Consejos furtivos para tonificar tus abdominales durante cualquier entrenamiento

Contenido

• Mientras levantas
• En hilado
• Al correr
• Para la clase de boot camp
• Revisión para

Las mujeres que hicieron 55 minutos de yoga tres veces a la semana durante ocho semanas mejoraron significativamente la fuerza de sus abdominales en comparación con las mujeres que hicieron 55 minutos de otros ejercicios, hallaron investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Al final del estudio, los yoguis pudieron hacer 14 abdominales más que los otros participantes. Sostener poses requiere un gran compromiso central, según los autores del estudio.

Para maximizar la escultura de abdominales, intente hacer uddiyana bandha, que consiste en tirar suavemente de la barriga hacia la columna al final de cada exhalación. "Esto activa y fortalece el abdomen transverso [el músculo ab más profundo]", dice Loren Bassett, instructora de yoga de Equinox en Dallas. "Mantenga posturas durante cinco o 10 respiraciones ujjayi, donde cada inhalación y exhalación dura cinco cuentas", dice Bassett. "Desarrollarás fuerza isométricamente porque tus abdominales tienen que trabajar para mantenerte en la posición adecuada". (A continuación, las mejores posturas de yoga para abdominales planos)

Si está haciendo una clase de ritmo más rápido, concéntrese en su forma. "Cuando fluye rápidamente a través de las posturas, la tendencia común es arquear la espalda", dice Heidi Kristoffer, la creadora de CrossFlowX, una clase de yoga en la ciudad de Nueva York. "Concéntrese en mantener la columna recta, piense en alargar el coxis y tirar de las costillas delanteras, para mantener los abdominales enganchados".

Además, enfatice las tablas. Se dirigen al recto (los músculos de la tabla de lavar) y al transverso del abdomen, así como al erector de la columna, el conjunto de músculos de la espalda que forman parte de su núcleo, dice Bassett. Los tablones laterales pueden ser incluso mejores, porque golpean todos esos músculos más los oblicuos. "Cuando estás en cualquier tabla, tienes que activar tus abdominales para evitar que tu espalda se arquee o se hunda", dice Bassett. Un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento encontraron que las variaciones de tabla (donde los pies son anchos y un brazo se extiende hacia adelante) involucraron el recto abdominal y los oblicuos en un 27 por ciento más que los ejercicios de flexión (como los abdominales) o los ejercicios de extensión para los abdominales (como las extensiones de una sola pierna). (Agregue estas posturas de yoga a su flujo para obtener beneficios adicionales para quemar abdominales).

Aquí hay algunas otras formas de activar su núcleo durante cada entrenamiento:

Mientras levantas

Haz un curl de bíceps con pesas de tres libras. ¿Sientes algo en tu interior? No lo creo. Riza algo más pesado, como 10 libras, y tus abdominales se contraerán para estabilizar tu cuerpo mientras repites. La lección: los pesos más pesados ​​pueden llevar a una barriga más plana, dice Courtney Paul, entrenadora de YG Studios en la ciudad de Nueva York. Más allá de levantar más peso, puede maximizar la escultura de abdominales a lo largo de todo su entrenamiento de entrenamiento de fuerza haciendo algunos ajustes sutiles de forma. (¿Todavía no estás seguro de levantar objetos pesados? Estas otras razones para levantar objetos pesados ​​te convencerán).

Para empezar, cuando hagas movimientos de la parte superior del cuerpo como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas por encima de la cabeza, mantén las costillas "cerradas". (Cuando las costillas están "abiertas", se mueven hacia adelante y los abdominales se apagan, así que mantenga la columna vertebral larga y neutral y los abdominales completamente comprometidos).

"Esto asegurará que su recto abdominal se mantenga firme y contraído durante todo el movimiento", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery.

Para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las sentadillas y las estocadas, concéntrese en levantar los músculos del piso pélvico con cada repetición (simule que tiene que orinar y que debe sostenerlo). Esto involucrará el abdomen transverso difícil de apuntar. Para obtener más acción de abdominales mientras hace ejercicios para la espalda, como filas y vuelos en reversa, párese a unas 10 pulgadas de una pared e inclínese hacia adelante hasta que su frente apenas la toque. Haz tus repeticiones en esta posición. "Obligará a tus abdominales a dispararse isométricamente mientras haces los movimientos", dice Olson.

Y es posible que desee agregar más ejercicios de una sola pierna. El equilibrio puede trabajar indirectamente los abdominales activándolos para ayudar a estabilizar su cuerpo. Por ejemplo, los levantamientos de peso muerto con una sola pierna activan los oblicuos para mantener el equilibrio mientras gira desde las caderas y extiende una pierna detrás de usted mientras baja un peso hacia el piso con la mano opuesta.

