Shape Studio: Boot Camp para todo el cuerpo en la sala de estar

Contenido

• Boot Camp para todo el cuerpo en la sala de estar
• Chuleta de madera arrodillada para empujar la rodilla por encima de la cabeza
• Jacks de prensa de arriba
• Plank Jack
• Escalador de montaña itinerante
• Sentadilla con swing con mancuernas
• Step-up lateral
• Sentadilla en silla con una pierna
• Revisión para

Si el último año y medio de cierres desenfrenados de gimnasios nos ha enseñado algo, es que no Tener acceso a un gimnasio tradicional no es un obstáculo a la hora de ponerse en forma. De hecho, algunos de los movimientos de fortalecimiento y energía más efectivos que puede hacer se pueden ejecutar desde la comodidad de su propio espacio personal, con poco o ningún equipo. (Relacionado: estos entrenadores muestran cómo usar los artículos del hogar para un entrenamiento serio)

Caso en cuestión: este campamento de entrenamiento de interior de cuerpo entero y emocionante de la entrenadora de celebridades Ashley Joi.

Aunque Joi recomienda seguirla en el video, es importante escuchar a su cuerpo y trabajar a su propio ritmo durante el entrenamiento. "Solo estoy aquí guiándote", explica. "Este es tu entrenamiento. Puedes igualar mi intensidad, pasar mi intensidad o estar por debajo de mi intensidad. Siempre que estés [ejercitándote] a tu capacidad, eso es todo lo que pido". (Relacionado: 8 beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Agregue este de 20 a 30 minutos Forma Studio HIIT en su programa de entrenamiento semanal, y siempre que esté haciendo su mejor esfuerzo personal, espere ver resultados rápidamente: "Ganará fuerza y ​​resistencia y aumentará su estado físico", dice ella.

Boot Camp para todo el cuerpo en la sala de estar

Cómo funciona: Calentar durante cinco a 10 minutos antes de comenzar la secuencia a continuación. Haga cada ejercicio que se enumera a continuación (o siga con Joi en el video de arriba) durante 45 segundos, luego descanse durante 15 antes de comenzar el siguiente. Después de completar los siete ejercicios, descanse durante un minuto completo y repita el circuito una vez más.

Lo que necesitarás: Espacio para moverse, un par de mancuernas livianas a medianas y algo elevado y resistente para pisar, como una silla, un sofá o un taburete.

Chuleta de madera arrodillada para empujar la rodilla por encima de la cabeza

UNA. Comience en una posición de medio arrodillamiento con la rodilla derecha en el suelo y la rodilla izquierda doblada con el pie izquierdo firmemente plantado. Ambas piernas deben formar ángulos de 90 grados. Agarre una sola mancuerna con ambas manos en los extremos, apoyándola cerca de la cadera derecha para comenzar.

B. Gire el torso mientras levanta simultáneamente la mancuerna (brazos rectos) en diagonal a través del cuerpo, terminando por encima de la cabeza hacia la izquierda. Los brazos deben estar completamente extendidos en la parte superior del movimiento, el torso ahora hacia la izquierda (piense en tirar de la cadena hacia una cortadora de césped). Mantenga el núcleo involucrado durante todo el movimiento.

C. Invierta el movimiento con control, devolviendo la mancuerna a la cadera derecha para volver a empezar. Repite 4 veces.

D. Párese, luego retroceda con la pierna derecha mientras empuja la mancuerna directamente por encima de la cabeza con los brazos rectos (la mancuerna debe estar horizontal mirando hacia adelante).

MI. Cambie el peso hacia la pierna izquierda para impulsar la rodilla derecha hacia adelante mientras baja la mancuerna, con control, hasta que se encuentre con la rodilla cerca del estómago (piense en hacer un crujido de pie con una sola pierna). Repita 4 veces. Cambio de lados; repita desde el principio.

Continúe alternando durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Escalarlo hacia abajo: Retire la mancuerna por completo.

Jacks de prensa de arriba

UNA. Comience de pie con los pies juntos mientras sostiene cada extremo de una mancuerna directamente frente al pecho con ambas manos.

