¿Cuánto sodio debe consumir al día?

Contenido

• Necesario para la salud
• Vinculado a la presión arterial alta
• Recomendaciones dietéticas oficiales
• Peligros del subconsumo
• ¿Debería limitar su consumo?
• Otras formas de controlar su presión arterial y mejorar su salud
• Ejercicio
• Come más frutas y vegetales
• Coma menos calorías
• Limite el alcohol
• La línea de fondo

El sodio, a menudo denominado simplemente sal, se encuentra en casi todo lo que come y bebe.

Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros durante el proceso de fabricación y se usa como agente aromatizante en el hogar y en los restaurantes.

Durante algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, que daña los vasos sanguíneos y las arterias cuando se eleva de forma crónica. A su vez, esto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

Por lo tanto, varias autoridades sanitarias han establecido pautas para limitar la ingesta de sodio.

Sin embargo, estas pautas han sido controvertidas, ya que no todos pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio.

Este artículo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales de consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que debe consumir al día.

Necesario para la salud

A pesar de su continua difamación, el sodio es un nutriente necesario para la buena salud.

Es uno de los electrolitos de su cuerpo, que son minerales que crean iones cargados eléctricamente.

Una fuente importante de sodio en la mayoría de las dietas es la sal agregada en forma de cloruro de sodio, que es 40% de sodio y 60% de cloruro en peso ().

Debido a que la sal se usa ampliamente en el procesamiento y la fabricación de alimentos, los alimentos procesados ​​representan aproximadamente el 75% del sodio total consumido ().

La mayor parte del sodio de su cuerpo reside en la sangre y en el líquido que rodea las células, donde ayuda a mantener estos líquidos en equilibrio.

Además de mantener el equilibrio de líquidos normal, el sodio juega un papel clave en la función normal de los nervios y los músculos.

Sus riñones ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo al ajustar la cantidad que se excreta en la orina. También pierde sodio al sudar.

Las deficiencias de sodio en la dieta son muy raras en condiciones normales, incluso con dietas muy bajas en sodio (,).

El sodio es un nutriente importante para la salud. Desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular y ayuda a su cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos normal.

Vinculado a la presión arterial alta

Se sabe desde hace mucho tiempo que el sodio aumenta la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados.

La mayoría de los expertos creen que el vínculo entre el sodio y la presión arterial alta se identificó por primera vez en Francia en 1904 ().

Sin embargo, no fue hasta finales de la década de 1940 que esta conexión se hizo ampliamente reconocida cuando el científico Walter Kempner demostró que una dieta de arroz baja en sal podía reducir la presión arterial en 500 personas con niveles elevados ().

Desde entonces, la investigación ha establecido una fuerte relación entre la ingesta excesiva de sodio y la presión arterial alta (,,,).

Uno de los estudios más grandes sobre este tema es el ensayo prospectivo de epidemiología rural urbana, o PURE ().

Al analizar los niveles de sodio en la orina de más de 100.000 personas de 18 países en los cinco continentes, los investigadores encontraron que aquellos que consumían más sodio tenían una presión arterial significativamente más alta que aquellos con ingestas más bajas ().

Utilizando la misma población, otros científicos demostraron que las personas que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumían de 3 a 6 gramos al día ().

Sin embargo, no todos responden al sodio de la misma manera.

Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, así como los adultos mayores y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos del sodio que aumentan la presión arterial (,).

Si es sensible a la sal, se recomienda limitar la ingesta de sodio, ya que puede tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con la presión arterial (14).

El sodio aumenta la presión arterial. Este efecto es más fuerte en ciertas poblaciones, lo que las hace más sensibles a la sal y más propensas a las enfermedades cardíacas relacionadas con la presión arterial.

Recomendaciones dietéticas oficiales

Durante décadas, las autoridades sanitarias han instado a las personas a limitar su ingesta de sodio para controlar la presión arterial.

Se estima que su cuerpo solo necesita 186 mg de sodio por día para funcionar correctamente.

Sin embargo, sería casi imposible consumir tan poco, satisfacer sus necesidades energéticas y obtener la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes.

Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consuman 1,500 mg (1,5 gramos) de sodio por día (14).

Al mismo tiempo, el IOM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 mg (2,3 gramos), la equivalencia de una cucharadita de sal (14,).

Este límite se estableció en base a la evidencia de estudios clínicos de que la ingesta de sodio superior a 2,300 mg (2,3 gramos) por día puede afectar negativamente la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Debido a la mayor pérdida de sodio a través del sudor, estas pautas no se aplican a personas muy activas como atletas de competición o trabajadores que están expuestos al calor.

Otras organizaciones hacen recomendaciones diferentes.

La OMS sugiere consumir 2,000 mg (2 gramos) de sodio por día, y la American Heart Association aconseja una ingesta mucho menor de 1,500 mg (1.5 gramos) por día (, 17).

Hoy en día, los estadounidenses consumen mucho más sodio de lo que recomiendan las autoridades sanitarias, con un promedio de aproximadamente 3,400 mg (3,4 gramos) al día ().

Sin embargo, estas recomendaciones han sido controvertidas, ya que es posible que las personas con niveles normales de presión arterial no se beneficien de restringir su ingesta de sodio (,).

