Utilizo esta técnica de terapia de 5 minutos todos los días para mi ansiedad

Contenido

• Donde entra la terapia cognitiva conductual
• Reconociendo distorsiones cognitivas
• Hay 10 grandes distorsiones que pueden ocurrir:
• Cómo usar la técnica de columna triple de 5 minutos
• Así es como lo haces:

He vivido con ansiedad general desde mi memoria. Como escritor y comediante, tengo más problemas para luchar contra la ansiedad social y de rendimiento en el día a día, mientras realizo entrevistas e interactúo con los editores durante el día y luego subo al escenario por la noche.

Mi ansiedad se manifiesta con mayor frecuencia en lo que yo llamo "resaca de ansiedad", cuando me levanto el día después de un evento social o reunión o programa de comedia sintiéndome horrible por todo lo que hice o dije, sin importar cuán divertido o exitoso fue el evento. la noche anterior.

Todos piensan que eres egoísta y desagradable, mi voz interior me escupe cuando me despierto.

Le dijiste exactamente lo incorrecto a tu amiga cuando le pidió tu opinión, porque nunca piensas antes de abrir la boca.

Dominaste la conversación de la cena. No es de extrañar que a nadie le gustes.

Eras tan vergonzoso en el escenario, por supuesto que no eres un éxito.

La pequeña voz mala sigue y sigue y sigue.

Después de grandes eventos, como la boda de un amigo o un importante programa de comedia, tuve ataques de pánico a la mañana siguiente: un corazón acelerado, manos temblorosas y dificultad para respirar. En otros días, simplemente no puedo concentrarme debido a la preocupación y sentirme paralizado mentalmente, y la confianza que necesito para hacer mi trabajo está hundida.

Donde entra la terapia cognitiva conductual

La idea central detrás de la terapia cognitivo conductual (TCC) es extremadamente simple: si cambia la forma en que piensa, puede cambiar la forma en que se siente.

Pero si sentirse tan fácil y escapar de la depresión y la ansiedad fuera tan fácil, no viviríamos en un país donde la angustia psicológica está aumentando.

Si bien descubrí que no puedo eliminar o "curar" por completo mi ansiedad (y probablemente nunca lo haré), he encontrado un simple ejercicio de TCC de cinco minutos que lo calma cada día. Mis pensamientos acelerados se detienen, mi cerebro brumoso comienza a aclararse y mi fatiga se levanta.

De repente, siento que puedo comenzar mi día.

Llamada la técnica de la columna triple, desarrollada y nombrada por el psiquiatra clínico Dr. David D. Burns, todo lo que hace es cambiar mi mentalidad. Pero a veces, este cambio es suficiente para calmar completamente mi ansiedad por el día. Un cambio en cómo pensamos acerca de nosotros mismos es todo lo que realmente necesitamos para encontrar un lugar más tranquilo y feliz.

Reconociendo distorsiones cognitivas

En 2014, un amigo recomendó "Feeling Good" de Burns, un clásico de la TCC que lleva a los lectores paso a paso a través del reconocimiento del diálogo interno negativo, analizándolo racionalmente y reemplazándolo por un pensamiento más saludable y preciso.

(Quemaduras también sugiere, para muchas personas que viven con ansiedad y depresión, ver a su médico y terapia de pareja y la medicación adecuada si se considera necesario).

El libro dejó en claro que no era una persona secretamente mala y un increíble fracaso que no puede hacer nada bien. Solo soy una persona bastante regular que tiene un cerebro que puede distorsionar la realidad y causar demasiada ansiedad, estrés y depresión.

La primera gran lección fue aprender los detalles de las distorsiones cognitivas, esas declaraciones que la pequeña voz hace sobre quién soy y qué está pasando en mi vida.

