7 estiramientos matutinos para una postura perfecta

Contenido

• Postura del niño activo
• Pliegue hacia adelante de pie
• Gato-vaca
• Gato-vaca de pie
• Tablón alto
• Perro boca abajo
• Rotación de la columna torácica
• Lo que dice la ciencia sobre el estiramiento y la postura

Nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos más tiempo

Si un día típico incluye encorvarse sobre un escritorio o computadora portátil durante 8 a 12 horas al día y luego navegar en el sofá durante una hora o dos por la noche para ver "The Office", no está solo. Los estadounidenses están sentados un promedio de 13 horas al día, según una encuesta realizada en 2013. Sume esas horas, y no es de extrañar que nuestra postura natural se haya vuelto cada vez más curvada, caída y dolorida. Y si solo escuchar la frase "mala postura" evoca recuerdos de mamá diciéndote "¡Siéntate derecho!" entonces ten en cuenta que, en este caso, madre hace saber mejor.

“Cuando pasamos tiempo en posiciones subóptimas, ciertos músculos de nuestro cuerpo, como los hombros, la espalda, el centro y el cuello, en realidad se acortan”, explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. En pocas palabras, nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos la mayor parte del tiempo y, con el tiempo, esos músculos acortados pueden causar más problemas de salud.

Una mala postura hace mucho más que afectar la estructura física de su cuerpo. Gabrielle Morbitzer, instructora de yoga y movilidad de ICE NYC, dice que afecta una amplia gama de cosas, desde "cómo nuestro cuerpo produce hormonas y cómo circula nuestra sangre, hasta cómo nos sentimos en nuestros cuerpos y cómo podremos movernos". como nosotros envejecemos." Es posible que no reconozcamos de inmediato el daño que está haciendo nuestra postura, pero nuestro cuerpo sí.

Por ejemplo, dice Wickham, el cuerpo puede asociar la postura cerrada o encorvada con el estrés, lo que resulta en la liberación de cortisol. Por otro lado, las posiciones abiertas o de alto poder, que pueden liberar endorfinas e incluso testosterona, la hormona dominante, evitan el estrés y crean sentimientos de confianza.

Entonces, su postura no solo afecta su altura y salud, sino que también puede afectar su salud mental y cómo se siente consigo mismo. Con eso como incentivo, pruebe estas siete posturas por la mañana para que su sangre fluya, aflojar los músculos tensos y aumentar la conciencia del cuerpo para que pueda pararse erguido y erguido mientras camina por la puerta principal.

Postura del niño activo

Nivel: Principiante

Músculos trabajados: Hombros, núcleo, espalda baja

Cómo hacerlo:

1. Empiece con las manos y las rodillas.
2. Separa las rodillas hasta el ancho de los hombros.
3. Manteniendo la planta de los pies mirando hacia el techo, toque los dedos gordos entre sí.
4. Mueva las manos hacia adelante y extienda los brazos hacia el frente de la colchoneta o colóquelos en el suelo a lo largo de su cuerpo.
5. Empiece a bajar lentamente las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones.
6. Apoya la frente en el suelo.
7. Respire aquí de 5 a 10 respiraciones profundas.

Por qué funciona: La postura del niño te ayuda a explorar el rango de movimiento de tus hombros estirando los brazos por encima de la cabeza. También ayuda a alargar y estirar la columna, que está acostumbrada a encorvarse después de años de mala postura.

Pliegue hacia adelante de pie

Nivel: Principiante

Músculos trabajados: Cuello, hombros, isquiotibiales

Cómo hacerlo:

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Con una generosa flexión de las rodillas para sostener y equilibrar la forma de su cuerpo, exhale mientras se inclina hacia adelante en sus caderas, alargando la parte delantera de su torso.
3. Doble los codos. Sujétese de cada codo con la mano opuesta. Deja que la coronilla de tu cabeza cuelgue. Presione los talones contra el suelo mientras levanta los huesos sentados hacia el techo.
4. Aleje los hombros de las orejas. Deje caer la cabeza y el cuello.
5. Estire las piernas hasta que sienta un estiramiento en el músculo isquiotibial. Trabaje en involucrar el músculo cuádriceps para ayudar a que los músculos isquiotibiales se relajen.
6. Si puede mantener la parte delantera del torso alargada y las rodillas rectas, coloque las palmas o las yemas de los dedos en el suelo junto a los pies.
7. Suelta más profundamente en la pose con cada exhalación. Deje que su cabeza cuelgue mientras siente que la tensión sale de sus hombros y cuello.
8. Mantén la pose durante 30 segundos.

