¿Es el 'modo de hambre' real o imaginario? Una mirada crítica

Contenido

• ¿Qué implica el "modo de inanición"?
• Calorías adentro, calorías afuera
• La cantidad de calorías que quema puede cambiar
• Los estudios demuestran que la restricción de calorías puede reducir su metabolismo
• La masa muscular tiende a disminuir
• Cómo evitar la ralentización metabólica
• Levantar pesas
• Mantenga las proteínas altas
• Tomar un descanso de su dieta podría ayudar | Tomando descansos
• Una meseta de pérdida de peso puede deberse a muchas cosas
• La línea de fondo

La pérdida de peso se asocia con numerosos beneficios para la salud física y mental y, en general, se considera algo positivo.

Sin embargo, su cerebro, que está más preocupado por evitar que muera de hambre, no necesariamente lo ve de esa manera.

Cuando pierde mucho peso, su cuerpo comienza a tratar de conservar energía reduciendo la cantidad de calorías que quema ().

También te hace sentir más hambriento, más perezoso y aumenta los antojos de comida.

Estos efectos pueden hacer que deje de perder peso y pueden hacer que se sienta tan miserable que abandone sus esfuerzos de pérdida de peso y recupere el peso.

Este fenómeno, que es el mecanismo natural de su cerebro para protegerse de la inanición, a menudo se denomina "modo de inanición".

Este artículo investiga el concepto del modo de inanición, incluido lo que puede hacer para evitar que suceda.

¿Qué implica el "modo de inanición"?

A lo que la gente generalmente se refiere como "modo de inanición" (ya veces "daño metabólico") es la respuesta natural de su cuerpo a la restricción calórica a largo plazo.

Implica que el cuerpo responda a la ingesta reducida de calorías reduciendo el gasto calórico para mantener el equilibrio energético y prevenir el hambre.

Esta es una respuesta fisiológica natural, y el término técnico para ella es "termogénesis adaptativa" ().

El término modo de inanición es un nombre inapropiado, ya que la verdadera inanición es algo que es casi completamente irrelevante para la mayoría de las discusiones sobre la pérdida de peso.

El modo de inanición es una respuesta fisiológica útil, aunque hace más daño que bien en el entorno alimentario moderno donde la obesidad es rampante.

Calorías adentro, calorías afuera

La obesidad es un trastorno de acumulación excesiva de energía.

El cuerpo pone energía (calorías) en sus tejidos grasos y la almacena para su uso posterior.

Si entran más calorías en el tejido graso de las que lo dejan, aumentará la grasa. Por el contrario, si salen más calorías de su tejido adiposo de las que ingresan, perderá grasa.

Todas las dietas para adelgazar provocan una reducción en la ingesta de calorías. Algunos lo hacen controlando directamente la ingesta de calorías (contando calorías, pesando porciones, etc.), mientras que otros lo hacen reduciendo el apetito para que usted coma menos calorías automáticamente.

Cuando esto sucede, la cantidad de calorías que salen del tejido graso (calorías que salen) se vuelve mayor que la cantidad de calorías que ingresan (calorías que ingresan). Por lo tanto, pierde grasa, que su cuerpo ve como el comienzo de la inanición.

Como resultado, su cuerpo se defiende, haciendo todo lo posible para que deje de perder.

El cuerpo y el cerebro pueden responder haciéndote más hambriento (por lo que comes más, aumentando las calorías), pero también pueden afectar la cantidad de calorías que quemas (calorías consumidas).

El modo de inanición implica que su cuerpo reduce las calorías para restaurar el equilibrio energético y evitar que pierda más peso, incluso frente a la restricción continua de calorías.

Este fenómeno es muy real, pero si es tan poderoso que puede evitar que pierda peso, o incluso hacer que ganar peso a pesar de la restricción calórica continua, no es tan claro.

Lo que la gente llama "modo de inanición" es la respuesta natural del cuerpo a la restricción de calorías a largo plazo. Implica una reducción en la cantidad de calorías que quema su cuerpo, lo que puede retrasar la pérdida de peso.

La cantidad de calorías que quema puede cambiar

La cantidad de calorías que quema en un día se puede dividir en cuatro componentes.

• Tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de calorías que usa su cuerpo para mantener funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la función cerebral.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esta es la cantidad de calorías que se queman al digerir una comida, que generalmente es aproximadamente el 10% de la ingesta de calorías.
• Efecto térmico del ejercicio (TEE). TEE es la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física, como el ejercicio.
• Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). NEAT se refiere al número de calorías quemadas moviéndose inquieto, cambiando de postura, etc. Esto suele ser subconsciente.

Los niveles de estas cuatro medidas pueden disminuir cuando reduce las calorías y pierde peso. Esto se debe a una reducción del movimiento (tanto consciente como subconsciente) y cambios importantes en la función del sistema nervioso y de diversas hormonas (,).

Las hormonas más importantes son la leptina, la hormona tiroidea y la noradrenalina. Los niveles de todas estas hormonas pueden disminuir con la restricción de calorías (,).

Hay varias formas en las que el cuerpo quema calorías, todas las cuales pueden presentar una disminución de la actividad cuando restringe las calorías durante mucho tiempo.

Los estudios demuestran que la restricción de calorías puede reducir su metabolismo

Los estudios demuestran que la pérdida de peso reduce la cantidad de calorías que quema ().

Según una gran revisión, esto equivale a 5,8 calorías por día por cada libra perdida, o 12,8 calorías por kilogramo. Sin embargo, esto depende en gran medida de la rapidez con la que baje de peso. La pérdida de peso lenta y gradual debido a una restricción calórica leve no reduce la cantidad de calorías que quema en la misma medida ().

Por ejemplo, si perdiera 50 libras (22,7 kg) rápidamente, su cuerpo terminaría quemando 290,5 calorías menos por día.

Es más, la reducción del gasto calórico puede ser mucho mayor de lo que predice el cambio de peso.

De hecho, algunos estudios muestran que perder y mantener el 10% del peso corporal puede reducir las calorías quemadas en un 15-25% (,).

Ésta es una de las razones por las que la pérdida de peso tiende a ralentizarse con el tiempo, así como por qué es tan difícil mantener un peso reducido. Es posible que deba comer menos calorías de forma indefinida.

Tenga en cuenta que esta "desaceleración" metabólica puede ser aún mayor en algunos grupos que tienen dificultades para perder peso, como las mujeres posmenopáusicas.

La masa muscular tiende a disminuir

Otro efecto secundario de perder peso es que la masa muscular tiende a disminuir ().

El músculo es metabólicamente activo y quema calorías durante todo el día.

Sin embargo, la reducción del gasto calórico es mayor de lo que puede explicarse por una reducción de la masa muscular por sí sola.

El cuerpo se vuelve más eficiente en el trabajo, por lo que se requiere menos energía que antes para hacer la misma cantidad de trabajo ().

Por tanto, la restricción calórica hace que gastes menos calorías para realizar actividad física.

La pérdida de peso y la ingesta reducida de calorías pueden conducir a una menor quema de calorías. En promedio, esto equivale a aproximadamente 5,8 calorías por libra (12,8 calorías por kg) de peso corporal perdido.

Cómo evitar la ralentización metabólica

Una tasa metabólica reducida es simplemente una respuesta natural a la ingesta reducida de calorías.

Aunque puede ser inevitable una cierta reducción en la quema de calorías, hay varias cosas que puede hacer para mitigar el efecto.

Levantar pesas

Lo más eficaz que puede hacer es el ejercicio de resistencia.

La opción obvia sería levantar pesas, pero los ejercicios con el peso corporal pueden funcionar igual de bien.

Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia, como el ejercicio de los músculos contra la resistencia, puede tener importantes beneficios cuando estás a dieta.

En un estudio, tres grupos de mujeres fueron sometidos a una dieta que proporcionaba 800 calorías diarias.

A un grupo se le indicó que no hiciera ejercicio, a otro que realizara ejercicio aeróbico (cardio), mientras que al tercer grupo se le pidió que hiciera ejercicio de resistencia ().

Aquellos en los grupos que no hicieron ejercicio o hicieron ejercicio aeróbico perdieron masa muscular y experimentaron reducciones significativas en la tasa metabólica.

