Quinua roja: nutrición, beneficios y cómo cocinarla

Contenido

• ¿Qué es la quinua roja?
• Información nutricional de la quinua roja
• Beneficios para la salud de la quinua roja
• Rica en antioxidantes
• Puede proteger contra enfermedades cardíacas
• Alto contenido de fibra
• Denso en nutrientes y sin gluten
• Cómo agregar quinua roja a tu dieta
• La línea de fondo

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Consumida durante más de 5.000 años, la quinua sigue ganando popularidad en la actualidad gracias a su impresionante perfil nutricional.

Alto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, también es una excelente fuente de proteínas y naturalmente libre de gluten.

Sin embargo, la quinua es más que nutritiva. Viene en una variedad de colores, cada uno con sutiles diferencias de sabor, textura y nutrición.

La quinua roja, en particular, puede agregar un toque de color a sus platos.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la quinua roja, incluida su nutrición, beneficios y usos culinarios.

¿Qué es la quinua roja?

La quinua roja proviene de la planta con flores. Chenopodium quinoa, que es nativo de América del Sur.

También llamado Rojo Inca, fue la elección de los soldados incas, quienes creían que el color rojo les daba fuerza durante la batalla.

Las semillas de quinua roja sin cocer son planas, ovaladas y crujientes.

Una vez cocidos, se inflan, formando pequeñas esferas de forma similar al cuscús, y adquieren una textura esponjosa pero masticable.

Aunque se describen como rojas, estas semillas a veces pueden tener un color más violeta ().

A pesar de ser considerada un grano integral por su perfil nutricional, la quinua está técnicamente catalogada como pseudocereal, ya que no crece en pasto, como el trigo, la avena y la cebada ().

Aún así, se prepara y se come de la misma manera que los cereales tradicionales.

La quinua roja también es naturalmente libre de gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Técnicamente, una quinua roja pseudocereal es naturalmente libre de gluten, pero aún tiene los beneficios nutricionales de un grano integral. Cuando se cocina, se esponja y tiene una textura masticable.

Información nutricional de la quinua roja

Esta antigua semilla es rica en fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales importantes.

En particular, es una buena fuente de manganeso, cobre, fósforo y magnesio.

Una taza (185 gramos) de quinua roja cocida proporciona ():

• Calorías: 222
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Azúcar: 2 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Manganeso: 51% del valor diario (DV)
• Cobre: 40% de la VD
• Fósforo: 40% de la VD
• Magnesio: 28% de la VD
• Folato: 19% de la VD
• Zinc: 18% de la VD
• Hierro: 15% de la VD

El mismo tamaño de la porción también ofrece más del 10% del VD de tiamina, riboflavina y vitamina B6, todas las cuales son esenciales para el correcto funcionamiento y metabolismo del cerebro ().

En particular, la quinua es más rica en proteínas que muchos otros cereales, incluidos el trigo, el arroz y la cebada (5).

De hecho, es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, de la que carecen la mayoría de los cereales. Así, la quinua roja se considera una proteína completa (, 5,).

En comparación con otros colores de esta semilla, la quinua roja tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y cantidad de grasas, proteínas, carbohidratos y micronutrientes. Lo que lo distingue es su concentración de compuestos vegetales.

En concreto, la quinua roja contiene betalaínas, que tienen propiedades antioxidantes y son las encargadas de darle a esta variedad su color característico ().

La quinua roja se considera una proteína completa, ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de fibra, antioxidantes y muchos minerales.

Beneficios para la salud de la quinua roja

La investigación actual no ha analizado los beneficios para la salud de la quinua roja específicamente. Aún así, diversos estudios han evaluado los beneficios de sus componentes, así como de la quinua en general.

Rica en antioxidantes

Independientemente del color, la quinua es una buena fuente de antioxidantes, que son sustancias que protegen o reducen el daño a las células causado por los radicales libres.

En un estudio sobre las propiedades antioxidantes de cuatro colores de quinua: blanco, amarillo, rojo violeta y negro rojo, se encontró que la quinua tiene la mayor actividad antioxidante ().

Es particularmente rico en flavonoides, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas ().

De hecho, un estudio observó que la quinua roja cocida tenía niveles significativamente más altos de polifenoles totales, flavonoides y actividad antioxidante general que la quinua amarilla cocida (8).

La quinua roja es particularmente rica en dos tipos de flavonoides ():

• Kaempferol. Este antioxidante puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (,).
• Quercetina. Este antioxidante puede proteger contra muchas afecciones, incluida la enfermedad de Parkinson, enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer (11,,).

Además, la quinua roja contiene pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes, que incluyen betaxantinas (amarillo) y betacianinas (violeta), ambos tipos de betalaínas (14).

Se ha demostrado que las betalaínas ofrecen poderosos efectos antioxidantes en estudios de probeta, protegiendo el ADN contra el daño oxidativo y proporcionando posibles propiedades anticancerígenas (, 14).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos.

