Este estudio sobre carbohidratos podría hacerle reconsiderar sus aspiraciones a la dieta cetogénica

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La razón principal por la que muchos expertos en nutrición tienen problemas con las dietas bajas en carbohidratos es que evitar un grupo de alimentos significa limitar su rango de vitaminas, minerales y otros nutrientes. (Ver: Por qué este dietista está completamente en contra de la dieta ceto) Una revisión reciente financiada por la Organización Mundial de la Salud y publicada en La lanceta da a su argumento un nuevo mérito. Reducir los carbohidratos parece tener implicaciones para la salud, especialmente cuando se trata de un tipo en particular: la fibra.

Primero, un repaso rápido: además de ayudar a que los alimentos pasen a través de su sistema digestivo, la fibra puede promover bacterias intestinales saludables y estimular su metabolismo.

La revisión de la OMS abarcó 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos desde 2017 en adelante que analizaron la relación entre la calidad de los carbohidratos y la salud. Observaron tres indicadores de calidad específicos: cantidad de fibra, granos integrales frente a granos refinados y bajo índice glucémico frente a alto índice glucémico, para determinar qué agrupación era más útil para determinar el riesgo de enfermedad o muerte.

¿Qué encontraron? La mayor discrepancia en los resultados de salud provino de estudios que compararon dietas altas en fibra con dietas bajas en fibra.

Los participantes que consumían la mayor cantidad de fibra tenían entre un 15 y un 30 por ciento menos de probabilidades que los que consumían la menor cantidad de fibra de verse afectados por un accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. El grupo de alto contenido de fibra también mostró menor presión arterial, peso corporal y colesterol. Descubrieron que comer entre 25 y 29 gramos de fibra por día era el punto óptimo que mostraba el menor riesgo de efectos negativos para la salud. (Relacionado: ¿Es posible tener demasiada fibra en la dieta?)

La revisión informó un efecto paralelo, aunque más débil, en lo que respecta a los cereales integrales frente a los cereales refinados. Comer granos integrales mostró una mayor reducción del riesgo de enfermedades que comer granos refinados, lo cual tiene sentido considerando que los granos integrales son generalmente más altos en fibra.

Finalmente, la revisión cuestionó la eficacia de usar el índice glucémico como indicador de salud, y encontró que el IG era en realidad un determinante bastante débil en cuanto a si un carbohidrato era "bueno" o "malo". (Por cierto, debes dejar de pensar en los alimentos como buenos o malos).

La evidencia de que comer carbohidratos con un índice glucémico más bajo reducirá los riesgos para la salud se consideró "baja a muy baja". (El índice glucémico clasifica los alimentos según su efecto sobre el azúcar en sangre, siendo más favorable una calificación de índice más baja. Sin embargo, la confiabilidad de la lista es controvertida).

Incluso si se ha mantenido alejado de las dietas bajas en carbohidratos, es probable que aún no obtenga suficiente fibra. La mayoría de los estadounidenses no lo hacen, según la FDA, que ha considerado a la fibra como un "nutriente de preocupación para la salud pública". Además, la recomendación de la FDA de 25 gramos por día se encuentra en el extremo inferior del rango que se demostró que es óptimo en la revisión.

La buena noticia es que la fibra no es difícil de encontrar. Agregue más plantas (frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres) a su dieta para aumentar su ingesta. Es mejor obtener fibra de esas fuentes naturales, ya que también recibirá otros nutrientes al mismo tiempo. (Y para su información, los resultados de la revisión se aplican específicamente a fuentes naturales; los investigadores excluyeron cualquier estudio que involucrara suplementos).

Si está casado con comer bajo en carbohidratos, aún puede incluir alimentos que contengan fibra, como bayas, aguacates y verduras de hoja verde, en lugar de convertirse en carnívoros.

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