De hecho, la evidencia que sugiere que consumir menos sal disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas es limitada. Incluso puede ser dañino ().

Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,500 mg (1,5 gramos) y 2,300 mg (2,3 gramos) de sodio por día para la salud del corazón, mucho menos de lo que los estadounidenses consumen en promedio.

Peligros del subconsumo

Alguna evidencia sugiere que reducir la ingesta de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.

En un estudio de revisión que incluyó a más de 133,000 personas con y sin presión arterial alta de 49 países en seis continentes, los investigadores examinaron cómo la ingesta de sodio afectaba el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura ().

La revisión mostró que, independientemente de la presión arterial, las personas que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio por día tenían más probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca o morir en comparación con las personas que consumían de 4.000 a 5.000 mg (4 a 5 gramos).

Es más, quienes consumieron menos de 3000 mg (3 gramos) de sodio al día tuvieron peores resultados de salud que quienes consumieron 7000 mg (7 gramos).

Aún así, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca o muerte que las personas que consumían de 4 a 5 gramos.

Estos y otros resultados sugieren que muy poco sodio puede ser más perjudicial para la salud de las personas que una ingesta mayor (,,).

Tanto en personas con presión arterial alta como normal, se ha demostrado que consumir muy poco sodio empeora la salud más que consumir demasiado.

¿Debería limitar su consumo?

Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio al día ciertamente deberían consumir menos.

Lo mismo puede aplicarse si su médico o dietista registrado le ha indicado que limite su consumo de sodio por razones médicas, como en el caso de una dieta terapéutica baja en sodio.

Sin embargo, reducir el sodio no parece marcar una gran diferencia para las personas sanas.

Aunque las autoridades sanitarias continúan presionando por una ingesta más baja de sodio, reducir demasiado el sodio (menos de 3 gramos por día) puede afectar negativamente la salud.

Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas con una ingesta de 4 a 5 gramos.

Esto plantea preocupaciones sobre si las pautas actuales sobre el sodio, que van desde 1,500 mg (1,5 gramos) a 2,300 mg (2,3 gramos), están haciendo más daño que bien, ya que un creciente cuerpo de evidencia sugiere que estos niveles pueden ser demasiado bajos.

Dicho esto, con solo el 22% de la población de 49 países consumiendo más de 6 gramos de sodio por día, la cantidad de sodio que ingieren actualmente las personas sanas probablemente sea segura ().

Si consume más de 7 gramos de sodio por día y tiene presión arterial alta, es una buena idea limitar su consumo de sodio. Pero si está sano, la cantidad de sal que consume actualmente probablemente sea segura.

Otras formas de controlar su presión arterial y mejorar su salud

Lograr las cantidades bajas de sodio que recomiendan las autoridades sanitarias puede ser difícil y puede que no sea lo mejor para su salud.

Hay formas más prácticas y efectivas de controlar su presión arterial y mejorar su salud sin tener que concentrarse únicamente en la cantidad de sodio que consume.

Ejercicio

El ejercicio está asociado con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja ().

Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es ideal, pero incluso caminar puede ayudarlo a bajar sus niveles (,,,).

Si no puede ir a un gimnasio, intente caminar durante al menos 30 minutos al día. Si esta duración es demasiado para lograrla de una vez, divídala en tres bloques de 10 minutos.

Come más frutas y vegetales

La mayoría de la gente no come suficientes frutas y verduras.

Estos alimentos contienen nutrientes importantes, como potasio y magnesio, que pueden reducir la presión arterial (,).

Las verduras como la lechuga, la remolacha, la espinaca y la rúcula también son buenas fuentes de nitrato, lo que aumenta la producción de óxido nítrico (,).

El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se dilaten y aumente el flujo sanguíneo, lo que en última instancia reduce la presión arterial ().

Coma menos calorías

El consumo de sodio está asociado con la ingesta de calorías: cuantas más calorías ingiera, más sodio consume ().

Dado que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, simplemente reducir las calorías es la forma más fácil de reducir su consumo de sodio sin pensarlo mucho.

Comer menos calorías también puede promover la pérdida de peso, lo que también puede reducir la presión arterial (,,,).

Limite el alcohol

Además de varias otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol se asocia significativamente con la presión arterial elevada (,,,).

Las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a una o dos bebidas al día, respectivamente. Si excede estas recomendaciones, es posible que desee reducir (38).

Un trago de alcohol equivale a:

• 12 onzas (355 ml) de cerveza normal
• 8 a 9 onzas (237 a 266 ml) de licor de malta
• 5 onzas (148 ml) de vino
• 1,5 onzas (44 ml) de bebidas espirituosas destiladas

Hay formas más eficientes y efectivas de reducir la presión arterial que controlar la ingesta de sodio.Estos incluyen ejercicio, comer más frutas y verduras y reducir las calorías y el alcohol.

La línea de fondo

El sodio es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones importantes.

Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio al día. Sin embargo, la evidencia creciente sugiere que estas pautas pueden ser demasiado bajas.

Las personas con presión arterial alta no deben exceder los 7 gramos por día, pero si está sano, es probable que la cantidad de sal que consume actualmente sea segura.

Si está preocupado por su presión arterial, hay varias otras cosas más efectivas que puede hacer, como hacer ejercicio, optimizar su dieta o perder peso.