Ensaladas satisfactorias

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• Revisión para

En primer lugar, las ensaladas no deben quedar relegadas a las verduras antes de las comidas ni a los almuerzos bajos en calorías. En segundo lugar, la lechuga no es obligatoria. Mezcle potenciadores de carbohidratos integrales, proteínas de alta calidad y una variedad de verduras, y obtendrá una comida nutritiva y satisfactoria. Incluso una base de verduras (cualquier lechuga o mezcla de ensaladas en bolsas) se puede animar con frijoles enlatados, verduras y frutas, mezcla de ensalada de col desmenuzada, pollo y pavo precocidos, sobras de lomo de res y cerdo, salmón enlatado, atún, cangrejo y camarones, soja pepperoni, huevos duros, queso desnatado, frutos secos y nueces. Agregue hierbas y especias frescas y secas, y hará que los sabores se disparen.

Ensaladas de granos listas para usar

Dado que la mayoría de las mezclas de granos integrales en los estantes se venden con paquetes de condimentos llenos de sal, use la mitad del paquete; o tírelo y use hierbas frescas y especias secas en su lugar. Cuando una mezcla requiera mantequilla o margarina, sustitúyala por aceite de oliva o de canola.

Mezcla de ensalada de trigo Taboule (Oriente Próximo)

Agregue a 1 taza de la mezcla preparada: 1/2 taza de frijoles blancos (cannellini), 1/3 taza de tomate en cubitos y guisantes, 1 cucharada de jugo de limón y queso feta desmenuzado, 1/2 cucharadita de orégano seco. 373 calorías, 10% de grasa (4 g; 2.5 g saturada), 70% de carbohidratos (65 g), 20% de proteína (19 g), 17 g de fibra.

> Mezcla de arroz integral y salvaje con champiñones (arroz éxito)

Use la mitad del paquete de condimentos. Agregue a 1 taza de la mezcla preparada: 1/2 taza de cada pechuga de pollo precocida y floretes de brócoli, 1 zanahoria picada, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de perejil fresco picado. 348 calorías, 8% de grasa (3 g; 0.5 g saturada), 65% de carbohidratos (56.6 g), 27% de proteína (23.5 g), 7 g de fibra.

Kasha y pajaritas (de Wolff)

Agregue a 1 taza de la mezcla preparada: 1/3 taza de cada una de habas tiernas y tomate cortado en cubitos, 1 cucharada de perejil fresco picado y parmesano rallado. 369 calorías, 8% de grasa (3,2 g; 1 g saturada), 75% de carbohidratos (69 g), 17% de proteína (16 g), 7 g de fibra.

Cebada de cocción rápida

Agregue a 1 taza de cebada cocida: 1/2 taza de judías verdes, 1/4 taza de maíz y cebolla morada picada, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 1 cucharadita de eneldo fresco picado. 240 calorías, 5% de grasa (1.3 g; 0 g saturada), 83% de carbohidratos (50 g), 12% de proteína (7 g), 9 g de fibra.

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