Verduras con almidón vs sin almidón: listas de alimentos e información nutricional
Contenido
- ¿Qué son las verduras con almidón y sin almidón?
- Vegetales con almidón
- Vegetales sin almidón
- Ambos son ricos en nutrientes
- Ambos son ricos en fibra
- Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos y calorías
- Carbohidratos
- Calorías
- Las verduras con almidón son una mejor fuente de almidón y proteína resistentes
- Almidón resistente
- Proteína
- Las verduras sin almidón contienen muchos nutrientes pero pocas calorías
- Formas más saludables de comerlos
- La línea de fondo
Comer muchas verduras todos los días es importante para una buena salud.
Las verduras son nutritivas y ricas en fibra, vitaminas y minerales. También ofrecen protección contra una serie de enfermedades crónicas, como diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
Hay dos categorías principales de verduras: almidonadas y sin almidón. Los tipos con almidón incluyen papas, maíz y frijoles, mientras que los tipos sin almidón incluyen brócoli, tomate y calabacín.
La distinción clave entre los dos radica en su contenido total de almidón, un tipo de carbohidrato. Sin embargo, estos vegetales tienen otras diferencias.
Este artículo examina los beneficios y las diferencias clave de las verduras con almidón y sin almidón.
¿Qué son las verduras con almidón y sin almidón?
El almidón es el tipo principal de carbohidratos en su dieta.
A menudo se le conoce como un carbohidrato complejo, ya que está formado por varias moléculas de azúcar unidas.
El almidón se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidos panes, cereales, fideos, pastas y vegetales con almidón.
Sin embargo, la mayoría de las verduras contienen solo pequeñas cantidades de almidón y se clasifican como tipos sin almidón.
En términos muy generales, las verduras con almidón cocidas, como las papas, contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por 1/2 taza (70–90 gramos), mientras que los tipos sin almidón como el brócoli contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías en una porción equivalente (1, 2).
Las agencias de salud de los EE. UU. Recomiendan comer 2.5 tazas de vegetales al día, tanto con almidón como sin almidón (3).
Aquí hay algunos ejemplos comunes para cada grupo:
Vegetales con almidón
- Frijoles (riñón, azul marino, pinto, negro, cannellini)
- Calabaza moscada
- Garbanzos
- Maíz
- Lentejas
- Chirivías
- Chícharos
- Papas
- Patatas dulces
- Taro
- Batatas
Vegetales sin almidón
- Alcachofas
- Espárragos
- Brotes de soja
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Repollo
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena (también conocida como berenjena)
- Hongos
- Cebollas
- Pimientos (también conocidos como pimiento)
- Ensaladas verdes
- Espinacas
- Tomate
- Nabos
- Calabacín (también conocido como calabacín)
Ambos son ricos en nutrientes
Las verduras con almidón y sin almidón cuentan con un impresionante perfil de nutrientes.
Si bien el contenido de nutrientes varía según el tipo de verdura y el método de cocción, todos los tipos contienen naturalmente una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
De hecho, las verduras son algunas de las fuentes más ricas de potasio, vitamina K, ácido fólico y magnesio. Estos nutrientes son particularmente importantes para la salud ósea, la salud del corazón y un embarazo saludable (4, 5, 6).
Las verduras también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes beneficiosos, como hierro y zinc.
Además, están cargados de antioxidantes, como las vitaminas C y E, que son compuestos que ayudan a proteger las células del daño dañino causado por los radicales libres y el estrés oxidativo (7).
Como resultado, los antioxidantes pueden combatir el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (8, 9, 10).
Las verduras también tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, grasas y sodio, por lo que puede comer una cantidad relativamente grande sin muchos efectos adversos para la salud.
Resumen Las verduras con almidón y sin almidón son ricas en muchas vitaminas y minerales importantes, como potasio, ácido fólico y vitamina K. Ambos tipos también son una buena fuente de antioxidantes, como las vitaminas C y E.
Ambos son ricos en fibra
Otra característica compartida de las verduras con almidón y sin almidón es su alto contenido de fibra.
Si bien el contenido de fibra varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón contienen 4–6% de fibra, es decir, alrededor de 2–4 gramos de fibra por 1/2 taza (70–90 gramos), o 6–14% de la ingesta diaria de referencia (RDI) ) (1, 11, 12).