Por qué funciona: Este pliegue estira profundamente los isquiotibiales, abre las caderas y puede ayudar a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros, explica Morbitzer. Este puede ser un estiramiento intenso para los isquiotibiales, así que tenga cuidado de no llevarlo demasiado lejos. En su lugar, permita que la tensión en sus hombros se extienda.

Gato-vaca

Nivel: Principiante

Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas. Las muñecas deben apilarse debajo de los codos, que están apilados debajo de los hombros. Mantenga los dedos extendidos contra el suelo para una mayor estabilidad. Mantenga las rodillas apiladas debajo de las caderas, los dedos de los pies sueltos y la parte superior de los pies presionada contra el suelo.
2. Estírese desde el coxis hasta la cabeza, de modo que su cuello esté neutral y esté mirando hacia abajo a unos centímetros de su dedo. Esta es tu posición de inicio.
3. Comienza la fase de gato. Mientras exhala, meta el coxis hacia abajo, usando sus músculos abdominales para empujar su columna hacia el techo, haciendo la forma de un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza se acerque a su pecho para que sus orejas bajen por sus bíceps.
4. Al exhalar, "baje y levante" la pelvis a la posición de vaca de modo que su barriga caiga hacia el suelo. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Ensancha tus omóplatos. Aleja los hombros de las orejas.
5. Recorre Cat-Cow unas cuantas veces. Tenga cuidado de no ejercer presión sobre su cabeza y cuello.

Por qué funciona: Esta secuencia de movimientos ayudará a aumentar la conciencia de la columna, que es una gran parte de una postura menos que perfecta. Según Morbitzer, “El movimiento gato-vaca debe realizarse a través del núcleo y la pelvis de modo que, al inhalar, cree una inclinación anterior de la pelvis de modo que el coxis mire hacia el techo y, al exhalar, cree una Inclinación posterior para que el coxis mire hacia el suelo ".

Gato-vaca de pie

Nivel: Intermedio

Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales, piernas

Cómo hacerlo:

1. Con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas dobladas, coloque las manos en frente de usted o en los muslos para un mayor equilibrio.
2. Mantenga sus piernas estáticas. Comienza la fase del gato (hacia arriba): mientras exhalas, mete el coxis hacia abajo usando los músculos abdominales para empujar la columna hacia el techo, creando la forma de un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza se acerque a su pecho, manteniendo la alineación con la columna.
3. Al exhalar, "baje y levante" la pelvis a la posición de vaca de modo que su barriga caiga hacia el suelo. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplíe los omóplatos y aleje los hombros de las orejas.
4. Ciclo a través del gato-vaca permanente varias veces.

Por qué funciona: Este estiramiento activa diferentes músculos de la espalda. Puede ayudar a aumentar la conciencia de su espalda en relación con el resto de su cuerpo. Si su trabajo requiere que esté en la misma posición todos los días, tómese un descanso y recorra en bicicleta el gato-vaca parado varias veces para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.

Tablón alto

Nivel: Intermedio

Músculos trabajados: Abdominales, abductores, oblicuos, glúteos, hombros

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas con los dedos ligeramente separados.
2. Da un paso hacia atrás y luego el otro.
3. Mantenga su núcleo comprometido y activo, y su pelvis neutral. Apunta tu coxis hacia tus talones. Mantén las piernas activas para que levantes las rótulas con los cuádriceps. Presione hacia atrás con los talones para que sus pantorrillas también estén activas.
4. Con los codos debajo de los hombros, cree un espacio entre los hombros y las orejas para que haya un ligero estiramiento. Para asegurarse de que el pecho no se hunda, infle el espacio entre la espalda media y baja de modo que los omóplatos casi se alejen uno del otro.
5. Haz de 3 a 5 rondas de 10 respiraciones.

