Soja 101: hechos nutricionales y efectos sobre la salud
Contenido
- Información nutricional
- Proteína
- gordo
- Carbohidratos
- Fibra
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Isoflavonas
- Beneficios para la salud de la soya
- Puede reducir el riesgo de cáncer.
- Alivio de los síntomas de la menopausia.
- La salud ósea
- Preocupaciones y efectos adversos.
- Supresión de la función tiroidea
- Flatulencia y diarrea
- Alergia a la soja
- La línea de fondo
Soja o frijoles de soya (Glycine max) son un tipo de leguminosa nativa del este de Asia.
Son un componente importante de las dietas asiáticas y se han consumido durante miles de años. Hoy en día, se cultivan principalmente en Asia y América del Sur y del Norte.
En Asia, la soya a menudo se come entera, pero los productos de soya muy procesados son mucho más comunes en los países occidentales.
Hay varios productos de soya disponibles, que incluyen harina de soya, proteína de soya, tofu, leche de soya, salsa de soja y aceite de soja.
La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que están relacionados con diversos beneficios para la salud. Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre los posibles efectos adversos.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la soya.
Información nutricional
La soja se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas.
Los datos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de soja hervida son (1):
- Calorías 173
- Agua: 63%
- Proteína: 16,6 gramos
- Carbohidratos: 9,9 gramos
- Azúcar: 3 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Gordo: 9 gramos
- Saturado: 1.3 gramos
- Monoinsaturados: 1,98 gramos
- Poliinsaturado: 5,06 gramos
- Omega 3: 0.6 gramos
- Omega-6: 4,47 g
Proteína
La soya se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
El contenido de proteína de la soya es del 36 al 56% del peso seco (2, 3, 4).
Una taza (172 gramos) de soja hervida cuenta con alrededor de 29 gramos de proteína (5).
El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque la calidad no es tan alta como la proteína animal (6).
Los principales tipos de proteínas en la soya son la glicinina y la conglicina, que representan aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas (4, 7).
El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una disminución modesta en los niveles de colesterol (8, 9, 10).
gordo
La soja se clasifica como semillas oleaginosas y se utiliza para hacer aceite de soja.
El contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada (11).
El tipo predominante de grasa en la soya es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.
Carbohidratos
Al ser bajos en carbohidratos, la soya entera tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida (12).
Este bajo IG hace que la soya sea adecuada para personas con diabetes.
Fibra
La soja contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.
Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles (13, 14).
Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (15).
A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles en la soya generalmente se consideran saludables.
Son fermentados por bacterias en su colon, lo que conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon (16, 17).
RESUMEN La soja es una fuente muy rica de proteínas y grasas de origen vegetal. Además, su alto contenido de fibra es bueno para la salud intestinal.Vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de diversas vitaminas y minerales, que incluyen (1):
- Molibdeno. La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres (18).
- Vitamina K1. La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre (19).
- Folato También conocido como vitamina B9, el folato tiene varias funciones en su cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo (20).
- Cobre. La ingesta dietética de cobre a menudo es baja en las poblaciones occidentales. La deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón (21).
- Manganeso. Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe poco de la soya debido a su alto contenido de ácido fítico (22).
- Fósforo. La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial abundante en la dieta occidental.
- Tiamina También conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones corporales.
Otros compuestos vegetales
La soja es rica en varios compuestos de plantas bioactivas, que incluyen (23, 24, 25, 26):
- Isoflavonas Una familia de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas tienen una variedad de efectos sobre la salud.
- Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) deteriora la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Los niveles de este ácido pueden reducirse hirviendo, germinando o fermentando los frijoles.
- Saponinas Una de las principales clases de compuestos vegetales en la soya, se ha descubierto que las saponinas reducen el colesterol en los animales.
Isoflavonas
La soya contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes (27).
Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).
Los principales tipos de isoflavonas en la soya son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%) (23).
Algunas personas poseen un tipo especial de bacteria intestinal que puede convertir la daidzeína en equol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soya.
Se espera que las personas cuyos cuerpos pueden producir equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos cuerpos no pueden (28).
El porcentaje de productores de equol es mayor en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental general (29, 30).
