"Resoluciones inversas" que debes hacer este año nuevo

Contenido

• "No empezaré a ir al gimnasio con regularidad a partir de enero".
• "No me voy a saltar el postre, y no me voy a privar".
• "De hecho, ni siquiera me pondré a dieta. Y estoy seguro de que no voy a contar las calorías".
• "No voy a intentar 'tonificarme'".
• "No seré un esclavo de la balanza".
• Revisión para

Las resoluciones para perder peso y estar en forma son populares porque no funcionan, por lo que la gente tiene que decidir volver a hacerlas todos los años. Es hora de detener el ciclo sin éxito y probar algo nuevo este año: si realmente quieres tener éxito, toma lo que crees que debes hacer y haz exactamente lo contrario. Estas "resoluciones inversas" hacen justamente eso: poner patas arriba las tradicionales promesas de Año Nuevo, con razones respaldadas por expertos y científicos para elegir el camino menos transitado. Siga leyendo para conocer cinco promesas sorprendentes que parecen no comprometedoras, pero que en realidad lo ayudarán a adelgazar y a ponerse en forma a largo plazo. (Ver: Cómo cumplir con su resolución de año nuevo cuando el fracaso parece inminente)

"No empezaré a ir al gimnasio con regularidad a partir de enero".

Todos (bueno, casi todos) que deciden comenzar a ir al gimnasio se caen del vagón en cuestión de meses: según una encuesta, hasta el 60 por ciento de las nuevas membresías no se utilizan y la asistencia vuelve a los fanáticos del fitness habituales en febrero .

Una posible explicación del abandono: lesión. Muchos cuerpos que entran al gimnasio no están listos para los movimientos que harán allí, dice Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, MA. Antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, es importante identificar las debilidades y los desequilibrios de los músculos y corregirlos antes de desafiar a su cuerpo con un entrenamiento intenso.

Muchos desequilibrios corporales comunes pueden ser difíciles de detectar (una cadera más alta que la otra, una rodilla doblada o una pelvis mal inclinada) y pueden provocar lesiones o ralentizar su progreso en el gimnasio. Una guía como El cuerpo atlético en equilibrio puede ayudarlo a encontrar debilidades usted mismo y realizar ejercicios correctivos en casa, mientras que un entrenador personal certificado por Functional Movement Screening puede realizar pruebas y prescribir movimientos similares (y monitorear su progreso) para ayudarlo a encaminarse; pregunte en su gimnasio si hay entrenadores tenga la certificación o utilice esta herramienta de búsqueda para encontrar una cerca de usted.

En cuestión de unas pocas semanas, estará listo para abordar los movimientos que lo harán más fuerte y delgado este año, con menos riesgo de lesiones y mejores patrones para obtener mejores resultados. Ah, y el gimnasio también estará menos concurrido para entonces. (También puedes ir al gimnasio en diciembre; habrá menos gente y obtendrá un impulso en sus objetivos. Además, hay aún más ventajas al comenzar temprano su resolución de Año Nuevo).

"No me voy a saltar el postre, y no me voy a privar".

Es de sentido común que saltarse el postre solo te hace querer más, pero la ciencia lo demuestra: en un estudio de 2010 publicado en la revista Obesidad, las personas que estaban a dieta que no podían comer un postre pequeño tenían más probabilidades de quedarse "con ganas" que las que tenían un bocado de dulces. "Las personas que hacen dieta tenían antojos más fuertes sin postre", dice Dawn Jackson Blatner, RD, consultora de nutrición en Chicago. Saltar "será contraproducente". (Prueba: este dietista comenzó a comer postre todos los días y perdió 10 libras)

Así que no dejes caer los dulces si quieres el éxito: divídelos en dos cubos y conquista tus antojos. "El cubo uno es un pastel de chocolate fundido en decadencia, pastelitos de terciopelo rojo. Esos son solo dulces sociales", dice. "Cuando salgas con un amigo o tengas una cita, cómelos. Disfrútalos, socializa y diviértete". Pero en las noches regulares, quédese con los postres de todos los días, lo que Blatner llama "frutas elegantes", como puré de plátano congelado "soft serve" o manzana picada caliente con especias para pastel. Cada uno de estos satisface a los golosos, dice Blatner, e incluye una ventaja nutricional: vitaminas, minerales y fibra que pueden mantenerte lleno.

Si el postre no es su debilidad, aplique este consejo a la comida que le gusta. La clave es encontrar cosas que pueda hacer razonablemente dentro de sus propios límites, y encontrará el éxito. "Si no puede vivir sin la comida china, pero puede reducir su porción a la mitad y agregar más nutrientes, hágalo", dice Valerie Berkowitz, RD, directora de nutrición del Center for Balanced Health.