Por qué funciona: “Si nota que su estómago o caderas se hunden, incline la pelvis ligeramente hacia adelante”, sugiere Morbitzer. "Pero si eso es demasiado intenso, baje las rodillas al suelo mientras mantiene el núcleo tenso y la pelvis neutral". Esta posición requiere conocer la posición de la columna, así como la participación de los músculos abdominales. Esta fuerza central es vital para fomentar las correcciones posturales.

Perro boca abajo

Nivel: Intermedio

Músculos trabajados: Isquiotibiales, caderas, pantorrillas,

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas.
2. Meta los dedos de los pies y levante las caderas en alto, levantando los huesos sentados hacia el techo.
3. Lleve los talones hacia la alfombra sin permitir que se apoyen en el suelo.
4. Deja caer la cabeza y alarga el cuello.
5. Mientras te quedas aquí, asegúrate de que los pliegues de tu muñeca permanezcan paralelos al borde frontal de la alfombra. Para aliviar la presión en las muñecas, presione los nudillos de los dedos índice y pulgar.
6. Respire aquí durante al menos 3 respiraciones profundas.

Por qué funciona: “Es útil para abrir la pared anterior del tórax y los hombros que a menudo se redondean con un trabajo de escritorio excesivo”, explica Morbitzer. Practique con frecuencia y podrá aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con una mala postura. Incluso podría encontrarse sentado un poco más erguido también.

Recuerde retirar activamente los omóplatos hacia atrás y crear un espacio en el cuello. Si aprieta el hombro hasta las orejas, puede significar que no tiene suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Si sus omóplatos comienzan a tensarse, doble las rodillas y adopte la postura del niño, y descanse hasta que esté listo para mantener la posición nuevamente.

Rotación de la columna torácica

Nivel: Intermedio

Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas, con los dedos ligeramente separados.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, pero mantenga su mano derecha extendida en el suelo frente a usted con los dedos abiertos.
3. Gire el codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estire la parte delantera de su torso y sostenga para respirar profundamente, dentro y fuera.
4. Vuelve a la posición inicial. Repita de 5 a 10 respiraciones.
5. Cambia de brazo y repite.

Por qué funciona: Este ejercicio estira y mejora la movilidad de su torso, específicamente su columna torácica (la espalda media y superior). También reduce la rigidez en la zona media y baja de la espalda. La movilidad de la columna torácica es extremadamente importante para aflojar la tensión en los músculos de la espalda. “El objetivo de este ejercicio es llevar los [músculos] alrededor de la columna en todo su rango de movimiento”, explica Wickham.

Lo que dice la ciencia sobre el estiramiento y la postura

En este momento, no hay evidencia directa que relacione el estiramiento con una mejor postura, pero la ciencia, como siempre, está trabajando para encontrar una. Un estudio de principios de 2010 sugiere que el estiramiento podría mejorar la postura, y algunos investigadores de la Universidad de Sao Paulo creen que podría ayudar lo suficiente el hecho de que actualmente estén reclutando participantes para un ensayo clínico que estudia la relación entre el estiramiento, una mejor postura y la reducción del dolor de espalda al sentarse. .

Pero ¿y ahora? ¿A dónde lleva todo este estiramiento? Bueno, tanto Wickham como Morbitzer creen que las posturas activas de yoga que incorporan la respiración y las contracciones musculares pueden ayudar a las personas a realinear gradualmente sus cuerpos y mejorar la postura. El estiramiento también hace que la sangre fluya y puede ayudar a aumentar la conciencia del cuerpo, de modo que incluso cuando no lo esté intentando, su cuerpo, a través de un dolor o depresión, le recordará que debe "¡Siéntese derecho!"

Y te adaptarás, tal como tu mamá quería que lo hicieras.

Gabrielle Kassel es un jugar al rugby, correr en el barro, mezclar batidos de proteínas, preparar comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.