RESUMEN La soja es una rica fuente de diversos compuestos de plantas bioactivas, incluidas las isoflavonas, las saponinas y el ácido fítico. Las isoflavonas en particular imitan el estrógeno y son responsables de muchos de los efectos sobre la salud de la soya.Beneficios para la salud de la soya
Como la mayoría de los alimentos integrales, la soya tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
Comer productos de soya está relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama (31, 32, 33).
Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de seno (34, 35).
Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres (36, 37, 38).
Varios compuestos de soya, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer (39, 40).
La exposición a isoflavonas temprano en la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de seno más adelante en la vida (41, 42).
Tenga en cuenta que esta evidencia se limita a los estudios de observación, que indican una asociación entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, pero no prueban la causalidad.
Alivio de los síntomas de la menopausia.
La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando se detiene la menstruación.
A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, que se producen por una reducción en los niveles de estrógeno.
Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de menopausia que las mujeres occidentales.
Los hábitos alimenticios, como el mayor consumo de alimentos de soya en Asia, pueden explicar esta diferencia.
Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soya, pueden aliviar estos síntomas (43, 44).
Los productos de soya no afectan a todas las mujeres de esta manera. La soya solo parece ser efectiva en los llamados productores de equol, aquellos que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir isoflavonas en equol.
Equol puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soya.
La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante 1 semana, equivalente a 2,4 onzas (68 gramos) de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en los productores de equol (45).
Si bien las terapias hormonales se han usado tradicionalmente como tratamiento para los síntomas de la menopausia, los suplementos de isoflavona se usan ampliamente en la actualidad (46).
La salud ósea
La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores.
El consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que se han sometido a la menopausia (47, 48).
Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por las isoflavonas (49, 50, 51, 52).
RESUMEN La soya contiene compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer de seno y próstata. Además, estas legumbres pueden aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.Preocupaciones y efectos adversos.
Aunque la soya tiene una serie de beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo de productos de soya, o evitarlos por completo.
Supresión de la función tiroidea
El alto consumo de productos de soya puede suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por la baja producción de hormonas tiroideas (53).
La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que su cuerpo gasta energía.
Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas que se encuentran en la soya pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas (54, 55).
Un estudio en 37 adultos japoneses mostró que comer 1 onza (30 gramos) de soya todos los días durante 3 meses causaba síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida.
Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todo lo cual desapareció después de que finalizó el estudio (56).
Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve descubrió que tomar 16 mg de isoflavonas todos los días durante 2 meses suprimía la función tiroidea en el 10% de los participantes (55).
La cantidad de isoflavonas consumidas fue bastante pequeña, equivalente a comer 0.3 onzas (8 gramos) de soya por día (57).
Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado vínculos significativos entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea (58, 59, 60).
Un análisis de 14 estudios no observó efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormona tiroidea se consideraron en riesgo (58).
En resumen, el consumo regular de productos de soya o suplementos de isoflavona puede conducir a hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente aquellos que tienen una glándula tiroides hipoactiva.
Flatulencia y diarrea
Como la mayoría de los otros frijoles, los frijoles de soya contienen fibras insolubles, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles (13, 14).
Aunque no es poco saludable, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.
Perteneciente a una clase de fibras llamadas FODMAP, las fibras rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del SII, un trastorno digestivo común (15).
Si tiene SII, puede ser una buena idea evitar o limitar el consumo de soja.
Alergia a la soja
La alergia alimentaria es una afección común causada por una reacción inmune dañina a ciertos componentes en los alimentos.
La alergia a la soya se desencadena por las proteínas de la soja (glicinina y conglicina) que se encuentran en la mayoría de los productos de soya (7).
Aunque la soya es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soya es relativamente poco común tanto en niños como en adultos (61, 62).
RESUMEN En algunas personas, los productos de soya pueden suprimir la función tiroidea, causar flatulencia y diarrea y provocar reacciones alérgicas.La línea de fondo
La soya es rica en proteínas y una fuente decente de carbohidratos y grasas.
Son una rica fuente de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas.
Por esta razón, la ingesta regular de soja puede aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama.
Sin embargo, pueden causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.
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