas sin hornear

Si está buscando un dulce para sus hijos que no contenga azúcar adicional e ingredientes artificiales, pruebe esta receta de bocado de masa de galleta con chispas de chocolate.

Está cargado de ingredientes saludables como mantequilla de almendras, leche de coco y pasas y endulzado con miel y chispas de chocolate negro.

Además, no requiere ningún tipo de cocción, usa solo un tazón y tarda solo 10 minutos en prepararse. Los niños pueden ayudar revolviendo los ingredientes y formando bolas de masa.

10. Tarta de manzana en un frasco

Esta deliciosa receta utiliza ingredientes como harina de almendras, huevos, miel, manzanas y aceite de coco para crear una golosina dulce pero rica en nutrientes.

Si bien la mayoría de los postres se basan en ingredientes refinados, como la harina blanca y el aceite vegetal, estas mini tartas de manzana son mucho más saludables.

Los niños pueden lanzar rodando la masa en bolas individuales, revolviendo los ingredientes y ensamblando los tarros de pastel.

11. tortillas vegetarianas

Los niños pueden aprender mucho sobre la cocina haciendo tortillas. Además, son personalizables y están llenos de nutrientes que son esenciales para el crecimiento.

Por ejemplo, los huevos a menudo se consideran multivitamínicos de la naturaleza porque cuentan con numerosas vitaminas y minerales, como colina, hierro y vitaminas A, B12 y E, que son esenciales para la salud de los niños (8).

Agregar vegetales coloridos como pimientos y verduras aumenta aún más el valor nutricional de las tortillas.

Además, es probable que a los niños les guste romper los huevos, batir los ingredientes y freír su creación en la estufa. Incluso se puede encargar a los niños mayores que hagan sus propias tortillas de principio a fin.

Echa un vistazo a esta receta de tortilla de verduras para obtener algunas ideas.

12. Galletas con queso saludables

Algunos bocadillos populares comercializados para los niños, como las galletas con queso, están cargados de aditivos como aceites no saludables, conservantes y sabores y colores artificiales (9).

Sin embargo, usted y sus hijos pueden hacer alternativas saludables de refrigerios en casa utilizando ingredientes simples y nutritivos.

Esta receta de galletas con queso utiliza solo cuatro ingredientes, incluido el queso Cheddar real y la harina integral. Sus hijos pueden cortar la masa en formas divertidas antes de hornearlos.

13. Frascos de ensaladas coloridos

Hacer tarros de ensalada coloridos con sus hijos es una excelente manera de motivarlos para que coman más verduras.

Si su hijo es quisquilloso con comer, hacer que las verduras sean más atractivas visualmente y darle a su hijo oportunidades frecuentes de probarlas puede promover su consumo de verduras (10).

Además, la investigación muestra que los niños prefieren las verduras dulces a las amargas, por lo que mezclar los tipos dulces y amargos en un solo plato puede diversificar la dieta de su hijo (11).

Haga que sus pequeños lo ayuden a poner verduras y otros ingredientes saludables como frijoles, semillas, pollo y huevos en frascos Mason. Deje que su hijo elija las verduras que prefiera, pero aliente una combinación de verduras amargas y dulces.

Las verduras amargas incluyen col rizada, rúcula, coles de Bruselas, repollo y brócoli, mientras que las variedades dulces incluyen zanahorias, batatas, calabaza de invierno, guisantes y maíz.

Echa un vistazo a esta divertida receta de coloridas jarras de ensalada.

14. Pops de yogurt congelado

Muchos helados y yogures están llenos de azúcar agregada y colorantes y edulcorantes artificiales. Dado que estos ingredientes deberían estar limitados en las dietas de los niños, considere deshacerse de los que compró en la tienda y haga que sus hijos ayuden a hacer paletas de yogurt caseras, ricas en nutrientes.

Esta receta de paletas de yogurt congelado utiliza yogurt lleno de proteínas y se endulza naturalmente con fruta congelada y un poco de miel.

Los niños pueden ayudar reuniendo los ingredientes, vertiendo el puré de fruta y yogurt en moldes de papel para cupcakes y colocando la bandeja en el congelador.

15. nachos de batata

Las batatas son las verduras favoritas de muchos niños debido a su sabor agradable y su color brillante. También son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de beta caroteno, fibra y vitamina C (12).

Para hacer nachos ricos en nutrientes, reemplace las papas fritas de maíz regulares con batatas.

Los niños pueden cubrir los ingredientes saludables de su elección, como salsa, queso, frijoles negros y pimientos.

Aquí hay una receta para niños para nachos de batata.

La línea de fondo

Cocinar con sus hijos no solo los mantiene ocupados, sino que también les enseña habilidades culinarias e incluso los alienta a probar alimentos nuevos y saludables.

Intente involucrar a sus hijos en algunas de las recetas anteriores para inspirarlos en la cocina y preparar deliciosos refrigerios y comidas.