Batatas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Almidón
• Fibra
• Proteína
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Batatas versus papas regulares
• Beneficios para la salud de las batatas
• Prevención de la deficiencia de vitamina A
• Mejora de la regulación del azúcar en la sangre.
• Reducción del daño oxidativo y el riesgo de cáncer.
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

La batata (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.

Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy efectivo para elevar los niveles sanguíneos de vitamina A, particularmente en niños (1, 2, 3, 4).

Las batatas son nutritivas, ricas en fibra, muy abundantes y deliciosas. Se pueden comer hervidos, horneados, al vapor o fritos.

Las batatas suelen ser de color naranja, pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.

En algunas partes de América del Norte, las batatas se llaman ñames. Sin embargo, este es un nombre inapropiado ya que los ñames son una especie diferente.

Las batatas solo están distantemente relacionadas con las papas normales.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las batatas.

Información nutricional

Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de batatas crudas son (5):

• Calorías 86
• Agua: 77%
• Proteína: 1,6 gramos
• Carbohidratos: 20,1 gramos
• Azúcar: 4.2 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Gordo: 0.1 gramos

Carbohidratos

Una batata mediana (hervida sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los componentes principales son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.

Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, comprenden el 32% del contenido de carbohidratos (2).

Las batatas tienen un índice glucémico (IG) medio a alto, que varía de 44 a 96. El IG es una medida de qué tan rápido aumentan sus niveles de azúcar en la sangre después de una comida (6).

Dado el IG relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para personas con diabetes tipo 2. En particular, la ebullición parece estar asociada con valores de IG más bajos que hornear, freír o asar (7).

Almidón

Los almidones a menudo se dividen en tres categorías en función de qué tan bien se digieren. Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes (8, 9, 10, 11):

• Almidón de rápida digestión (80%). Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, lo que aumenta el valor de IG.
• Almidón de digestión lenta (9%). Este tipo se descompone más lentamente y provoca un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre.
• Almidón resistente (11%). Éste escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a sus bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente enfriando las batatas después de cocinarlas.

Fibra

Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata mediana que contiene 3,8 gramos.

Las fibras son solubles (15–23%) en forma de pectina e insolubles (77–85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (12, 13, 14).

Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al disminuir la digestión de azúcares y almidones (15, 16).

Una alta ingesta de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal (17, 18, 19, 20, 21).

Proteína

Una batata de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, por lo que es una fuente pobre de proteínas.

Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas (14).

Las esporaminas se producen para facilitar la curación cada vez que la planta está sujeta a daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes (22).

A pesar de ser relativamente bajos en proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo (14, 23).

RESUMEN Las batatas se componen principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del almidón, seguido de fibra. Este tubérculo también es relativamente bajo en proteínas, pero sigue siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.

Vitaminas y minerales

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en este vegetal son (24, 25, 26, 27, 28):

• Provitamina A. Las batatas son ricas en betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A. Solo 3.5 onzas (100 gramos) de este vegetal proporcionan la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
• Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
• Potasio. Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
• Manganeso. Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
• Vitamina B6. Esta vitamina juega un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
• Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
• Vitamina E. Este poderoso antioxidante liposoluble puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño oxidativo.

RESUMEN Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos vegetales

Al igual que otros alimentos vegetales enteros, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar su salud. Estos incluyen (12, 31, 32):

• Betacaroteno. Un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A. Agregar grasa a la comida puede aumentar su absorción de este compuesto.
• Ácido clorogénico. Este compuesto es el antioxidante polifenol más abundante en la batata.
• Antocianinas Las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.

En particular, la actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de su carne. Las variedades de tonos profundos, como las batatas moradas, naranjas profundas y rojas, obtienen el puntaje más alto (1,29,30).

La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente (33, 34, 35, 36).

RESUMEN Las batatas son ricas en muchos compuestos vegetales, como el betacaroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas.

Batatas versus papas regulares

Muchas personas sustituyen las batatas regulares por las batatas, creyendo que las batatas son la opción más saludable.

Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas (5).

En particular, las batatas a veces tienen un IG más bajo y cuentan con mayores cantidades de azúcar y fibra.

Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también proporcionan excelentes cantidades de betacaroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.

Las papas normales pueden llenar más, pero también pueden albergar glicoalcaloides, compuestos que pueden ser dañinos en grandes cantidades (37, 38).

Debido a su contenido de fibra y vitaminas, las batatas a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.

RESUMEN Las batatas son probablemente más saludables que las papas normales. Tienen un IG más bajo, más fibra y grandes cantidades de betacaroteno.

Beneficios para la salud de las batatas

Las batatas están asociadas con múltiples beneficios (39).

Prevención de la deficiencia de vitamina A

Como la vitamina A juega un papel importante en su cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en desarrollo (40).

La deficiencia puede causar daños temporales y permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre niños y mujeres embarazadas y lactantes (14, 40).

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.

La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido de betacaroteno (41).

Se ha demostrado que las batatas naranjas aumentan los niveles de vitamina A en la sangre más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente (42).

Esto hace que comer batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.

Mejora de la regulación del azúcar en la sangre.

El desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2.

El caiapo, un tipo de batata con piel y carne blancas, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2.

Esta batata puede no solo disminuir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL (malo) sino también aumentar la sensibilidad a la insulina (43, 44, 45).

Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación en humanos (46).

Reducción del daño oxidativo y el riesgo de cáncer.

El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células se dividen sin control.

Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, están asociadas con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y seno (47, 48, 49, 50).

Los estudios indican que los potentes antioxidantes de la batata pueden reducir su riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante (14, 51).

RESUMEN Las batatas pueden tener una variedad de beneficios, que incluyen una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor daño oxidativo.

Posibles inconvenientes

Las batatas son bien toleradas en la mayoría de las personas.

Sin embargo, se consideran bastante altos en sustancias llamadas oxalatos, que pueden aumentar su riesgo de cálculos renales (52).

Las personas que son propensas a tener cálculos renales pueden querer limitar su consumo de batata.

RESUMEN Las batatas son ampliamente consideradas seguras, pero pueden aumentar su riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido de oxalato.

La línea de fondo

Las batatas son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de betacaroteno, así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

Este tubérculo puede tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en la sangre y niveles de vitamina A.

En general, las batatas son nutritivas, baratas y fáciles de incorporar a su dieta.