¿Qué es la técnica de relajación de Jacobson?
Contenido
- Visión de conjunto
- Una multitud de posibles beneficios para la salud.
- Técnica de cuerpo entero
- Pies
- Abdomen
- Hombros y cuello
- Técnica localizada
- La comida para llevar
- Preguntas y respuestas
- Q:
- UNA:
Visión de conjunto
La técnica de relajación de Jacobson es un tipo de terapia que se centra en tensar y relajar grupos específicos de músculos en secuencia.También se conoce como terapia de relajación progresiva. Concentrándose en áreas específicas y tensándolas y luego relajándolas, puede volverse más consciente de su cuerpo y sus sensaciones físicas.
El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como una forma de ayudar a sus pacientes a lidiar con la ansiedad. El Dr. Jacobson sintió que relajar los músculos también podría relajar la mente. La técnica consiste en tensar un grupo de músculos mientras se mantiene relajado el resto del cuerpo y luego se libera la tensión.
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Los profesionales que enseñan esta técnica a menudo la combinan con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Un guía puede guiarlo a través del proceso, comenzando por la cabeza o los pies y avanzando por el cuerpo.
Una multitud de posibles beneficios para la salud.
La práctica de técnicas de relajación puede tener una variedad de salud, como:
- alivio
- reduciendo
- bajando su presión arterial
- reducir la probabilidad de convulsiones
- mejorando tu
muestra una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta. Tanto las investigaciones como las nuevas proporcionan alguna evidencia de que la técnica de relajación de Jacobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de sus convulsiones. Se necesitan tamaños de muestra más grandes.
La técnica de relajación de Jacobson también se usa comúnmente para ayudar a las personas. A lo largo de los años, varios han analizado si es eficaz. han tenido resultados mixtos, aunque son más prometedores. En algunos casos, las personas que no durmieron más aún se sentían mejor descansadas después de la terapia de relajación.
Técnica de cuerpo entero
Joy Rains es el autor de Meditación iluminada: formas sencillas de gestionar su mente ocupada. Ella recomienda comenzar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego moverse desde los pies hacia arriba. Sugiere los siguientes ejercicios:
Pies
- Dirija su atención a sus pies.
- Apunta los pies hacia abajo y dobla los dedos hacia abajo.
- Apriete los músculos de los dedos de los pies suavemente, pero no se esfuerce.
- Observe la tensión por unos momentos, luego suelte y note la relajación. Repetir.
- Sea consciente de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
- Continúe tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta el área abdominal.
Abdomen
- Apriete suavemente los músculos de su abdomen, pero no se esfuerce.
- Observe la tensión por unos momentos. Luego suelte y note la relajación. Repetir.
- Sea consciente de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
Hombros y cuello
- Encoge los hombros muy suavemente hacia las orejas. No se esfuerce.
- Sienta la tensión durante unos momentos, libérese y luego sienta la relajación. Repetir.
- Note la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
- Concéntrese en los músculos del cuello, primero tensándolos y luego relajándolos hasta que sienta una relajación total en esta área.
Técnica localizada
También puede aplicar la terapia de relajación a partes específicas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en habla. Ella utiliza la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la tensión de las cuerdas vocales.
Este es el proceso de tres pasos que recomienda Spruill:
- Cierre las manos con fuerza para sentir la tensión. Mantén la posición durante 5 segundos y deja que los dedos se suelten uno por uno hasta que estén completamente relajados.
- Presione los labios con fuerza y manténgalos presionados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Suelta lentamente. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después de la liberación.
- Finalmente, presione su lengua contra el paladar durante 5 segundos y observe la tensión. Relaja lentamente la lengua hasta que se asiente en el piso de la boca y tus mandíbulas estén ligeramente abiertas.
La comida para llevar
La terapia de relajación progresiva es generalmente segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones no suelen durar más de 20 a 30 minutos, lo que las hace más fáciles de manejar para personas con horarios ocupados. Puede practicar las técnicas en casa usando las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puede comprar una grabación de audio que lo guíe a través de los ejercicios.
Preguntas y respuestas
Q:
¿Dónde puedo obtener más información sobre la técnica de relajación de Jacobson y otros métodos similares?
UNA:
Puede pedirle a su médico que lo derive a un psicólogo u otro profesional de la salud mental que utilice técnicas de relajación para ayudar a los pacientes. Sin embargo, no todos los psicólogos u otros profesionales de la salud mental conocen estas técnicas. Los terapeutas a menudo agregan su propio "giro" a las técnicas. El entrenamiento varía según el tipo de técnica que utilizan. Algunas personas también compran CD y DVD sobre relajación muscular progresiva y permiten que el audio los guíe a lo largo del proceso.
Timothy J. Legg, PhD, CRNP Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
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