Hay 10 grandes distorsiones que pueden ocurrir:

1. Todo o nada pensando. Cuando ves cosas en blanco y negro en lugar de en tonos de gris. Ejemplo: Soy una mala persona.
2. Sobregeneralización. Cuando extiendes un pensamiento negativo para que llegue aún más lejos. Ejemplo: Nunca hago nada bien.
3. Filtro mental Cuando filtras todas las cosas buenas para enfocarte en las malas. Ejemplo: No logré nada hoy.
4. Descalificando lo positivo. Cuando crees que algo bueno o positivo "no cuenta" para tu patrón más amplio de fracaso y negatividad. Ejemplo: Supongo que sobreviví a la conversación, incluso los relojes rotos tienen razón dos veces al día.
5. Saltando a conclusiones. Cuando extrapolas un pensamiento negativo aún mayor y más amplio de una pequeña experiencia negativa. Ejemplo: Dijo que no quería salir conmigo. Debo ser una persona no adorable.
6. Ampliación o minimización. Cuando exageras tus propios errores (o los logros o la felicidad de otras personas) mientras minimizas tus propios logros y los defectos de los demás. Ejemplo: Todos me vieron desordenar en el juego, mientras que Susan tuvo una noche perfecta en el campo.
7. Razonamiento emocional Cuando asumes tus sentimientos negativos reflejan la verdad. Ejemplo: Me sentí avergonzado, por lo tanto, debo haber estado actuando de una manera vergonzosa.
8. Deben declaraciones. Cuando te golpeas por no hacer las cosas de manera diferente. Ejemplo: Debería haber mantenido la boca cerrada.
9. Etiquetado y etiquetado incorrecto. Cuando usas un pequeño evento negativo o un sentimiento para darte una etiqueta enorme y general. Ejemplo: Olvidé hacer el informe. Soy un completo idiota.
10. Personalización. Cuando haces cosas personales que no lo son. Ejemplo: La cena fue mala porque estuve allí.

Cómo usar la técnica de columna triple de 5 minutos

Una vez que comprenda las 10 distorsiones cognitivas más comunes, puede comenzar a tomarse unos minutos al día para completar el ejercicio de la columna triple.

Si bien puede hacerlo en su cabeza, funciona increíblemente mejor si lo escribe y saca esa voz negativa de su cabeza, créame.

Así es como lo haces:

1. Haga tres columnas en una hoja de papel o abra un documento de Excel o una hoja de cálculo de Google. Puede hacerlo en cualquier momento que desee, o solo cuando se dé cuenta de que se está golpeando. Me gusta escribir el mío por la mañana cuando me siento más ansioso, pero muchas personas que conozco escriben el suyo antes de acostarse para aclarar sus mentes.
2. En la primera columna, escribe lo que Burns llama tu "pensamiento automático". Ese es tu diálogo interno negativo, esa pequeña y mala voz en tu cabeza. Puede ser tan breve o detallado como desee. El tuyo podría leer, Mi jornada laboral fue la peor. Mi presentación bombardeó, mi jefe me odia y probablemente me despidan.
3. Ahora lea su declaración (siempre parece un poco impactante verla impresa) y busque las distorsiones cognitivas para escribir en la segunda columna. Puede haber solo uno o más de uno. En el ejemplo que estamos usando, hay al menos cuatro: sobregeneralización, todo o nada de pensamiento, filtro mental y sacar conclusiones precipitadas.
4. Finalmente, en la tercera columna, escriba su "respuesta racional". Esto es cuando piensas lógicamente sobre lo que estás sintiendo y reescribes tu pensamiento automático. Usando nuestro ejemplo, podrías escribir, Mi presentación podría haber ido mejor, pero he tenido muchas presentaciones exitosas en el pasado y puedo aprender de esta. Mi jefe tenía la confianza suficiente para que yo dirigiera la presentación, y puedo hablar con ella mañana sobre cómo podría haber ido mejor. No hay ninguna evidencia de que este único día en el trabajo me despida.

Puede escribir tantos o tan pocos pensamientos automáticos como desee. Después de un buen día, es posible que no tenga ninguno, y después de un gran evento o conflicto, es posible que tenga que trabajar mucho.

Descubrí que después de años de hacer esto, soy mucho mejor atrapando mi cerebro en medio de una distorsión y mucho más cómodo al reconocer que, en el mejor de los casos, mi conversación negativa no es racional en absoluto. En el peor de los casos, es exagerado o exagerado.

¿Y está demostrado que funciona?

Un metaanálisis de 2012 de 269 estudios sobre la TCC descubrió que si bien esta simple terapia de conversación es más útil en combinación con otros tratamientos, es muy exitosa cuando se trata específicamente la ansiedad, el manejo de la ira y el manejo del estrés. ¡Avanza y completa tus columnas triples!

Sarah Aswell es una escritora independiente que vive en Missoula, Montana, con su esposo y sus dos hijas. Sus escritos han aparecido en publicaciones que incluyen The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon y Reductress. Puedes comunicarte con ella en Twitter.