Sacarosa vs Glucosa vs Fructosa: ¿Cuál es la diferencia?

Contenido

• La sacarosa está compuesta de glucosa y fructosa
• Glucosa
• Fructosa
• Son digeridos y absorbidos de manera diferente
• Absorción y uso de glucosa
• Absorción y uso de fructosa
• Absorción y uso de sacarosa
• La fructosa puede ser la peor para la salud
• Debe limitar su consumo de azúcar agregado
• La línea de fondo

Si está tratando de reducir el azúcar, puede preguntarse si el tipo de azúcar es importante.

La sacarosa, la glucosa y la fructosa son tres tipos de azúcar que contienen la misma cantidad de calorías gramo por gramo.

Todos se encuentran naturalmente en frutas, verduras, productos lácteos y granos, pero también se agregan a muchos alimentos procesados.

Sin embargo, difieren en sus estructuras químicas, la forma en que su cuerpo las digiere y metaboliza y cómo afectan su salud.

Este artículo examina las principales diferencias entre sacarosa, glucosa y fructosa y por qué son importantes.

La sacarosa está compuesta de glucosa y fructosa

La sacarosa es el nombre científico del azúcar de mesa.

Los azúcares se clasifican como monosacáridos o disacáridos.

Los disacáridos se componen de dos monosacáridos unidos y se descomponen en este último durante la digestión (1).

La sacarosa es un disacárido que consiste en una glucosa y una molécula de fructosa, o 50% de glucosa y 50% de fructosa.

Es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas, verduras y granos, pero también se agrega a muchos alimentos procesados, como dulces, helados, cereales para el desayuno, alimentos enlatados, refrescos y otras bebidas endulzadas.

El azúcar de mesa y la sacarosa que se encuentran en los alimentos procesados ​​se extraen comúnmente de la caña de azúcar o la remolacha azucarera.

La sacarosa sabe menos dulce que la fructosa pero más dulce que la glucosa (2).

Glucosa

La glucosa es un azúcar simple o monosacárido. Es la fuente de energía basada en carbohidratos preferida de su cuerpo (1).

Los monosacáridos están formados por una sola unidad de azúcar y, por lo tanto, no se pueden descomponer en compuestos más simples.

Son los componentes básicos de los carbohidratos.

En los alimentos, la glucosa se une más comúnmente a otro azúcar simple para formar almidones o disacáridos de polisacáridos, como la sacarosa y la lactosa (1).

A menudo se agrega a los alimentos procesados ​​en forma de dextrosa, que se extrae de la maicena.

La glucosa es menos dulce que la fructosa y la sacarosa (2).

Fructosa

La fructosa, o "azúcar de fruta", es un monosacárido como la glucosa (1).

Se encuentra naturalmente en frutas, miel, agave y la mayoría de los tubérculos. Además, se agrega comúnmente a los alimentos procesados ​​en forma de jarabe de maíz alto en fructosa.

La fructosa se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. El jarabe de maíz alto en fructosa está hecho de almidón de maíz y contiene más fructosa que glucosa, en comparación con el jarabe de maíz normal (3).

De los tres azúcares, la fructosa tiene el sabor más dulce pero menos impacto en el azúcar en la sangre (2).

Resumen La sacarosa se compone de azúcares simples, glucosa y fructosa. La sacarosa, la glucosa y la fructosa se encuentran naturalmente en muchos alimentos, pero también se agregan a los productos procesados.

Son digeridos y absorbidos de manera diferente

Su cuerpo digiere y absorbe monosacáridos y disacáridos de manera diferente.

Dado que los monosacáridos ya están en su forma más simple, no es necesario descomponerlos antes de que su cuerpo pueda usarlos. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo, principalmente en el intestino delgado (4).

Por otro lado, los disacáridos como la sacarosa deben descomponerse en azúcares simples antes de que puedan ser absorbidos.

Una vez que los azúcares están en su forma más simple, se metabolizan de manera diferente.

Absorción y uso de glucosa

La glucosa se absorbe directamente a través del revestimiento del intestino delgado en el torrente sanguíneo, lo que la envía a las células (4, 5).

Aumenta el azúcar en la sangre más rápidamente que otros azúcares, lo que estimula la liberación de insulina (6).

La insulina es necesaria para que la glucosa ingrese a las células (7).

Una vez dentro de las células, la glucosa se usa inmediatamente para crear energía o se convierte en glucógeno para almacenarla en los músculos o el hígado para su uso futuro (8, 9).

Su cuerpo controla estrictamente sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando bajan demasiado, el glucógeno se descompone en glucosa y se libera en la sangre para ser utilizado como energía (9).

Si la glucosa no está disponible, su hígado puede producir este tipo de azúcar a partir de otras fuentes de combustible (9).

Absorción y uso de fructosa

Al igual que la glucosa, la fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado (4, 5).

Aumenta los niveles de azúcar en la sangre más gradualmente que la glucosa y no parece afectar de inmediato los niveles de insulina (6, 10).

Sin embargo, a pesar de que la fructosa no eleva el azúcar en la sangre de inmediato, puede tener más efectos negativos a largo plazo.