B. Salte con los pies hacia afuera de modo que las piernas estén un poco más anchas que el ancho de los hombros, mientras presiona simultáneamente el peso sobre la cabeza.

C. Vuelve a saltar juntos, llevando la mancuerna hacia atrás para comenzar.

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Escalarlo hacia abajo: En lugar de saltar, dé un paso hacia un lado a la vez.

Plank Jack

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los brazos completamente extendidos, las palmas presionando firmemente contra el suelo y los dedos ligeramente extendidos. La espalda debe estar plana y el núcleo y los glúteos enganchados.

B. En un solo movimiento explosivo, salte con los pies unos centímetros a cada lado para que las piernas formen una postura extra ancha (imagínese haciendo un salto, pero horizontalmente).

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Escalarlo: Toque el hombro derecho con la mano izquierda cuando los pies salten. En la siguiente toma, toque el hombro izquierdo con la mano derecha. Continúe alternando.

Escalarlo hacia abajo: En lugar de saltar, salga una pierna a la vez.

Escalador de montaña itinerante

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los pies separados de dos a tres pulgadas.

B. Conduzca la rodilla izquierda hacia el pecho, luego regrese a una tabla alta. Repite con la pierna opuesta.

C. Continúe alternando rápidamente durante 4 repeticiones.

D. Después de 4 repeticiones, ¿caminar con los pies? de dos a tres pulgadas a un lado. Alterne llevando las rodillas al pecho nuevamente durante 4 repeticiones, luego camine con el cuerpo hacia el lado opuesto.

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Escalarlo hacia abajo: Elimina el movimiento de viaje, solo realizando escaladores de montaña. O bien, lleve una rodilla al pecho a la vez más lentamente en los escaladores de montañas.

Sentadilla con swing con mancuernas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna a cada lado del cuerpo.

B. Gire las caderas para hundirse en una sentadilla, deteniéndose brevemente cuando los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como sea cómodo).

C. En la parte inferior del movimiento, empuje el peso hacia los talones mientras usa los glúteos y los isquiotibiales para impulsar las caderas hacia arriba hasta una posición de pie. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia arriba con mancuernas hasta que estén directamente frente al cuerpo. Apoye el núcleo y exhale en la parte superior.

D. Mueva las mancuernas hacia abajo a cada lado mientras gira las caderas para impulsar directamente a una sentadilla. Repite inmediatamente los pasos A y C, usando las mancuernas para impulsar el impulso hacia arriba y hacia abajo.

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos.

Escalarlo hacia abajo: Quite las pesas por completo.

Step-up lateral

UNA. Párese de dos a tres pulgadas al lado izquierdo de la silla u objeto elevado. Levanta la pierna derecha sobre la silla. Esta es la posición inicial.

B. Párese en la silla con ambas piernas, presionando el talón para levantar la pierna izquierda hacia la silla.

C. Una vez de pie, suba la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga el núcleo enganchado, mientras bombea los brazos hacia arriba.

D. Vuelve a bajar al mismo lado, bajando ambos pies al suelo.

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Sentadilla en silla con una pierna

UNA. Párese aproximadamente a dos pulgadas frente a la silla u objeto elevado. Mueva el peso al pie izquierdo con el pie derecho extendido hacia adelante aproximadamente a una pulgada del suelo. Mantenga la rodilla derecha ligeramente flexionada.

B. Manteniendo el peso sobre la pierna izquierda, siéntese en cuclillas hasta que los glúteos hagan contacto con la silla, levantando el pie derecho del suelo.

C. Una vez sentado, empuje con el talón izquierdo para pararse y vuelva a empezar, golpeando suavemente el pie derecho contra el suelo una vez que esté completamente parado.

Repita durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Escalarlo: Mantenga el pie derecho elevado durante todo el movimiento (elimine el golpeteo en la parte superior).

Escalarlo hacia abajo: Mantenga el pie opuesto en contacto con el suelo todo el tiempo.

Revisión para