4 estiramientos de hombros que puedes hacer en el trabajo
Contenido
- ¿Qué causa el dolor de hombro?
- El trabajo con la computadora puede causar dolor en el hombro
- El ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor de hombro
- Ángeles de escritorio
- Rollos de hombro
- Estiramiento trapecio superior
- Estiramiento de axilas
- Proceda con moderación
¿Qué causa el dolor de hombro?
Tendemos a asociar el dolor de hombro con deportes como el tenis y el béisbol, o con las secuelas de movernos por los muebles de la sala. Pocos sospecharían que la causa es a menudo algo tan típico e inactivo como sentarse en nuestros escritorios.
Sin embargo, resulta que mirar las pantallas de nuestra computadora durante más de ocho horas al día puede tener un efecto enorme en los músculos deltoides, subclavio y trapecio de nuestros hombros.
El trabajo con la computadora puede causar dolor en el hombro
La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos estima que el usuario típico de una computadora golpea su teclado hasta 200,000 veces al día.
A largo plazo, estos movimientos repetitivos desde una posición relativamente estacionaria durante horas seguidas pueden causar estragos en su salud musculoesquelética. Puede conducir a:
- mala postura
- dolores de cabeza
- dolor en las articulaciones
La Organización Mundial de la Salud y otras instituciones médicas líderes definen estos tipos de lesiones de hombro, a menudo en combinación con distensión de cuello y espalda, como trastornos musculoesqueléticos.
El ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor de hombro
Afortunadamente, el Dr. Dustin Tavenner del Centro de Rehabilitación y Quiropráctica Lakeshore en Chicago trata con frecuencia a personas que tienen dolor de hombro asociado con largas horas de estar sentado.
Tavenner recomienda estos cuatro estiramientos de hombros fáciles y rápidos que puede hacer en el trabajo para ayudar a aliviar el dolor de hombro.
Ángeles de escritorio
- Siéntese derecho en su silla con una postura perfecta, coloque los brazos al nivel de los hombros con una flexión de 90 grados en los codos.
- Manteniendo la cabeza y el torso inmóviles, mueva lentamente los brazos por encima de la cabeza, extendiendo las manos hacia el techo. Trate de mantener los brazos alineados con las orejas mientras se mueve hacia el techo y regresa lentamente a la posición inicial.
- Debería sentir un tirón en la parte media de la espalda, lo que ayuda a relajar la columna.
- Repite 10 veces.
Rollos de hombro
- Mantenga la espalda recta y la barbilla hacia adentro.
- Gire los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular.
- Repita 10 veces, luego invierta.
Estiramiento trapecio superior
- Sentado con la espalda recta, incline la cabeza de lado hacia el hombro.
- Para un estiramiento más grande, deje caer el omóplato en el lado opuesto hacia el piso.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Repita dos veces en cada lado.
Estiramiento de axilas
Este estiramiento hará que parezca que estás tratando de oler tu propia axila, así que quizás debas realizar este cuando estés seguro de que nadie está mirando.
- Siéntese con la espalda recta.
- Gire la cabeza hacia los lados para que la nariz quede directamente sobre la axila.
- Sujete la parte posterior de la cabeza con la mano y utilícela para acercar suavemente la nariz a la axila. No empuje hasta el punto de la incomodidad.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Repita dos veces en cada lado.
Proceda con moderación
Además de estos estiramientos, estar sentado “activo” puede mantener su cuerpo en movimiento y prevenir el dolor que resulta del sedentarismo. Por ejemplo, recuéstese en su silla de vez en cuando, gire el asiento de lado a lado y levántese por unos momentos al menos una vez cada hora.
Como siempre, tenga cuidado al agregar un nuevo ejercicio a su rutina diaria. Si continúa sintiendo dolor o malestar, hable con su médico.
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