"De hecho, ni siquiera me pondré a dieta. Y estoy seguro de que no voy a contar las calorías".

La pregunta no es si ha probado una dieta, sino cuántas; no es que no haya encontrado la adecuada para usted, dice Blatner. Es que no hay nadie adecuado. "Si funcionaran, la gente no estaría buscando el próximo", dice. "La mayoría de las personas ya conocen las cosas de los libros de dietas. Una dieta es información. Pero quieres transformación". (Relacionado: Por qué debería renunciar a las dietas restrictivas de una vez por todas)

En lugar de concentrarse en privarse, o contar puntos o calorías, aprenda a contar con usted mismo, dice ella. "Para lograr un éxito continuo, debes desarrollar la confianza en ti mismo, no en un libro o una aplicación [de conteo de calorías]", dice Blatner. "No necesita saber las calorías. Necesita saber que lo que está comiendo actualmente no le está funcionando. Si come un poco menos de lo que está comiendo y mejore un poco la calidad de la comida un poco ... al hacer eso, disminuirá las calorías. Es más sostenible ".

"Limpie su plato para el Año Nuevo, comience con una imagen nueva de usted mismo y trate de comer naturalmente", agrega Berkowitz. "Come lo que sabes que se supone que debes comer, no alimentos llenos de azúcares o aditivos o conservantes". En lugar de contar calorías, concéntrese en hacer cosas más saludables como comer más verduras y controlar las porciones. "Dentro de seis meses, [puede sentirse como] una persona diferente", dice Blatner.

"No voy a intentar 'tonificarme'".

En realidad, el "tono" muscular solo significa el desarrollo de su músculo, no lo delgado o ágil que parezca. Pero el problema no está en la terminología, sino en la no tan sabia sabiduría convencional de cuántas personas se acercan a conseguir el cuerpo delgado que anhelan.

"Todo lo que escuchas en el gimnasio acerca de que hay muchas repeticiones para lucir delgado, pocas repeticiones para volumen", dice Nick Tumminello, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Florida y director de Performance University. Pero esa no es la imagen completa.

Según la investigación, el camino hacia la hipertrofia, músculos más grandes, es con 12 a 20 series de 8 a 15 (o más) repeticiones por semana. Esta estrategia aumenta el tiempo total que los músculos están bajo tensión y el "bombeo" muscular que se produce cuando los músculos se llenan de sangre después de una serie prolongada; ambos deben estar involucrados para obtener ganancias hipertróficas sostenidas, dice Tumminello. Cuando realizas series más cortas y pesadas (de 6 repeticiones, por ejemplo), el efecto es principalmente neuromuscular: tu músculo aún se agrandará un poco, pero se fortalecerá mucho.

Pero eso no significa que debas evitar series largas si quieres evitar el volumen. Para obtener resultados "tonificados" que puede ver, como un trasero levantado y brazos delgados, necesita desarrollar esos músculos con repeticiones más altas. Para los músculos que desea fortalecer por el bien de la aptitud, la quema de calorías, el tejido magro y la pérdida de grasa, pero no desea necesariamente tener características, como la espalda y los cuádriceps, las repeticiones más cortas son el camino a seguir. (Aquí está exactamente por qué levantar pesos pesados ​​no lo hará crecer).

"No seré un esclavo de la balanza".

No estamos diciendo que se salte la báscula por completo; de hecho, los estudios muestran que debe pesarse todos los días para obtener mejores resultados. Los científicos de Minnesota descubrieron que las personas que se subían a la báscula diariamente perdían el doble de peso que las que se pesaban con menos frecuencia o evitaban la báscula por completo.

Pero las cifras pueden ser engañosas: en el primer día de su ciclo menstrual, por ejemplo, retendrá la mayor cantidad de agua, lo que puede llevar a un pesaje más pesado, según un estudio canadiense de un año de duración. En general, como dice un estudio, su peso está sujeto a "fluctuaciones cíclicas normales", lo que significa que los números a veces SI mienten.

La lección: encuentre medios adicionales de medición. Compre una cinta métrica de sastre y úsela para realizar un seguimiento de las medidas de su cintura, pecho, muslos, pantorrillas, brazos e incluso muñecas. Cuando uno baje, celebre y cuando otros suban, encuentre uno que vaya en la dirección correcta. O elija una prenda que le quede ceñida. Cuando empieza a aflojarse, estás progresando. Cuando una pieza más ajustada comienza a encajar mejor, también se dirige en la dirección correcta, sin importar lo que diga la escala. (Inspírate con estas victorias sin escala de mujeres reales).

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