¿Debería hacer ejercicio en la zona de quema de grasa?

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Prácticamente todos los equipos cardiovasculares del gimnasio tienen un programa de "quema de grasa" de ritmo lento en el panel de visualización que promete ayudarlo a permanecer "en la zona de quema de grasa". Si está tratando de perder peso, cúbralo con una toalla e ignórelo. Los entrenamientos que se centran en la zona de quema de grasa son una reliquia de la creencia persistente pero obsoleta de que los entrenamientos largos y lentos son siempre mejores para perder peso que los entrenamientos más rápidos y cortos. Pero puede declarar eso junto con otros mitos sobre el fitness que debe ignorar: el mejor plan de ejercicios para quemar grasa es simplemente el que quema la mayor cantidad de calorías.

Como muchos mitos, la llamada zona de quema de grasa se basa en un grano de verdad: a velocidades más lentas, la principal fuente de combustible de su cuerpo es la grasa, mientras que a intensidades más altas, generalmente a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7 o más arriba, se basa principalmente en los carbohidratos que circulan en el torrente sanguíneo o se almacenan en el músculo. Los deportistas equivocados a menudo razonan que el uso de porcentajes más altos de grasa como combustible debe traducirse en una pérdida de grasa más rápida. La realidad es que cuantas más calorías queme, más se acercará a sus objetivos de pérdida de peso, independientemente del tipo de combustible que su cuerpo utilice para obtener energía.

Aquí hay un ejemplo rápido para ilustrar el punto. Implica algo de aritmética, así que te lo guiaré. Digamos que pasas media hora en una caminadora dando un paseo informal mientras miras videos y yada yada con la persona en el próximo molino. Puede quemar 150 calorías con esta rutina, alrededor del 80 por ciento de las grasas. Eso es un total de 120 calorías de grasa quemadas.

Ahora, digamos que pasas 30 minutos haciendo una clase de spinning para pulir engranajes y patear botines con toneladas de sprints, saltos y colinas para aumentar la intensidad. En este escenario, destruye 300 calorías en total con aproximadamente el 50 por ciento (150 calorías) provenientes de la grasa. Incluso si te perdí en el cálculo de números, debería quedar claro por qué el segundo entrenamiento es superior para la quema de calorías (¡el doble!), La quema de grasa y la pérdida de peso.

Eso no quiere decir que las sesiones de entrenamiento lento y lento no tengan su lugar en su plan de ejercicio y pérdida de peso. Son suaves para tu cuerpo y puedes hacerlo día tras día; son la "base" de su programa de ejercicios. Exagerar los entrenamientos de alta intensidad provoca agotamiento, dolor y lesiones (el estiramiento tiene muchos beneficios para el cuerpo, incluida una mayor flexibilidad, pero en la mayoría de los casos no previene las lesiones). Y si no hace ejercicio por completo, ciertamente no quemará calorías, ya sea de grasa o de otro tipo.

Recomiendo hacer dos entrenamientos de alta intensidad, uno o dos de intensidad moderada (60 a 75 por ciento del esfuerzo máximo) y uno a tres entrenamientos de baja intensidad a la semana. Además, si usted es un atleta serio que se entrena para la competencia, entonces es una buena idea someterse a un estudio fisiológico completo en un laboratorio de medicina deportiva para averiguar exactamente qué combustibles quema exactamente a qué frecuencia cardíaca; esto ayudará a que su plan de entrenamiento sea más preciso y agudizará su ventaja competitiva.

Liz Neporent es vicepresidenta sénior de Bienestar 360, una empresa de consultoría de bienestar con sede en Nueva York. Su último libro es El cerebro del ganador que escribió con los autores Jeff Brown y Mark Fenske.

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