Puede proteger contra enfermedades cardíacas

Las betalaínas de la quinua roja también pueden influir en la salud del corazón.

En un estudio en ratas con diabetes, el consumo de 91 y 182 gramos de extracto de betalaína por libra (200 y 400 gramos por kg) de peso corporal disminuyó significativamente los triglicéridos, así como el colesterol total y LDL (malo), mientras aumentaba el HDL (bueno) colesterol (14).

Aunque los estudios sobre remolachas, que también son ricas en betalaínas, muestran resultados similares, estos efectos aún no se han investigado en humanos ().

La quinua roja también puede beneficiar la salud del corazón porque se considera un grano integral.

Numerosos estudios de gran población asocian el consumo de granos integrales con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, obesidad y muerte por todas las causas (,,,).

Alto contenido de fibra

La quinua roja es rica en fibra, con solo 1 taza (185 gramos) de semillas cocidas que proporcionan el 24% del VD.

Las dietas ricas en fibra se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, varios tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y muerte por todas las causas (,,).

La quinua roja contiene fibra soluble e insoluble, las cuales ofrecen beneficios únicos.

La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa durante la digestión. Como resultado, puede aumentar la sensación de saciedad. También puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) (,).

Si bien la fibra soluble tiende a recibir más atención, la fibra insoluble también es importante, ya que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal y desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 2 ().

De hecho, una revisión encontró que las dietas ricas en fibra insoluble se asociaron con un riesgo significativamente reducido de diabetes tipo 2 ().

Denso en nutrientes y sin gluten

Como pseudocereal, la quinua roja no contiene gluten, que a menudo se encuentra en los cereales tradicionales como el trigo, el centeno y la cebada.

Por tanto, es una buena opción para personas celíacas o con intolerancia al gluten.

Si bien para algunas personas es necesario evitar el gluten, los estudios observacionales a largo plazo indican que las dietas sin gluten a menudo son inadecuadas en fibra y ciertas vitaminas y minerales, como ácido fólico, zinc, magnesio y cobre (,).

Dado que la quinua es una buena fuente de fibra y estos minerales, agregarla a su dieta puede mejorar significativamente su ingesta general de nutrientes si sigue una dieta libre de gluten ().

Además, los estudios indican que una dieta sin gluten a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca debido al aumento de los triglicéridos, así como del colesterol total y LDL (malo) (,).

Sin embargo, un estudio en 110,017 adultos señaló que las dietas sin gluten que son adecuadas en granos integrales no están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ().

La quinua roja es más rica en antioxidantes que muchas otras variedades de quinua. También tiene un alto contenido de fibra, puede proteger contra las enfermedades cardíacas y puede mejorar la calidad de los nutrientes de una dieta sin gluten.

Cómo agregar quinua roja a tu dieta

La quinua roja tiene un sabor más fuerte y a nuez en comparación con la variedad blanca más común. También puede tardar unos minutos más en cocinarse y da como resultado una textura más abundante y masticable.

Debido a que mantiene su textura un poco mejor que la quinua blanca, es una buena opción para ensaladas de granos.

Otras formas de incorporar la quinua roja a su dieta incluyen:

• usándolo en lugar de arroz en un pilaf
• mezclándolo con verduras de otoño y una vinagreta de arce para un acompañamiento de temporada
• hacer una papilla de desayuno hirviéndola a fuego lento en leche y canela
• agregarlo a guisos en lugar de arroz
• espolvorearlo sobre ensaladas para obtener textura y proteína extra

Al igual que con otros tipos de quinua, asegúrese de enjuagar la quinua roja antes de usarla para eliminar la capa externa amarga, también conocida como saponinas ().

Además, el enjuague puede ayudar a reducir los compuestos vegetales llamados fitatos y oxalatos. Estas sustancias pueden unir ciertos minerales, lo que dificulta que su cuerpo los absorba (,).

La quinua roja se prepara de manera similar a otros tipos. Simplemente cocine a fuego lento en líquido en una proporción de 2: 1 por volumen, con 2 tazas (473 ml) de líquido por cada 1 taza (170 gramos) de quinua cruda.

La quinua roja es más abundante y más nuez que la variedad blanca. Al igual que con otros tipos de quinua, es versátil y se puede cambiar por otros granos integrales en sus recetas favoritas.

La línea de fondo

La quinua roja es rica en proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales importantes.

Además, tiene más antioxidantes que otras variedades de quinua, lo que puede beneficiar la salud del corazón.

Como pseudocereal sin gluten, también puede mejorar la calidad general de los nutrientes de una dieta sin gluten.

Aún así, no es necesario que no contenga gluten para disfrutar de su color rojo vibrante, textura masticable y sabor a nuez.

Si desea agregar variedad y un toque de color a su próxima comida, puede comprar quinua roja localmente o en línea.