¿Qué es la harina de sémola? Todo lo que necesitas saber

Contenido

• Nutrición de sémola
• Puede promover la pérdida de peso.
• Apoya la salud del corazón
• Puede mejorar el control del azúcar en la sangre.
• Rico en hierro
• Apoya la salud digestiva
• Usos de sémola
• Consideraciones de salud
• La línea de fondo

La sémola es una harina gruesa hecha de trigo duro, un tipo de trigo duro.

Cuando se tritura en harina, el trigo duro se conoce como sémola y se usa en todo el mundo en pan, pasta y gachas de avena. Esta harina es más oscura y de color dorado que la harina para todo uso. Tiene un aroma suave y terroso.

Junto con sus usos culinarios, la sémola también beneficia el control de peso, la salud del corazón y su sistema digestivo.

Este artículo revisa la nutrición, beneficios, usos y desventajas de la sémola.

Nutrición de sémola

La harina de sémola se puede enriquecer, lo que significa que los fabricantes de alimentos vuelven a agregar nutrientes que se perdieron durante el procesamiento del grano de trigo duro. La sémola enriquecida contiene niveles más altos de vitaminas y minerales que las alternativas no enriquecidas (1).

Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar proporciona (2):

• Calorías 198 calorías
• Carbohidratos: 40 gramos
• Proteína: 7 gramos
• Gordo: menos de 1 gramo
• Fibra: 7% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Tiamina: 41% de la IDR
• Folato: 36% de la IDR
• Riboflavina: 29% de la IDR
• Planchar: 13% de la IDR
• Magnesio: 8% de la IDR

La sémola es rica en proteínas y fibra, lo que ralentiza la digestión y aumenta la sensación de saciedad entre las comidas (3).

También es rico en vitaminas B como la tiamina y el folato, que tienen muchas funciones importantes en su cuerpo, incluida la de ayudar a convertir los alimentos en energía (4).

Además, la sémola es una buena fuente de hierro y magnesio. Estos minerales apoyan la producción de glóbulos rojos, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre (5, 6, 7).

Resumen La harina de sémola enriquecida es nutritiva y proporciona altos niveles de varias vitaminas B, hierro, proteínas y fibra.

Puede promover la pérdida de peso.

La sémola es rica en varios nutrientes que pueden ayudar a perder peso.

Para empezar, un 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar proporciona el 7% de la IDR de fibra, un nutriente que muchas dietas carecen. Los estudios asocian una dieta rica en fibra con la pérdida de peso y la disminución del peso corporal (2, 8, 9, 10, 11).

Puede reducir la sensación de hambre y prevenir el aumento de peso futuro. Por ejemplo, un estudio en 252 mujeres encontró que cada aumento de 1 gramo en fibra dietética por día resultó en una pérdida de peso de 0.5 libras (0.25 kg) durante 20 meses (12, 13).

La sémola también es rica en proteínas, con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola cruda que proporciona más de 7 gramos (2).

Se ha demostrado que aumentar las proteínas en su dieta promueve la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de 24 estudios señaló que una dieta alta en proteínas, en comparación con una dieta estándar en proteínas, resultó en una pérdida de peso mayor de 1,7 libras (0,79 kg) (14).

El aumento de proteínas en su dieta también puede ayudar a reducir el hambre, preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, aumentar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal (15, 16, 17).

Resumen Los alimentos ricos en proteínas y fibra, como la sémola, pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre. A su vez, esto puede promover la pérdida de peso.

Apoya la salud del corazón

Una dieta rica en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 31 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de fibra pueden tener hasta un 24% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas con la menor ingesta de fibra (18, 19).

La fibra puede apoyar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo), la presión arterial y la inflamación general. Un pequeño estudio de 3 semanas observó que comer 23 gramos de fibra por día de granos enteros como la sémola redujo el colesterol LDL en un 5% (19, 20, 21, 22).

Además, la sémola contiene otros nutrientes saludables para el corazón como el folato y el magnesio. Las dietas ricas en estos nutrientes ayudan a mantener la salud del corazón.

Un estudio en más de 58,000 personas encontró que la ingesta más alta de folato, en comparación con la ingesta más baja, se asoció con un riesgo 38% menor de enfermedad cardíaca (23).

Además, los estudios indican que las dietas ricas en magnesio apoyan la salud general del corazón. Por ejemplo, un estudio en más de un millón de personas mostró que un aumento de 100 mg por día en el magnesio en la dieta redujo el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 22% y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 7% (24, 25).

Resumen La sémola es rica en nutrientes como fibra, ácido fólico y magnesio, todos los cuales protegen su corazón y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede mejorar el control del azúcar en la sangre.

La sémola puede mejorar el control del azúcar en la sangre debido a sus altos niveles de magnesio y fibra dietética. Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es un factor importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (26, 27).

