La guía No BS para eliminar el estrés

Contenido

• Estas estrategias de bricolaje te ayudarán a recuperar la calma
• Haz esto para sentirte mejor ahora
• A la primera señal de su respuesta de lucha o huida, intente suavizarse con estas técnicas:
• PMR de un minuto
• ¿Por qué funcionan estas técnicas rápidas?
• Durante el estrés, a su sistema de "lucha o huida" le gusta ser el centro de atención
• Tómate un descanso del ajetreo y el bullicio
• Ejercicio
• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Evite el estrés entrenando su cuerpo para manejarlo
• Prueba estas técnicas calmantes:
• Prueba estos RR
• Cuando hablar con un profesional

Estas estrategias de bricolaje te ayudarán a recuperar la calma

Conoces el sentimiento. Tus oídos se calientan. Tu corazón late contra tu cerebro. Toda la saliva se evapora de la boca. No puedes concentrarte. No puedes tragar.

Ese es tu cuerpo en estrés.

Grandes preocupaciones como las deudas o una emergencia familiar pueden aumentar la presión. Pero también lo pueden hacer cosas más pequeñas como un proyecto de trabajo, un accidente o incluso un texto rápido de tu compañero de cuarto. Y aveces todas las cosas suceden a la vez, haciéndote sentir como si estuvieras bajo ataque y poniéndote nervioso.

Desafortunadamente, en realidad no podemos hacernos frente al estrés.

“El estrés es una respuesta saludable”, explica Lauren Rigney, consejera y entrenadora de salud mental con sede en Manhattan. “Nos alerta sobre cosas a las que quizás debamos prestar más atención. Puede salvarnos en tiempos de peligro ".

Pero con los trucos para el estrés de bricolaje, podemos aprender a controlar nuestra reacción física y mental y disminuir el impacto que la tensión y la preocupación tienen en nuestras vidas.

Haz esto para sentirte mejor ahora

Puede hacer que las situaciones estresantes sean menos desafiantes convenciendo a su sistema de "huir o luchar" para que se largue y reactivar su sistema de "descansar y digerir".

Incluso si el evento estresante aún se está desarrollando, como si estuvieras en medio de una discusión con tu pareja, puedes concentrarte y calmarte.

"Podemos controlar el pánico antes de que se establezca por completo si conocemos las señales de advertencia", dice Rigney. "Si bien hay algunos que se deben tener en cuenta, como la falta de aire y el pulso más rápido, pueden variar entre las personas".

A la primera señal de su respuesta de lucha o huida, intente suavizarse con estas técnicas:

Relajación muscular progresiva (PMR) Implica tensar los grupos de músculos uno a la vez en un orden específico mientras inhala y luego soltarlos al exhalar. Apretar los puños es un ejemplo.

Un estudio reciente demostró el potencial de la PMR para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede aprender la PMR de cuerpo completo siguiendo una guía escrita, pero incluso unos pocos minutos de concentración en un área del cuerpo pueden marcar la diferencia.

PMR de un minuto

• Inhala y arruga la frente. Mantenga durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhala, cierra los ojos con fuerza y ​​aprieta las mejillas. Mantenga durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhale, apriete la mandíbula y estire la boca hasta sonreír. Mantenga durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhala y aprieta los labios. Mantenga durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhale y sople el aire en sus mejillas. Mantenga durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Repita algunas veces, si es necesario.

¿Por qué funcionan estas técnicas rápidas?

Para comprender cómo funcionan la respiración diafragmática y la PMR, necesitará saber cómo el estrés pone su cuerpo en modo de protección.

Nuestros cuerpos se aceleran cuando estamos estresados ​​debido a reacciones involuntarias derivadas de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). La ANS tiene dos subdivisiones (PNS y SNS) que a veces actúan en oposición. Son como hermanos que se llevan bien, pero que también compiten entre sí.

"La respuesta [SNS] hace que nuestras glándulas suprarrenales produzcan más cortisol y adrenalina", dice Rigney. "El aumento de la producción de estas hormonas provoca una frecuencia cardíaca más rápida, una respiración más rápida, la constricción de los vasos sanguíneos y una mayor liberación de glucosa en el torrente sanguíneo".

El sistema nervioso simpático (SNS) activa nuestra respuesta de "lucha o huida". El sistema nervioso parasimpático (SNP), también llamado sistema de "reposo y digestión", activa la digestión y el metabolismo cuando nos estamos enfriando. También nos ayuda a relajarnos al reducir nuestro ritmo cardíaco.

Durante el estrés, a su sistema de "lucha o huida" le gusta ser el centro de atención

Su SNS apaga los otros sistemas que no necesita para su supervivencia inmediata. Es por eso que de repente puede sentirse mareado cuando regrese del almuerzo y su jefe le pida una reunión improvisada. Ese burrito que comiste está sentado en tu estómago, ya no se digiere.

También es la razón por la que se le puede secar la boca justo cuando está a punto de dar una presentación. A esas glándulas salivales se les ha dado el interruptor de la muerte.

En un momento fugaz de estrés, su SNS entra en acción y se hace cargo, explica Rigney. Pero luego su cuerpo se da cuenta rápidamente de que la amenaza no es real y vuelve a un estado más tranquilo con el PNS una vez más a cargo.

Pero si la amenaza o el desafío persiste, como si estuviera en medio de un examen importante, su SNS podría mantenerlo en pánico, haciendo que sea difícil reflexionar sobre las preguntas de opción múltiple. Aquí es donde un poco de respiración diafragmática puede ayudar. Y no tiene que saber que lo está haciendo.