Hagas lo que hagas, no te encorves. Omri Rachmut, un entrenador del Bootcamp de Barry en la ciudad de Nueva York, enfatiza la postura perfecta durante cada levantamiento. "Mantener la cabeza, los hombros y las caderas alineados permite que los músculos centrales trabajen de manera más eficiente mientras entrenas", dice.

En hilado

Tome la clase SoulCycle de Laurie Cole en la ciudad de Nueva York y se le indicará que sostenga una plancha de un minuto antes de pedalear. Esto despierta tus abdominales y te indica que los mantengas apretados, dice ella. De lo contrario, es posible que pasen perezosamente por la clase, mientras tu trasero y tus piernas hacen el trabajo.

Cuando estás en la silla de montar y conduces a una intensidad moderada, los músculos abdominales se involucran continuamente a niveles relativamente bajos (alrededor del 8 por ciento de la contracción muscular voluntaria, para ser exactos), según un estudio en el Revista de biomecánica aplicada. Entonces, para quemar más el estómago durante la clase, dibuja tu estómago desde la caja torácica mientras aprietas los músculos directamente debajo y alrededor del ombligo, lo que mantiene tus abdominales enganchados, dice Monique Berarducci, instructora de SoulCycle en Greenwich, Connecticut. Luego, aumente su intensidad y obtendrá el equivalente en bicicleta a los abdominales: el compromiso de los abdominales es significativamente mayor durante los sprints (17 a 30 por ciento) y cuando se monta sin montar (17 a 22 por ciento), encontró el mismo estudio.

"Tienes que mantener tus abdominales flexionados para mantenerte equilibrado y en control", dice Berarducci. Cuando esté fuera del sillín, estire los brazos frente a usted (mantenga los codos ligeramente doblados y deje que las manos descansen ligeramente en los extremos del manillar) y tire de las caderas hacia atrás sobre el sillín. Esto crea más distancia entre su pecho y caderas, lo que le da a sus abdominales más espacio para trabajar. Además, elimine el exceso de rebote cuando se baje del sillín y evite el balanceo de lado a lado cuando esté sentado. Esto obliga a la sección media a trabajar junto con las piernas, las caderas y los glúteos, dice Berarducci. (Combina el spinning con el yoga y obtendrás excelentes beneficios del entrenamiento cruzado de abdominales).

Al correr

Varíe su rutina para incluir sesiones de colina y sprint y reafirmará sus abdominales, así como sus glúteos y piernas. "Cuando corres rápido o subes colinas, tus brazos deben moverse rápidamente para ayudarte a impulsarte, y esto requiere que tus abdominales trabajen más", dice Jason Karp, Ph.D., propietario de Run-Fit en San Diego y el autor de El corredor interior. (Pruebe este ejercicio de sprints en colinas para aumentar la velocidad para verlo usted mismo).

Para obtener el mayor poder de bombeo y reafirmación de los brazos, doble los brazos 90 grados (es más difícil bombearlos a su favor en un ángulo más grande). Mantenga los codos apretados a los lados y balancee los antebrazos en un ángulo ligero hacia su línea media con las manos ligeramente ahuecadas. "Relaje los brazos y las manos para que no haya tensión en la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a que sus brazos bombeen más rápido y mejor", dice Karp.

Para la clase de boot camp

La pliometría explosiva (burpees, saltos de tijera, saltos de caja) son a la vez serios escultores de abdominales y trituradores de calorías. Cuando los investigadores portugueses pusieron a los jugadores de balonmano en un programa de fuerza de 12 semanas y agregaron plióticos durante las últimas siete semanas, los sujetos redujeron la grasa de su vientre en un 12 por ciento. "Los movimientos explosivos alistan todo tu núcleo para estabilizarte y / o impulsarte, lo que da como resultado un compromiso abdominal máximo", dice Laurel Blackburn, propietaria de BootCamp Fitness and Training en Tallahassee, Florida, que recomienda sentadillas (burpees menos flexiones) , escaladores de montañas y sentadillas con salto.

Lanzar, lanzar o golpear una pelota con peso también son buenos movimientos para tener abdominales más apretados. Diane Vives, propietaria de Fit4Austin / Vives Training Systems en Austin, Texas, dice que ejercicios como el lanzamiento de pelota por encima de la cabeza y la estocada con lanzamiento de pelota rotacional trabajan el núcleo 360 grados de dos maneras diferentes: "estabilizan la pelvis y la parte inferior del cuerpo para mantener apoyaste mientras lanzas la pelota, y te ayudarán a acelerar mientras lanzas y desacelerar mientras atrapas ".

Y si haces alguno de estos ejercicios en una superficie irregular, como una pelota Bosu o arena, dispararás el fortalecimiento de tus abdominales, dice Rachmut, porque tienes que reforzar tu núcleo para que no te mueras.

Revisión para