Algunas verduras con almidón contienen cantidades aún mayores. Por ejemplo, las lentejas, los frijoles y los garbanzos contienen 5–8 gramos de fibra por 1/2 taza (70–90 gramos), o 20–32% de la IDR (13, 14, 15).
Del mismo modo, las verduras sin almidón también son ricas en fibra. La mayoría de las verduras sin almidón contienen 2–3.5% de fibra y 1.5–2.5 gramos por 1/2 taza, o 7–10% de sus necesidades diarias (16, 17, 18).
La fibra puede mantener sus deposiciones regulares. Los estudios sugieren que también puede prevenir afecciones digestivas, como la enfermedad inflamatoria intestinal y reducir el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (19, 20, 21, 22).
Por estas razones, comer una variedad de vegetales con almidón y sin almidón cada día es una excelente manera de satisfacer sus necesidades de fibra y mejorar su salud digestiva y general.
Resumen Las verduras con almidón y sin almidón son buenas fuentes de fibra, lo que promueve la salud digestiva y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos y calorías
Algunos tipos de vegetales con almidón, como la papa y el maíz, han causado controversia debido a su alto contenido de almidón.
Aunque algunas personas creen que deberían evitarse por completo, las verduras con almidón proporcionan una variedad de nutrientes beneficiosos y pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consumen con moderación.
En comparación con sus contrapartes sin almidón, las verduras con almidón contienen un mayor número de carbohidratos y calorías.
Carbohidratos
Una gran diferencia entre las verduras con almidón y sin almidón es su contenido de carbohidratos.
Las verduras con almidón contienen alrededor de 3 a 4 veces más carbohidratos que los tipos sin almidón, con aproximadamente 11 a 23 gramos de carbohidratos en cada 1/2 taza (70 a 90 gramos) (1, 11, 13, 15).
Por esta razón, si tiene diabetes o sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee limitar su consumo de verduras con almidón.
Esto se debe a que contienen una cantidad similar de carbohidratos como el pan, el arroz y los cereales. Las verduras con almidón pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre más rápido que los tipos sin almidón (23).
Sin embargo, todas las verduras con almidón, excepto las papas, tienen un rango de bajo a medio en el índice glucémico (IG). Esta es una medida de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de ser comido (24).
Por lo tanto, la mayoría de las verduras con almidón solo producen un aumento lento y bajo de los niveles de azúcar en la sangre a pesar de su contenido de carbohidratos (23).
Si se consume con moderación, en porciones de aproximadamente 1 / 2–1 taza (70–180 gramos), las verduras con almidón pueden ser adecuadas para personas que tienen diabetes o mantienen una dieta baja en carbohidratos (25).
Calorías
Debido a su alto contenido de carbohidratos, las verduras con almidón también tienen más calorías, alrededor de 3 a 6 veces más que las verduras sin almidón.
Si bien el contenido calórico varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón proporcionan 60-140 calorías por cada porción de 1/2 taza (70-90 gramos), en comparación con 15-30 calorías en la misma cantidad de verduras sin almidón (1) , 11, 13, 15).
Por lo tanto, tenga en cuenta el tamaño de su porción y el método de cocción al preparar y consumir verduras con almidón, especialmente si está tratando de perder peso. Las calorías pueden acumularse rápidamente (26).
Sin embargo, consumir 1 / 2–1 taza (70–180 gramos) de vegetales con almidón hervidos, asados, horneados o al vapor en cada comida es poco probable que produzca un aumento de peso excesivo cuando se incorpora a una dieta saludable.
Resumen Las verduras con almidón tienen de 3 a 6 veces más calorías y carbohidratos que los tipos sin almidón. Como resultado, es importante comer vegetales con almidón con moderación, especialmente si tiene diabetes o está buscando perder peso.Las verduras con almidón son una mejor fuente de almidón y proteína resistentes
Las verduras con almidón también son una gran fuente de almidón y proteína resistentes, los cuales tienen una serie de beneficios para la salud.
Almidón resistente
Las verduras con almidón son especialmente ricas en un tipo de almidón conocido como almidón resistente (27).
El almidón resistente actúa de manera similar a la fibra soluble. Pasa a través de su tracto digestivo principalmente sin cambios, luego se descompone por bacterias intestinales beneficiosas (28).
Cuando las bacterias intestinales descomponen el almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (8).
El almidón resistente y los SCFA tienen una serie de efectos positivos en su cuerpo. Pueden proteger contra afecciones digestivas, como la colitis ulcerosa, y reducir el azúcar en la sangre, el peso y el colesterol (29, 30, 31).