"Dedicar unos minutos a respirar conscientemente alerta al SNS de que el factor estresante externo ya no es un problema y que usted ha tomado el control de su cuerpo", explica Rigney. "Cuando su respiración se ralentiza, su corazón responde y su cerebro recibirá mensajes de que todo está bien".

Tómate un descanso del ajetreo y el bullicio

Esos destructores de estrés de 5 minutos son excelentes para situaciones en las que no puedes tomar un verdadero descanso. (¡Todavía tienes que respirar cuando estás en el tráfico!) Pero incorporar intencionalmente indultos mayores cuando sea posible puede ayudar a proporcionar un restablecimiento constructivo.

Si tiene de 30 a 60 minutos, pruebe estas opciones:

Ejercicio

Si es propenso a entrar en pánico cuando aparece el estrés, el ejercicio puede ayudarlo a sobrellevarlo.

En el lado inmediato, los efectos de una actividad moderada se pueden sentir en tan solo cinco minutos. Probablemente hayas oído hablar de la euforia del corredor o de cómo el ejercicio te inunda de endorfinas que te hacen sentir bien. Pero hay más en eso: cuanto más sudes, menos reactivo serás, muestra la investigación.

Cuando aumenta su frecuencia cardíaca y comienza a jadear, está creando algunas de las mismas reacciones corporales que podría experimentar si se enfrentara a un factor estresante. Esto lo hace más resistente a esas respuestas involuntarias al estrés.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

CBT puede ayudarlo a reevaluar su lista de tareas pendientes y los sentimientos asociados con ella. Si una acumulación continua de tareas y objetivos le hace sentir que no está cumpliendo con la edad adulta, sus respuestas al estrés pueden ser las culpables.

“Nuestros pensamientos pueden impulsar nuestro pánico y hacerlo crecer”, explica Rigney. Ella sugiere hacer un poco de respiración consciente para calmarse y luego hacer un nuevo inventario.

"Regrese a esa lista y recórtela u organícela", dice. "Elija los elementos principales que deben estar completos y luego divida los elementos más complicados en partes pequeñas y factibles".

Evite el estrés entrenando su cuerpo para manejarlo

Si no hay señales de que el estrés se detenga pronto (como el estrés laboral o una situación a largo plazo), podría ser el momento de reconfigurar nuestros cerebros para afrontar mejor el problema haciendo que las tácticas de alivio del estrés formen parte de nuestras rutinas.

"Si experimentamos estrés crónico", dice Rigney, "nuestro cuerpo continúa funcionando a este nivel elevado y finalmente cree que este estado insalubre es la forma en que se supone que debemos funcionar".

Resulta que no abrir la válvula de la presión con regularidad tiene consecuencias para la salud de todo el cuerpo, desde la depresión hasta la acidez de estómago.

Para mantener a raya a la bestia de las preocupaciones, haz de la ciudad fría un destino habitual. “Los hábitos a largo plazo son esenciales para manejar el estrés porque pueden evitar que se desarrolle el estrés crónico y brindarle una línea de base a la que regresar cuando el estrés situacional lo abrume”, dice Rigney.

Prueba estas técnicas calmantes:

Respuesta de relajación (RR)

RR es un método probado que puede usar para revertir su respuesta al estrés e incluso disminuirla con el tiempo, pero puede llevar un tiempo perfeccionar su lugar feliz. El concepto es encontrar una actividad relajante que puedas hacer a diario.

Algunas personas optan por concentrarse en la respiración mientras repiten una frase relajante durante 20 minutos. Pero cualquier actividad repetitiva funciona.

Prueba estos RR

• Nadar vueltas.
• Sal a caminar o correr.
• Da un paseo en bicicleta.
• Cepille a su mascota.
• Tejer o crochet.
• Haz una serie de saludos al sol de yoga.
• Complete la página de un libro para colorear para adultos.
• Crea arte.
• Trabaja la madera.
• Tocar un instrumento musical.
• Canta una cancion.

Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)

“Animo a mis clientes a que realicen varios controles atentos a lo largo del día, mientras están en casa por la mañana, comenzando su jornada laboral, a la hora del almuerzo, a media tarde, haciendo la transición fuera del trabajo y antes de acostarse”, dice Rigney. "Estos controles pueden durar de 30 a 60 segundos y le permiten restablecer su sistema nervioso".

MBSR puede ayudarlo a regular sus emociones, muestran los estudios. Puedes hacer una práctica formal y en profundidad usando una aplicación como Headspace o simplemente tomarte unos minutos para cerrar los ojos y concentrarte en el presente.

Rigney recomienda reconocer su estado emocional actual y concentrarse en el aire que entra y sale de sus pulmones.

Cuando hablar con un profesional

Los métodos de bricolaje son excelentes para tener en su arsenal, pero si está lidiando con un cambio de vida importante o una pérdida o si los factores estresantes más pequeños se acumulan en las alturas del Everest, comuníquese con un profesional de la salud mental.

Hablar de las preocupaciones y los factores desencadenantes puede brindar un inmenso alivio, y un profesional puede ayudarlo a personalizar las estrategias para eliminar el estrés que funcionen para usted.

Ciertamente, no se preocupe por las opciones para aliviar el estrés. Si las técnicas mencionadas aquí no lo liberan del pánico y la presión, revíselas para adaptarlas a sus necesidades o estilo de vida específicos.

“No existe una fórmula exacta para estos hábitos”, nos recuerda Rigney. “Tenga algunos en su caja de herramientas. Los diferentes tipos de estrés pueden necesitar diferentes tipos de habilidades de afrontamiento. Así que juega un poco ".

Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.