Sin embargo, las mujeres que hicieron ejercicio de resistencia mantuvieron su tasa metabólica, masa muscular y niveles de fuerza.

Esto se ha confirmado en muchos estudios. La pérdida de peso reduce la masa muscular y la tasa metabólica, y el ejercicio de resistencia puede (al menos en parte) evitar que suceda (,).

Mantenga las proteínas altas

La proteína es el rey de los macronutrientes cuando se trata de perder peso.

Tener una ingesta alta de proteínas puede reducir el apetito (entrada de calorías) y estimular el metabolismo (salida de calorías) de 80 a 100 calorías por día (,).

También puede reducir los antojos, los bocadillos nocturnos y la ingesta de calorías (,).

Tenga en cuenta que puede obtener los beneficios de la proteína simplemente agregándola a su dieta, sin restringir nada conscientemente.

Dicho esto, la ingesta adecuada de proteínas también es importante para prevenir los efectos adversos de la pérdida de peso a largo plazo.

Cuando su ingesta de proteínas es alta, su cuerpo estará menos inclinado a descomponer sus músculos para obtener energía o proteínas.

Esto puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que debería (al menos en parte) prevenir la desaceleración metabólica que viene con la pérdida de peso (, 21,).

Tomar un descanso de su dieta podría ayudar | Tomando descansos

A algunas personas les gusta incluir de forma rutinaria las realimentaciones, que implican tomar un descanso de su dieta durante unos días.

En estos días, pueden comer un poco por encima del mantenimiento y luego continuar con su dieta unos días después.

Existe alguna evidencia de que esto puede aumentar temporalmente los niveles de algunas de las hormonas que disminuyen con la pérdida de peso, como la leptina y la hormona tiroidea (,).

También puede ser útil tomar un descanso más largo, como en unas pocas semanas.

Solo asegúrese de estar consciente de lo que está comiendo durante el descanso. Coma en mantenimiento, o un poco más, pero no tanto como para comenzar a ganar grasa nuevamente.

El ayuno intermitente también podría ayudar, aunque los estudios han proporcionado resultados contradictorios. En comparación con la restricción calórica continua, algunos estudios informan que el ayuno intermitente disminuye la termogénesis adaptativa, mientras que otros muestran un aumento o un efecto similar ().

Levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas son dos formas basadas en la evidencia para reducir la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso. Hacer una pausa en su dieta también podría ayudar.

Una meseta de pérdida de peso puede deberse a muchas cosas

Cuando intente bajar de peso por primera vez, puede experimentar resultados rápidos.

En las primeras semanas y meses, la pérdida de peso puede ocurrir rápidamente y sin mucho esfuerzo.

Sin embargo, las cosas pueden ralentizarse después de eso. En algunos casos, la pérdida de peso se ralentiza tanto que pueden pasar muchas semanas sin que se note ningún movimiento en la báscula.

Sin embargo, una meseta de pérdida de peso puede tener muchas causas (y soluciones) diferentes, y no significa que no esté perdiendo peso.

Por ejemplo, la retención de agua a menudo puede dar la impresión de una meseta de pérdida de peso.

A pesar de experimentar resultados rápidos cuando intenta perder peso por primera vez, su pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo. Esto se conoce como meseta de pérdida de peso, que puede tener muchas causas y soluciones.

La línea de fondo

El modo de hambre es real, pero no es tan poderoso como algunas personas piensan.

Puede ralentizar la pérdida de peso con el tiempo, pero no hará que aumente de peso a pesar de restringir las calorías.

Tampoco es un fenómeno de "encendido y apagado". | Más bien, es un espectro completo de su cuerpo que se adapta a una mayor o menor ingesta de calorías.

De hecho, el modo de inanición es un término engañoso. Algo como "adaptación metabólica" o "desaceleración metabólica" sería mucho más apropiado.

El efecto es simplemente la respuesta fisiológica natural del cuerpo a la ingesta reducida de calorías. Sin él, los humanos se habrían extinguido hace miles de años.

Desafortunadamente, esta respuesta protectora puede causar más daño que bien cuando la sobrealimentación es una amenaza mucho mayor para la salud humana que el hambre.