5 ejercicios para el dolor del manguito rotador

Contenido

• ¿Qué hacer después de una lesión?
• 1. Tramo de entrada
• 2. Rotación externa de costado
• 3. Filas de mayor a menor
• 4. Mosca inversa
• 5. Tirar de la cortadora de césped
• Cuando ver a un doctor

¿Qué es una lesión del manguito rotador?

Como saben los aficionados al deporte y los atletas, las lesiones de hombro son un asunto serio. Pueden ser extremadamente dolorosos, limitantes y lentos para sanar.

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan el hombro y le permiten moverse. La fisioterapeuta y fundadora de WebPT, Heidi Jannenga, dice que debe visualizar la cabeza del hueso del brazo como una pelota de golf y el área del omóplato como un tee de golf. Ella dice, "El manguito rotador sirve como una manga que permite que la pelota gire y ruede mientras permanece en el tee".

Las lesiones más comunes del manguito rotador son pinzamientos y desgarros.

• Pinzamiento: un pinzamiento ocurre cuando un músculo del manguito rotador se hincha y cala el espacio entre los huesos del brazo y el hombro, causando pellizcos. La distensión muscular, otras lesiones por uso excesivo y los espolones óseos son causas comunes de hinchazón.
• Desgarro: una lesión menos común, el desgarro del manguito rotador ocurre cuando se desgarra un tendón o un músculo del manguito rotador. La mayoría de las lágrimas no requerirán cirugía.

Los movimientos repetitivos por encima de la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador y, por lo tanto, son una causa común de lesiones. Esta es la razón por la que los atletas, como los lanzadores de béisbol, suelen tener problemas en los hombros. Una lesión traumática, como una caída sobre su brazo, también puede causar una lesión. Independientemente de cómo suceda, el riesgo de un desgarro del manguito rotador aumenta a medida que envejecemos y se acumula el desgaste de nuestros cuerpos.

¿Qué hacer después de una lesión?

Intente usar el método "RICE" inmediatamente después de una lesión: Descanso, hielo, compresión, y elevación trabajan juntos para reducir el dolor y la hinchazón. Una vez que ha bajado la hinchazón y ya no le duele mover el brazo, ciertos ejercicios pueden ayudarlo a sanar y prevenir problemas como el “hombro congelado” o la pérdida de rango de movimiento. Estos ejercicios incluyen:

• tramo de entrada
• rotación externa de lado
• filas de mayor a menor
• mosca inversa
• tirar del cortacésped

Si se siente cómodo agregando peso a estos ejercicios, intente usar una mancuerna liviana o una banda de resistencia para las repeticiones. Si no tiene una mancuerna ligera, intente usar una lata de sopa.

1. Tramo de entrada

1. Calienta tus músculos parándote en una puerta abierta y extendiendo tus brazos hacia los lados.
2. Agarre los lados de la puerta con cada mano a la altura de los hombros o por debajo de ella e inclínese hacia adelante a través de la puerta hasta que sienta un ligero estiramiento.
3. Mantenga la espalda recta mientras se inclina y cambia su peso sobre los dedos de los pies. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro. No estire demasiado.

2. Rotación externa de costado

1. Acuéstese del lado opuesto a su brazo lesionado.
2. Doble el codo de su brazo lesionado a 90 grados y apoye el codo sobre su costado. Su antebrazo debe descansar sobre su abdomen.
3. Sostenga una mancuerna ligera en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra el costado, levante lentamente la mancuerna hacia el techo. Deje de girar el brazo si siente tensión.
4. Sostenga la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.
5. Repita 3 series de 10 hasta 3 veces al día. Aumente las repeticiones a 20 cuando una serie de 10 se vuelva fácil.

3. Filas de mayor a menor

1. Coloque una banda de resistencia a algo resistente a la altura de los hombros o por encima de ella. Asegúrese de que esté seguro para que no se pierda cuando tire de él.
2. Colóquese sobre una rodilla para levantar la rodilla opuesta al brazo lesionado. Su cuerpo y la rodilla baja deben estar alineados. Descanse la otra mano sobre la rodilla levantada.
3. Sosteniendo la banda de forma segura con el brazo extendido, tire del codo hacia su cuerpo. Mantenga la espalda recta y apriete los omóplatos juntos y hacia abajo mientras tira. Su cuerpo no debe moverse ni girar con su brazo.
4. Vuelve a empezar y repite 3 series de 10.

4. Mosca inversa

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de la cintura.
2. Con un peso ligero en cada mano, extienda los brazos y levántelos lejos de su cuerpo. No bloquee su codo. Apriete los omóplatos juntos mientras lo hace. No levante los brazos por encima de la altura de los hombros.
3. Vuelve a empezar y repite 3 series de 10.

5. Tirar de la cortadora de césped

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque un extremo de una banda de resistencia debajo del pie opuesto al brazo lesionado. Sostenga el otro extremo con el brazo lesionado, de modo que la banda pase diagonalmente por su cuerpo.
2. Manteniendo la otra mano en la cadera y sin bloquear las rodillas, doble ligeramente la cintura para que la mano que sostiene la banda quede paralela a la rodilla opuesta.
3. Como si estuviera poniendo en marcha una cortadora de césped en cámara lenta, enderece en posición vertical mientras tira del codo a través del cuerpo hacia las costillas externas. Mantenga los hombros relajados y apriete los omóplatos juntos mientras se pone de pie.
4. Repite 3 series de 10.

Cuando ver a un doctor

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar la fuerza después de una lesión menor, una lesión mayor o recurrente requiere más atención. Consulte a un médico si experimenta:

• dolor o un dolor profundo
• hinchazón
• dificultad para levantar el brazo
• dificultad para dormir en su brazo más de unos días después de su lesión

Estos son síntomas de una lesión más grave.