¿Durmiendo durante la cuarentena? Cómo renovar su rutina para la "nueva normalidad"

Contenido

• El nuevo paisaje del sueño
• Recuperando tu ritmo
• Luz de sol
• Rutina
• Sin café 6 horas antes de acostarse
• Desenchufar
• No te vayas a la cama también temprano

Ya no estamos en cuarentena, Toto, y nuestras nuevas rutinas aún se están definiendo.

Todos los datos y estadísticas se basan en datos disponibles públicamente en el momento de la publicación. Alguna información puede estar desactualizada. Visite nuestro centro de coronavirus y siga nuestra página de actualizaciones en vivo para obtener la información más reciente sobre el brote de COVID-19.

Desde hace tanto tiempo en cuarentena, muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a presionar el botón de repetición.

¿A quién estoy engañando? Ni siquiera puse una alarma desde febrero.

La vida se ha descarriado un poco debido al COVID-19, pero para mí, dormir hasta tarde ha sido un pequeño rayo de luz en la tormenta.

No estoy solo. Ahora que el hogar es el trabajo y el trabajo es el hogar para muchos, el trabajo y el sueño pueden suceder prácticamente en cualquier momento y lugar.

Los datos recopilados por la empresa de análisis de salud Evidation Health sugieren que desde que comenzó la cuarentena, los estadounidenses han aumentado su tiempo de sueño en un 20 por ciento.

Según el Dr. Richard Bogan, director médico de SleepMed de Carolina del Sur y presidente de Bogan Sleep Consultants, es un descanso muy merecido que muchos de nosotros realmente necesitamos.

“El sueño es fundamental y biológicamente necesario”, dice Bogan. "Tienes que dormir. Cuanto mejor sea la calidad, cantidad y continuidad del sueño, mejor funcionará el cerebro. Recuerdas mejor, tu estado de ánimo es mejor, tu motivación y tu sistema inmunológico están mejor ".

Según Bogan, alrededor del 40 por ciento de la población sufre de falta de sueño. Es una deuda de sueño que algunos de nosotros estamos trabajando duro para pagar durante la cuarentena, con siestas de gato y durmiendo todos los días.

Recibir el pago de nuestra deuda suena muy bien, pero es cómo eso realmente importa.

El nuevo paisaje del sueño

Antes de las órdenes para quedarse en casa, la mayoría de nosotros dormíamos de acuerdo con nuestro ritmo circadiano, o reloj interno, dice Bogan. El ritmo circadiano es lo que le dice a nuestro cuerpo cuándo estar despierto y cuándo tener sueño en intervalos regulares.

Rodar con su ritmo circadiano funciona cuando tiene un horario estructurado para despertarse, un lugar para estar y un horario formal para mantener.

En el salvaje oeste de la cuarentena, donde el trabajo y la vida no están sujetos a un horario estricto, algunos están evitando el ritmo circadiano para un proceso llamado "funcionamiento libre".

Cuando corre libremente, el cuerpo se desvía de su ritmo circadiano de 24 horas.

“Con el funcionamiento libre, vemos una de dos cosas que suceden: las personas duermen cuando tienen sueño y / o simplemente se despiertan cada vez que se despiertan. Al cerebro no le gusta hacer eso ”, dice Bogan.

Algunos estados están comenzando a reabrir y con estas puertas abiertas llega la luz del amanecer de la nueva normalidad. Ya no estamos en cuarentena, Toto, y nuestras nuevas rutinas aún se están definiendo.

El psicólogo organizacional industrial y profesor de la Universidad Mariana, Dr. David Rusbasan, espera que el trabajo remoto se vuelva mucho más común.

“Creo que uno de los cambios más importantes que vendrá es una mayor normalización del teletrabajo y las telecomunicaciones”, dice Rusbasan. “Los líderes y gerentes ahora han tenido una visión frontal de cómo el teletrabajo puede tener éxito dentro de sus organizaciones. Creo que, en el futuro, utilizarán el concepto en mayor medida y de manera más generalizada ".

Recuperando tu ritmo

Con estos nuevos factores en mente, es posible que algunas personas puedan seguir funcionando libremente durante un tiempo. Finalmente, tendremos que volver a nuestro ritmo circadiano recomendado simplemente por nuestra salud y cordura.

Para volver a participar en ese proceso, Bogan tiene algunos consejos:

Luz de sol

"La luz es tan importante", dice Bogan. “Asegúrate de tener algo de luz y actividad. La luz aumenta la amplitud de la vigilia y eso mejora nuestra función cerebral ".

Obtener entre 5 y 15 minutos de luz solar 2 veces por semana es suficiente para aumentar la vitamina D, que se sabe que afecta el sueño.

Rutina

Puede que sea el momento de buscar ese viejo despertador que tenías en febrero. “Levántese a la misma hora todos los días y exponga a la luz a esa hora”, dice Bogan.

Asegúrese de acotar su hora de despertarse con una hora de acostarse constante.

Sin café 6 horas antes de acostarse

Beber cafeína cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño.

Yo llamo a esto la regla Gremlins "Mogwai". Al igual que no le das agua a un Mogwai después de la medianoche, la cafeína no es buena para las personas 6 horas antes de acostarse.

El café inhibe la adenosina, un mediador importante en los efectos de la pérdida de sueño. La adenosina se acumula en el cerebro durante la vigilia y puede provocar cambios en el rendimiento cognitivo cuando se omite el sueño.

Desenchufar

Evite los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse.

“Cuando tenemos luz electrónica, TV o dispositivos, la luz electrónica llega a nuestros ojos y nuestros fotorreceptores”, dice Bogan. Esto retrasa la producción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro que regula los ritmos circadianos.

No te vayas a la cama también temprano

"De hecho, es mejor retrasar un poco el sueño sin luz electrónica, porque se está produciendo adenosina", dice Bogan.

Así que apaga la televisión y relájate un poco antes de acostarte. Esto le dice a su cerebro que es hora de irse a dormir.

Todos definirán "demasiado temprano" de manera un poco diferente, pero la National Sleep Foundation sugiere irse a dormir entre las 8 p.m. y medianoche.

Con estos pasos y una rutina sólida, la mayoría de nosotros volveremos a la normalidad en aproximadamente una semana. Otros pueden tener un momento más complicado, como los copos de nieve, el ritmo circadiano de todos es único y el estrés y otros factores pueden afectar la calidad del sueño.

Para obtener un barómetro rápido de la calidad de su sueño, pruebe la prueba de escala de somnolencia de Epworth. Este sencillo cuestionario ayuda a evaluar si su patrón de sueño está en buena forma.

Si su puntaje es más alto o tiene muchos problemas para dormir, es posible que desee considerar hablar con un médico.

Las puntuaciones superiores a 10 se incluyen en la categoría "hacer una llamada". Obtuve un 20, así que haré una llamada alrededor de las 2 a.m.

Como puede ver, sigo corriendo libremente.

Angela Hatem disfruta de las piñas coladas, quedar atrapada en la lluvia y, obviamente, el rock de yate.Cuando no revisa los oídos de su hijo en busca de Cheerios rebeldes, Angela colabora con varias publicaciones en línea. Síguela en Twitter.