El magnesio puede mejorar el control del azúcar en la sangre al aumentar la respuesta de sus células a la insulina, una hormona que regula sus niveles de azúcar en la sangre. De hecho, las dietas ricas en magnesio se han asociado con hasta un 14% menos de riesgo de diabetes en algunos estudios (28, 29, 30).

La sémola también es rica en fibra, un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre. La fibra disminuye la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre después de una comida. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes (31, 32).

Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir los niveles de hemoglobina A1c, una lectura promedio de azúcar en la sangre durante un período de 3 meses, en personas con diabetes hasta en un 0,5% (32, 33).

Resumen La sémola es una gran fuente de magnesio y fibra, dos nutrientes que pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Rico en hierro

El hierro es un mineral esencial que juega muchos papeles en su cuerpo.

Algunas funciones del hierro incluyen (5, 34):

• transportar oxígeno a través de la sangre
• Síntesis de ADN
• Crecimiento y desarrollo
• apoyo al sistema inmunitario

La sémola es una excelente fuente de hierro con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar que proporciona el 13% de la IDR de este nutriente (2, 35).

Sin suficiente hierro en la dieta, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Como resultado, se puede desarrollar una afección llamada anemia por deficiencia de hierro (36).

La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede reducir el riesgo de deficiencia y anemia posterior (37, 38).

Sin embargo, la sémola, como otras plantas, contiene hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en productos de origen animal como carne, pollo y pescado (36).

Afortunadamente, agregar alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, bayas y tomates a las comidas con sémola puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo (36, 39).

Resumen La sémola es una buena fuente de hierro no hemo. El hierro es un mineral esencial para transportar oxígeno, prevenir la anemia y apoyar el crecimiento y el desarrollo.

Apoya la salud digestiva

La digestión mejorada es uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra dietética. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de paquetes de harina de sémola enriquecida sin cocinar sobre 2 gramos de fibra, o el 7% de la IDR de este nutriente (2).

La fibra dietética proporciona muchos beneficios para su sistema digestivo. Por ejemplo, estimula el crecimiento de bacterias intestinales amigables. Un equilibrio saludable de las bacterias intestinales afecta muchas áreas de la salud, como la digestión óptima, la salud inmunológica y el metabolismo (40, 41, 42, 43).

Además, la ingesta de fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede ayudar a tratar el estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de dos semanas encontró que las personas que comían 5 gramos adicionales de fibra de granos enteros al día tenían mejorías en el estreñimiento y menos hinchazón (44).

Resumen El alto contenido de fibra de la sémola favorece la digestión al estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y promover las deposiciones regulares.

Usos de sémola

La sémola es rica en gluten, una proteína que proporciona estructura a muchos tipos de pan, pasta y otros productos horneados. La textura dura y elástica de la sémola la convierte en uno de los mejores tipos de harina para hacer pasta (45).

Aquí hay algunas otras formas de usar sémola:

• Agregue unas cucharaditas a la masa de pan para obtener una textura crujiente.
• Mezclarlo con leche hirviendo, miel y extracto de vainilla para obtener un sabroso postre con leche o cereal caliente.
• Cambie la harina regular con sémola para agregar más crujiente a las recetas de masa.
• Úselo para espesar un estofado o salsa.
• Espolvorea sobre las papas antes de asarlas para un crujido adicional.

Puedes encontrar sémola en muchos supermercados junto a la harina para todo uso y los granos especiales. También está disponible en línea.

La harina de sémola puede ponerse rancia si se deja abierta, por lo que es mejor almacenar la sémola en su refrigerador en un recipiente hermético.

Resumen La textura gruesa y elástica de la sémola la convierte en un excelente tipo de harina para pan, pasta y más.

Consideraciones de salud

Hay algunos factores a considerar antes de agregar sémola a su dieta.

Para empezar, la sémola es rica en gluten, una proteína que puede ser dañina para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1.4% de la población mundial (46).

Se cree que del 0,5 al 13% de las personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Las personas con enfermedad celíaca o NCGS deben evitar comer alimentos que contengan gluten como la sémola (47).

Además, dado que la sémola se elabora moliendo trigo duro, puede ser perjudicial para las personas alérgicas al trigo (48).

Resumen La sémola es un grano que contiene gluten, que no es adecuado para personas con ciertos trastornos del gluten o personas con alergia al trigo.

La línea de fondo

La sémola es una harina hecha de trigo duro molido. Es rico en proteínas, fibra y vitaminas B y puede ayudar a la pérdida de peso, la salud del corazón y la digestión.

La mayoría de las personas pueden disfrutar de la sémola sin problemas, pero un pequeño porcentaje de la población puede no tolerarla debido a su contenido de gluten o trigo.

Si puede tolerarlo, intente agregar sémola a su dieta. Su alto contenido de proteínas es excelente para mejorar la estructura y la textura en recetas como pasta y pan.