Por qué es posible que desee ignorar la cantidad diaria recomendada de proteínas

Contenido

• ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de proteínas?
• ¿Cuánta proteína debes comer si estás entrenando de fuerza?
• ¿Cuánta proteína debe comer si está tratando de perder peso?
• ¿Existe la posibilidad de comer demasiadas proteínas?
• Revisión para

En este punto, ha escuchado que la proteína juega un papel importante en la ganancia de músculo. Lo que no siempre está tan claro es si las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para todos, o solo para los atletas y los levantadores de pesas serios. Un estudio reciente publicado en Avances en nutrición podría tener una respuesta.

Dos grupos de personas, en particular, parecen beneficiarse de superar la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas. (Más sobre exactamente cuánto es, a continuación). Los investigadores observaron 18 estudios existentes que compararon a adultos que consumieron la dosis diaria recomendada de proteína con adultos que excedieron la pauta. Descubrieron que en cada caso, las personas en el grupo de mayor consumo de proteínas tenían más probabilidades de ganar o retener masa muscular magra que las del otro grupo de RDA.

Antes de pedir una hamburguesa, hay una advertencia: exceder la dosis diaria recomendada solo demostró ser beneficioso para las personas que A) limitan su ingesta total de calorías o B) incorporan entrenamiento de resistencia. Más específicamente, los investigadores encontraron que las personas que restringían sus calorías tenían menos probabilidades de perder masa muscular magra si excedían la dosis diaria recomendada de proteína, y las personas que estaban practicando entrenamiento de resistencia tenían más probabilidades de ganar masa muscular magra al exceder la dosis diaria recomendada. Pero para las personas que no estaban reduciendo las calorías o el entrenamiento de resistencia, sobrepasar la dosis diaria recomendada no hizo una diferencia en su músculo magro.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de proteínas?

El Instituto de Medicina establece la dosis diaria recomendada de proteína en los EE. UU., Y en este momento es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0,8 gramos por 2,2 libras). Eso significa que a alguien que pesa 150 libras se le aconseja consumir alrededor de 54 gramos de proteína por día. Los Institutos Nacionales de Salud definen la RDA como el "nivel promedio diario de ingesta suficiente para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97-98 por ciento)". Por lo tanto, no se presenta como una cantidad ideal para todos, sino como una pauta general basada en la persona sana promedio.

En este último estudio, sin embargo, los autores del estudio escribieron que sus resultados muestran que "en condiciones estresantes como la restricción de energía (ER) y la actividad física, la dosis diaria recomendada de proteínas puede que ya no sea una recomendación adecuada". (Relacionado: ¿Quién debería comer una dieta alta en proteínas?)

¿Cuánta proteína debes comer si estás entrenando de fuerza?

Muchos dietistas registrados ya están sugiriendo un objetivo de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada a sus clientes activos. "Los dietistas registrados saben que existen diferentes recomendaciones de proteínas basadas en varios tipos y niveles de actividad física", dice Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Kentucky. "Para aquellos que realizan entrenamiento de resistencia o con pesas con frecuencia, la necesidad puede aumentar hasta alrededor de 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal". Algunos dietistas aconsejan a los clientes que son atletas serios que consuman 2 gramos por kilogramo de peso corporal durante el entrenamiento intenso, dice ella. Pero incluso los conejitos de cardio necesitan más proteínas que la recomendación promedio. "Incluso realizar un tipo de actividad más aeróbica aumenta la necesidad de proteínas", dice Wilson. "Por lo general, las recomendaciones son 1.0-1.2 gramos por kilogramo para actividad ligera y 1.5 para actividad moderada, como entrenamiento de resistencia con menos peso y más repeticiones".

¿Cuánta proteína debe comer si está tratando de perder peso?

Calcular la cantidad ideal de proteína mientras se reducen las calorías es un poco más complejo. "Por lo general, me gusta recomendar que entre el 10 y el 15 por ciento del total de calorías consumidas provienen de las proteínas para la persona promedio", dice Wilson. Sin embargo, hay muchos factores que influyen en la cantidad de calorías que debe consumir cuando intenta perder peso, como su nivel de actividad y el período de tiempo en el que está tratando de perder peso. Wilson advierte contra jugar demasiado con estos números si no está versado en nutrición. "Jugar con tu metabolismo cuando realmente no sabes lo que estás haciendo y no estás bajo la guía de un profesional de la salud capacitado puede tener algunas consecuencias no deseadas, no solo para el número en tu báscula sino posiblemente también para tu salud en general. ," ella dice. (Relacionado: 20 recetas ricas en proteínas que te llenarán)

¿Existe la posibilidad de comer demasiadas proteínas?

En cualquier caso, debe evitar ir demasiado lejos de la dosis diaria recomendada, ya que consumir demasiadas proteínas conlleva riesgos. La proteína se filtra a través de los riñones, por lo que el exceso de proteína puede causar problemas a las personas con problemas renales. Un riesgo menos aterrador es el aumento de peso involuntario. "Si consume más proteína de la que su cuerpo necesita, su cuerpo puede optar por almacenar esa energía para uso futuro", dice Wilson. Es decir, sí, se almacena como grasa.

En pocas palabras: sus necesidades de proteínas dependerán en gran medida de cómo esté comiendo y haciendo ejercicio, y cuáles son sus objetivos. Si está cortando o haciendo ejercicio con frecuencia, probablemente pueda beneficiarse de exceder la dosis diaria recomendada de proteínas.

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