Una gama de verduras con almidón, como frijoles, guisantes y maíz, se compone de alrededor de 1 a 5% de almidón resistente (32).
Al 1%, las papas contienen cantidades algo bajas. Sin embargo, esto aumenta hasta un 5% cuando las papas se cocinan y se dejan enfriar, como en una ensalada de papas (32).
Proteína
Por último, algunas verduras con almidón, especialmente frijoles, garbanzos y lentejas, son buenas fuentes de proteínas.
De hecho, son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que contienen hasta 9 gramos de proteína en 1/2 taza (70-90 gramos), o el 18% de la IDR (13, 14, 15).
Por esta razón, los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes sustitutos de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.
Su contenido de proteínas puede promover sentimientos de plenitud, manteniendo su apetito y peso bajo control. También puede ayudar a construir y preservar la masa muscular y la fuerza (33, 34).
Resumen La mayoría de las verduras con almidón son una excelente fuente de almidón resistente. Algunos, como los frijoles y las lentejas, también son ricos en proteínas de origen vegetal y una buena alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas.Las verduras sin almidón contienen muchos nutrientes pero pocas calorías
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías, con solo 15-30 calorías en una 1/2 taza (70-90 gramos) (16, 17, 18).
Por esta razón, puede comer grandes porciones de vegetales sin almidón sin ingerir suficientes calorías para aumentar de peso.
También están compuestos por aproximadamente 90-95% de agua, lo que los convierte en una buena fuente de hidratación en su dieta. Por lo tanto, las verduras sin almidón pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos (2, 17, 18).
A pesar de su bajo contenido calórico, las verduras sin almidón son ricas en fibra y contienen vitaminas y minerales esenciales. De hecho, tienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que necesita.
Además, las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos, solo 4 a 6 gramos de carbohidratos en 1/2 taza (70 a 90 gramos). Como resultado, tienen poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre y son adecuados para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o que tienen diabetes (35, 36).
Es mejor consumir una variedad de vegetales sin almidón y almidón durante todo el día. Agregarán color, nutrientes y sabor a sus comidas por muy pocas calorías.
Resumen Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua. Aún así, contienen un impresionante perfil de nutrientes y le proporcionan casi todas las vitaminas y minerales que necesita.Formas más saludables de comerlos
Además de sus beneficios para la salud, las verduras con almidón y sin almidón son deliciosas, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.
Las verduras enteras frescas y congeladas generalmente se consideran las opciones más saludables, seguidas de las variedades en jugo y enlatadas.
Tenga en cuenta que los jugos tienden a reducir el contenido de fibra mientras que el enlatado a menudo agrega azúcar y sal (37, 38).
Además, los métodos de preparación y cocción tienen un gran impacto en la calidad nutricional de estas verduras.
Elija métodos de cocción como hornear, hervir y cocinar al vapor mientras limita los condimentos poco saludables, como salsas o aderezos, para evitar calorías adicionales, sal y grasa.
También es mejor limitar el consumo de productos vegetales fritos y procesados, como el maíz y las papas fritas, ya que estos productos pueden tener un alto contenido de calorías, grasas y sal.
Para una buena salud, coma al menos 2.5 tazas de vegetales con almidón y sin almidón cada día para maximizar su ingesta de vitaminas y nutrientes (3, 39).
Resumen Las verduras con almidón y sin almidón pueden ser una adición saludable y deliciosa a su dieta. Los platos de verduras más saludables se hierven, se cuecen al vapor o se hornean con la piel puesta, sin coberturas poco saludables como salsas o aderezos.La línea de fondo
Las verduras con almidón y sin almidón contienen una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y fibra.
Las verduras con almidón tienen más carbohidratos, calorías, proteínas y almidón resistente. Deben consumirse con moderación, especialmente si tiene diabetes, sigue una dieta baja en carbohidratos o está tratando de perder peso.
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y ofrecen cantidades similares de fibra y nutrientes que las variedades con almidón.
Tanto los que contienen almidón como los que no contienen almidón son adiciones deliciosas y nutritivas a su dieta siempre que estén preparados y cocinados de manera saludable.
Intente incorporar al menos 2.5 tazas de ambos tipos en sus comidas diarias para aprovechar al máximo las diferentes cualidades nutricionales que cada una proporciona.
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