Starch 101 resistente: todo lo que necesita saber

Contenido

• Tipos de almidón resistente
• ¿Como funciona?
• Un superalimento para su sistema digestivo
• Beneficios para la salud del almidón resistente
• Puede ayudar a perder peso al mejorar la saciedad
• Cómo agregar almidones resistentes a su dieta
• Línea de fondo

La mayoría de los carbohidratos en su dieta son almidones.

Los almidones son largas cadenas de glucosa que se encuentran en granos, papas y varios alimentos.

Pero no todo el almidón que comes se digiere.

A veces, una pequeña parte pasa a través de su tracto digestivo sin cambios.

En otras palabras, es resistente a la digestión.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente, que funciona como fibra soluble.

Muchos estudios en humanos muestran que el almidón resistente puede tener poderosos beneficios para la salud.

Esto incluye una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en la sangre, apetito reducido y diversos beneficios para la digestión (1).

El almidón resistente es un tema muy popular en estos días. Muchas personas han experimentado con él y han visto mejoras importantes al agregarlo a su dieta.

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son iguales. Hay 4 tipos diferentes (2).

• Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste la digestión porque está unida dentro de las paredes celulares fibrosas.
• Tipo 2: Se encuentra en algunos alimentos ricos en almidón, incluidas las papas crudas y los plátanos verdes (verdes).
• Tipo 3: Se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón, como las papas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes mediante retrogradación (3).
• Tipo 4: Está hecho por el hombre y formado a través de un proceso químico.

Sin embargo, esta clasificación no es tan simple, ya que varios tipos diferentes de almidón resistente pueden coexistir en el mismo alimento.

Dependiendo de cómo se preparen los alimentos, la cantidad de almidón resistente cambia.

Por ejemplo, permitir que un plátano madure (se vuelva amarillo) degradará los almidones resistentes y los convertirá en almidones regulares.

Resumen Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente. La forma en que se preparan los alimentos tiene un efecto importante en la cantidad máxima de almidón resistente en los alimentos.

¿Como funciona?

La razón principal por la que funciona el almidón resistente es que funciona como fibra soluble y fermentable.

Atraviesa el estómago y el intestino delgado sin ser digerido, y finalmente llega al colon donde alimenta a las bacterias intestinales amigables (4).

Las bacterias en su intestino (la flora intestinal) superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1; en ese sentido, usted es solo un 10% humano (5).

Mientras que la mayoría de los alimentos alimentan solo el 10% de sus células, las fibras fermentables y los almidones resistentes alimentan al otro 90% (6, 7).

Hay cientos de especies diferentes de bacterias en el intestino. En las últimas décadas, los científicos han descubierto que la cantidad y el tipo de bacterias pueden tener un profundo impacto en su salud (8, 9).

El almidón resistente alimenta las bacterias amigables en su intestino, lo que tiene un efecto positivo sobre el tipo de bacteria y su número (10, 11).

Cuando las bacterias digieren almidones resistentes, forman varios compuestos, incluidos gases y ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato (12, 13).

Resumen Una de las razones principales por las que el almidón resistente mejora la salud es que alimenta las bacterias amigables en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

Un superalimento para su sistema digestivo

Cuando comes almidón resistente, termina en el intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).

El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es el butirato (15).

El butirato es el combustible preferido de las células que recubren su colon (16).

Por lo tanto, el almidón resistente alimenta las bacterias amigables e indirectamente alimenta las células en su colon al aumentar la cantidad de butirato.

El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos en su colon.

Reduce el nivel de pH, reduce de forma potente la inflamación y conduce a varios cambios beneficiosos que deberían reducir el riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo (17, 18).

Los ácidos grasos de cadena corta que no usan las células en su colon viajan al torrente sanguíneo, el hígado y el resto de su cuerpo, donde pueden tener varios efectos beneficiosos (19, 20).

Debido a sus efectos terapéuticos en el colon, el almidón resistente puede ayudar a diversos trastornos digestivos. Esto incluye enfermedades inflamatorias del intestino como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis y diarrea (21).

En estudios con animales, también se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la absorción de minerales (22, 23).

Sin embargo, el papel del butirato en la salud y la enfermedad debe estudiarse adecuadamente en las personas antes de poder hacer recomendaciones sólidas.

Resumen Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta las células de su colon y conduce a varias mejoras en la función de su sistema digestivo.

Beneficios para la salud del almidón resistente

El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.

Varios estudios muestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina: la capacidad de respuesta de las células de su cuerpo a la insulina (24).

El almidón resistente también es muy efectivo para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (25, 26).

Además, tiene un segundo efecto de comida, lo que significa que si comes almidón resistente con el desayuno, también reducirá tu pico de azúcar en la sangre durante el almuerzo (27).

El efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de cuatro semanas de consumir 15-30 gramos por día (28, 29).

La importancia de la sensibilidad a la insulina no se puede enfatizar lo suficiente.

Se cree que tener baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) es un factor de riesgo importante para varias enfermedades graves, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarlo a evitar enfermedades crónicas y mejorar su calidad de vida.

Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que el almidón resistente tiene estos efectos beneficiosos. Depende del individuo, la dosis y el tipo de almidón resistente.

Resumen Muchos estudios muestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.

Puede ayudar a perder peso al mejorar la saciedad

El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal: dos frente a cuatro calorías por gramo.

Cuanto mayor sea el contenido de almidones resistentes en un alimento, menos calorías tendrá.

Varios estudios muestran que los suplementos de fibra soluble pueden contribuir a la pérdida de peso, principalmente al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito (30, 31).

El almidón resistente parece tener el mismo efecto. Agregar almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que las personas coman menos calorías (32, 33, 34).

Algunos estudios en animales muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero este efecto no se ha estudiado adecuadamente en las personas.

Resumen El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal y puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a las personas a comer menos.

Cómo agregar almidones resistentes a su dieta

Hay dos formas de agregar almidones resistentes a su dieta: obtenerlos de los alimentos o tomar un suplemento.

Varios alimentos comúnmente consumidos son ricos en almidón resistente.

Esto incluye papas crudas, papas cocidas y luego enfriadas, plátanos verdes, varias legumbres, anacardos y avena cruda.

Como puede ver, todos estos son alimentos ricos en carbohidratos, lo que los hace fuera de la cuestión si actualmente está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos.

Sin embargo, puedes comer un poco si estás en una dieta baja en carbohidratos con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos.

Dicho esto, puede agregar almidón resistente a su dieta sin agregar carbohidratos digeribles. Para este propósito, muchas personas han recomendado suplementos, como el almidón de papa crudo.

El almidón de patata cruda contiene aproximadamente 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi ningún carbohidrato utilizable.

Además, es muy barato.

Tiene un sabor un tanto insípido y se puede agregar a su dieta de varias maneras, como espolvorearlo sobre su comida, mezclarlo en agua o ponerlo en batidos.

Cuatro cucharadas de almidón de papa cruda deben proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante comenzar lentamente y avanzar, ya que demasiado pronto puede causar flatulencia e incomodidad.

No tiene sentido tomar mucho más que eso, ya que las cantidades excesivas parecen pasar a través de su cuerpo cuando alcanza 50-60 gramos por día.

La producción de ácidos grasos de cadena corta puede demorar de 2 a 4 semanas en aumentar y notar todos los beneficios, así que tenga paciencia.

Línea de fondo

Si actualmente está tratando de romper una meseta de pérdida de peso, tiene niveles altos de azúcar en la sangre, problemas digestivos o si simplemente está de humor para experimentar un poco, entonces probar el almidón resistente parece una buena idea.