Cómo el sueño estimula su sistema inmunológico, según la ciencia

Contenido

• Cómo el sueño afecta su sistema inmunológico
• Cuánto sueño necesita para estimular el sistema inmunológico
• Cómo mejorar la higiene del sueño para un sistema inmunológico fuerte
• Revisión para

Piense en el sueño mientras hace ejercicio: una especie de píldora mágica que tiene muchos efectos beneficiosos para su organismo. Aún mejor, este régimen de bienestar es una forma sin esfuerzo de reforzar un componente clave para mantenerse saludable, a saber, su sistema inmunológico.

"El sueño es un proceso activo, restaura cada célula de nuestro cuerpo para un funcionamiento óptimo y se ha demostrado que mejora la función inmunológica", dice Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directora del Centro de Trastornos del Sueño del Instituto Neurológico de la Clínica Cleveland. .Aquí está la lista de lesionados.

Cómo el sueño afecta su sistema inmunológico

Hay una razón por la que los médicos recomiendan descansar cuando estás enfermo: es entonces cuando el cuerpo está optimizado para hacer un barrido en busca de invasores. Un estudio en el Revista de Medicina Experimental mostró que una estructura clave que ayuda a las células T a adherirse a sus objetivos se activaba más durante el sueño, probablemente mejorando su eficacia. (Recordatorio: las células T son un tipo de glóbulo blanco que ayuda a proteger al cuerpo de las infecciones).

Al mismo tiempo, las hormonas del estrés, que aumentan la inflamación en el cuerpo e impiden el trabajo de las células T que matan patógenos, se encuentran en sus niveles más bajos. Su cuerpo también produce más refuerzos de inmunidad, llamados citocinas, mientras duerme. "Estos desencadenan una respuesta inmune cuando algo está sucediendo", explica Christian González, un naturópata en Los Ángeles. Traducción: El sueño y su sistema inmunológico están seriamente entrelazados.

Atrapar zzz mientras estás enfermo también puede ayudar al cuerpo a acumular fuerzas de defensa adicionales. En dos estudios recientes de la Universidad de Pensilvania que involucran moscas, aquellos con sueño extra mostraron una mayor producción de diminutos combatientes de infecciones conocidos como péptidos antimicrobianos y, en consecuencia, eliminaron las bacterias de sus cuerpos de manera más eficiente que los privados de sueño durante una semana. . "Traducido a las personas, la pérdida crónica de sueño significa que tomaría mucho más tiempo recuperarse porque carece de la capacidad de limitar el daño causado por la infección", dice Julie Williams, Ph.D., coautora y profesora investigadora de neurociencia. . "Estos estudios sugieren que dormir la cantidad adecuada a diario es lo más saludable". (Relacionado: ¿No dormir lo suficiente es realmente tan malo para usted?)

Cuánto sueño necesita para estimular el sistema inmunológico

Dormir de siete a nueve horas cada noche va más allá de sentirse restaurado. "Si no duerme lo suficiente, la producción de citocinas se verá interrumpida", dice González. Además, aumentará la inflamación de todo el cuerpo, lo que lo hará más susceptible a las enfermedades crónicas. "La inflamación es una de las causas fundamentales de las enfermedades autoinmunes, la artritis, las enfermedades cardíacas y la diabetes", dice González. (Para su información, el sueño también es muy beneficioso para el crecimiento muscular).

Sin embargo, si ya está lidiando con una enfermedad, es posible que desee obtener una hora adicional. En una investigación adicional en la Escuela de Medicina Perelman de Penn, Williams y sus colegas encontraron que cuando la producción de uno de esos péptidos antimicrobianos (apodado nemuri, después de que la palabra japonesa para dormir) se incrementó en las moscas, durmieron una hora más mientras luchaban contra una infección, y mostraron una mejor supervivencia. "Nemuri era capaz de aumentar el sueño y por sí solo era capaz de matar bacterias", dice Williams.

Se desconoce si el péptido golpea al cuerpo para que haga su trabajo de manera más efectiva o provoca el sueño como efecto secundario, pero es una evidencia más de que la inmunidad y el sueño están entrelazados. "Una hora no parece mucho, pero considere una siesta de una hora durante el día o su noche de sueño prolongada durante una hora", dice. "Incluso cuando no estás enfermo, esa hora extra puede ser fantástica".

Cómo mejorar la higiene del sueño para un sistema inmunológico fuerte

Dado que sus hábitos de sueño pueden afectar su sistema inmunológico, comience por prepararse para la hora de acostarse, dice el entrenador certificado en ciencias del sueño, Bill Fish, gerente general de la National Sleep Foundation: aléjese de las pantallas 45 minutos antes de acostarse y mantenga su habitación fresca y oscuro.

Para saber si está durmiendo lo suficiente, mire la función de seguimiento del sueño en bandas de actividad como Fitbit y Garmin, que pueden revelar su dosis nocturna (un nuevo estudio en la revista Dormir encontró que tales modelos eran altamente precisos). (Ver: Probé el anillo Oura durante 2 meses: esto es lo que puede esperar del rastreador)

Si todavía tiene problemas, "concéntrese en relajar las áreas de su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y avanzando hacia arriba", dice Fish. Y sobre todo, sé coherente. "Vete a la cama y levántate dentro del mismo intervalo de 15 minutos cada mañana y cada noche", dice. "Esto preparará gradualmente su mente y cuerpo para dormir y le enseñará cuándo despertarse naturalmente cada mañana".

Revista Shape, números de octubre de 2020 y octubre de 2021

Revisión para