Su hígado tiene que convertir la fructosa en glucosa antes de que su cuerpo pueda usarla para obtener energía.

Comer grandes cantidades de fructosa en una dieta alta en calorías puede elevar los niveles de triglicéridos en la sangre (11).

La ingesta excesiva de fructosa también puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso no alcohólico (12).

Absorción y uso de sacarosa

Como la sacarosa es un disacárido, debe descomponerse antes de que su cuerpo pueda usarla.

Las enzimas en la boca descomponen parcialmente la sacarosa en glucosa y fructosa. Sin embargo, la mayoría de la digestión del azúcar ocurre en el intestino delgado (4).

La enzima sacarasa, que se produce por el revestimiento del intestino delgado, divide la sacarosa en glucosa y fructosa. Luego se absorben en el torrente sanguíneo como se describe anteriormente (4).

La presencia de glucosa aumenta la cantidad de fructosa que se absorbe y también estimula la liberación de insulina. Esto significa que se usa más fructosa para crear grasa, en comparación con cuando este tipo de azúcar se come solo (13).

Por lo tanto, comer fructosa y glucosa juntos puede dañar su salud más que comerlos por separado. Esto puede explicar por qué los azúcares agregados, como el jarabe de maíz alto en fructosa, están relacionados con varios problemas de salud.

Resumen La glucosa y la fructosa se absorben directamente en el torrente sanguíneo, mientras que la sacarosa debe descomponerse primero. La glucosa se usa para obtener energía o se almacena como glucógeno. La fructosa se convierte en glucosa o se almacena como grasa.

La fructosa puede ser la peor para la salud

Su cuerpo convierte la fructosa en glucosa en el hígado para usarla como energía. El exceso de fructosa supone una carga para el hígado, lo que puede conducir a una serie de problemas metabólicos (13).

Varios estudios han demostrado los efectos nocivos del alto consumo de fructosa. Estos incluyen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad del hígado graso y síndrome metabólico (14, 15, 16).

En un estudio de 10 semanas, las personas que tomaron bebidas endulzadas con fructosa tuvieron un aumento del 8.6% en la grasa abdominal, en comparación con el 4.8% en aquellos que tomaron bebidas endulzadas con glucosa (16).

Otro estudio encontró que si bien todos los azúcares agregados pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad, la fructosa puede ser la más dañina (17).

Además, se ha demostrado que la fructosa aumenta la hormona del hambre grelina y puede hacer que se sienta menos lleno después de comer (18, 19).

Dado que la fructosa se metaboliza en el hígado como el alcohol, alguna evidencia sugiere que puede ser igualmente adictiva. Un estudio encontró que activa la vía de recompensa en su cerebro, lo que puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar (20, 21).

Resumen La fructosa se ha relacionado con varios efectos negativos para la salud, como obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso. El consumo de fructosa también puede aumentar la sensación de hambre y los antojos de azúcar.

Debe limitar su consumo de azúcar agregado

No es necesario evitar los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos integrales, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos alimentos también contienen nutrientes, fibra y agua, que contrarrestan cualquiera de sus efectos negativos.

Los efectos nocivos para la salud asociados con el consumo de azúcar se deben a la alta cantidad de azúcar agregada en la dieta occidental típica.

Una encuesta de más de 15,000 estadounidenses encontró que la persona promedio consumía 82 gramos de azúcares agregados por día, o aproximadamente el 16% de sus calorías totales, mucho más que la recomendación diaria (22).

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares agregados al 5–10% de su consumo diario de calorías. En otras palabras, si está comiendo 2,000 calorías por día, mantenga los azúcares agregados en menos de 25–50 gramos (23).

Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco de 12 onzas (355 ml) contiene aproximadamente 30 gramos de azúcar agregada, que es suficiente para superar su límite diario (24).

Además, los azúcares no solo se agregan a los alimentos que obviamente son dulces como refrescos, helados y dulces, sino también a alimentos que no necesariamente esperarías, como condimentos, salsas y alimentos congelados.

Al comprar alimentos procesados, siempre lea la lista de ingredientes cuidadosamente para buscar azúcares ocultos. Tenga en cuenta que el azúcar se puede enumerar por más de 50 nombres diferentes.

La forma más efectiva de reducir su consumo de azúcar es comer principalmente alimentos enteros y sin procesar.

Resumen Los azúcares agregados deben ser limitados, pero no hay necesidad de preocuparse por los que se encuentran naturalmente en los alimentos. Consumir una dieta alta en alimentos integrales y baja en alimentos procesados ​​es la mejor manera de evitar los azúcares agregados.

La línea de fondo

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos.

Su cuerpo puede absorberlos más fácilmente que el disacárido sacarosa, que debe descomponerse primero.

La fructosa puede tener los efectos más negativos para la salud, pero los expertos coinciden en que debe limitar su consumo de azúcar agregada, independientemente del tipo.

Sin embargo, no hay necesidad de limitar los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras.

Para garantizar una dieta saludable, coma alimentos integrales siempre que sea posible y guarde azúcares agregados para el tratamiento especial ocasional.