Una forma sorprendente de quemar más calorías

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Si está aburrido de la marcha básica, la marcha deportiva es una forma eficaz de acelerar su ritmo cardíaco y agregar un nuevo desafío. El movimiento rápido del brazo le da a la parte superior del cuerpo un entrenamiento riguroso y tonifica los brazos.

Pasando solo 30 minutos caminando a una velocidad de al menos 5 mph, una mujer de 145 libras puede quemar alrededor de 220 calorías, más de lo que haría caminando o incluso trotando al mismo ritmo. Revista de medicina deportiva y aptitud física Además, sin los golpes del pavimento inherentes a la carrera, la marcha deportiva ejerce menos presión sobre las rodillas y las articulaciones de la cadera. A continuación, le indicamos cómo puede intensificar su paso.

Carrera de marcha 101

Nombrado deporte olímpico femenino en 1992, la marcha a pie se diferencia de la carrera y la marcha enérgica por sus dos reglas técnicas complicadas. La primera: Debes estar en contacto con el suelo en todo momento. Esto significa que solo cuando el talón del pie delantero toca hacia abajo, el dedo del pie trasero puede levantarse.

En segundo lugar, la rodilla de la pierna de apoyo debe permanecer recta desde que golpea el suelo hasta que pasa por debajo del torso. El primero evita que su cuerpo se levante del suelo, como lo haría mientras corre; este último evita que el cuerpo adopte una posición de carrera con las rodillas dobladas.

Obtienes más ejercicio aeróbico con la marcha que con la marcha estándar. Esto se debe a que está empujando vigorosamente los brazos, hacia abajo y cerca de sus caderas giratorias, mientras da pasos pequeños y rápidos.

Un principiante que prueba los movimientos por primera vez puede parecer que está haciendo un baile de gallina en movimiento desgarbado. Pero la forma superior (pasos cortos, espalda recta, brazos doblados y balanceo de caderas) parece sincronizada y fluida. "Lo comparo con los bailes de salón", dice Stella Cashman, fundadora de Park Racewalkers, con sede en la ciudad de Nueva York. "A medida que tu cintura gira, tu cuerpo se desliza elegantemente".

Recibe entrenamiento

Concéntrese en perfeccionar la técnica antes de aumentar la velocidad para evitar lesiones. "No se apresure a acelerar el ritmo demasiado pronto para evitar tirones de los isquiotibiales y otros músculos de las piernas", dice Cashman. "Después de recorrer una gran distancia y desarrollar músculo luego puedes ir más rápido ".

Cuando haces 3-4 sesiones de marcha a la semana, una de las cuales dura una hora, debes estar listo para el trabajo de velocidad, dice ella. Unirse a un club puede ayudarlo a estructurar su entrenamiento y afinar sus movimientos bajo la guía de zancudos experimentados. Vaya a Racewalk.com para encontrar uno cerca de usted. ¡Allí también encontrarás taladros estelares!

Prepararse

Encontrar el calzado adecuado es una parte esencial para evitar lesiones y aumentar la velocidad. "Antes de comprar zapatos para caminar, sepa qué tipo de arco tiene: alto, neutro o plano", dice la Dra. Elizabeth Kurtz, podóloga de la Asociación Médica Estadounidense de Podología. "Eso determina la cantidad de amortiguación que necesita. Debido a que la marcha deportiva implica un movimiento hacia adelante, no de lado a lado como se ve en el baloncesto, el zapato debe soportar el arco longitudinal que recorre la parte interior del pie desde los dedos hasta el talón".

Busque un calzado de carreras, un zapato para correr de suela más delgada diseñado para carreras o un zapato para correr y caminar, dice la editora de calzado deportivo de SHAPE, Sarah Bowen Shea. "Querrás zapatos livianos, que no te pesen, con suelas flexibles que permitan que tu pie ruede en cada paso sin impedimentos". Pruebe las tres mejores opciones de Bowen Shea y vea cuál funciona mejor para usted:

Saucony Grid Instep RT (apto para principiantes)

Brooks Racer ST 3 (ofrece un poco más de soporte)

RW Cushion KFS (el híbrido de correr y caminar de Reebok)

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