Un movimiento perfecto: cómo hacer un burpee de hierro giratorio

Contenido

• Cómo hacer el burpee de hierro giratorio
• Revisión para

Jen Widerstrom, la creadora del método WiderStrong y la tribu de entrenamiento y directora de fitness consultora de Shape, creó este burpee de hierro giratorio solo para Forma, y es el paquete completo: un ejercicio de fuerza con ejercicios plegables y levantamiento de pesas integrados.

"También es entrenamiento cerebral, con cambios de nivel y coordinación de rotación", dice. Widerstrom ha adoptado el salto en tabla agachada del burpee clásico y ha subido las apuestas añadiendo un giro de 90 grados en el aire y una mancuerna, una pesada.

"Querrá pesar 20 libras o más porque el cambio corporal ocurre solo con el estímulo suficiente", dice. "Pero puedes comenzar con un 12 libras para bajar tu forma".

Para concretar esa forma, imagínese haciendo un peso muerto desde la posición en cuclillas, con mancuernas cerca de la pierna a medida que sube, en lugar de solo un salto. (Vea aquí la forma adecuada de peso muerto con mancuernas). Mientras conduce a través de sus piernas para saltar de una posición en cuclillas, está haciendo un peso muerto pliio, realmente trabajando desde los glúteos hasta las pantorrillas. Además, dado que llevas la mancuerna para el paseo durante la plancha, obtienes un beneficio para los abdominales: "Me gusta la forma en que tener una base de plancha desigual desafía el funcionamiento de tu torso".

Ahora, sobre ese cuarto de vuelta: "Es una oportunidad para trabajar su mitad inferior con una propulsión diferente", dice ella. "Incluso hacer un octavo de vuelta te llevará a donde quiero que vayas". (¿Quieres otro duro desafío de burpee? Prueba el Hot Sauce Burpee de Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Pruebe el movimiento usando las indicaciones de Widerstrom arriba y los consejos a continuación (y considere agregarlo a este único entrenamiento pesado con mancuernas que ella también creó).

Cómo hacer el burpee de hierro giratorio

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada en la mano derecha.

B. Doble las rodillas y mantenga la espalda plana para bajar la mancuerna al piso en un peso muerto inverso.

C. Aún sosteniendo la mancuerna, coloque la otra palma en el piso y salte con los pies hacia atrás en una tabla alta con los pies abiertos.

D. Salta con los pies hacia atrás para agacharte. Levanta la mancuerna para volver a estar de pie, manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, y salta, girando un cuarto de vuelta hacia la izquierda.

MI. Repita, saltando cuatro veces hacia la izquierda para completar un giro completo. Cambie la mancuerna a la otra mano y repita, girando en la otra dirección.

Revista Shape, número de julio / agosto de 2019

Revisión para