Este entrenamiento de glúteos de Tabata tonificará tu trasero como Whoa

Contenido

• Burpee de 180 grados
• Agacharse hacia atrás para hacer flexiones
• Estocada de reverencia para golpear
• Plancha lateral con respaldo de pierna
• Revisión para

Probablemente ya conozcas Tabata, el entrenamiento mágico de 4 minutos que te dejará exhausto camino más de lo que piensas. Estos ejercicios de glúteos de Tabata son cortesía de la entrenadora Kaisa Keranen (@kaisafit en Instagram y creadora de nuestro Reto Tabata de 30 días). Harán que todo tu cuerpo se encienda, pero con un foco especial en tus glúteos.

Cómo funciona: una colchoneta es opcional (puede hacer este entrenamiento en cualquier lugar, sin equipo). Harás cada movimiento durante 20 segundos, luego descansarás durante 10 segundos, al estilo Tabata. Por esos 20 segundos de trabajo, deberías ir completamente. Completa el circuito de dos a cuatro veces y listo, y probablemente también bastante sudoroso. (¿Quieres más de Kaisa? Prueba este entrenamiento de Tabata con movimientos súper únicos directamente de su libro de jugadas).

Burpee de 180 grados

UNA. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia atrás en una posición de tabla alta.

B. Inmediatamente salte los pies de nuevo a las manos y explote en un salto, levantando las manos por encima de la cabeza y girando 180 grados.

C. Aterriza en posición inicial, mirando hacia el otro lado. Coloque las manos en el suelo para comenzar la siguiente repetición. Repita, girando 180 grados cada vez.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Agacharse hacia atrás para hacer flexiones

UNA. Empiece en posición de plancha alta. Doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás sobre los talones de modo que los brazos estén extendidos y las manos permanezcan en el mismo lugar del suelo.

B. Cambie hacia adelante en una tabla alta y baje el pecho al suelo para realizar una lagartija.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Estocada de reverencia para golpear

UNA. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Paso el pie izquierdo detrás de la pierna derecha para realizar una estocada de reverencia. Mantenga las manos a la altura del pecho, girando ligeramente sobre la pierna derecha durante la estocada.

B. Empuje el pie izquierdo para pararse sobre la pierna derecha. Levante la rodilla izquierda para que el muslo quede paralelo al suelo y gire el torso para golpear el brazo derecho sobre la pierna izquierda.

C. Regrese la mano derecha al centro e inmediatamente retroceda hacia la estocada de reverencia con la pierna derecha para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Realice cada dos series en el lado opuesto.

Plancha lateral con respaldo de pierna

UNA. Empiece en una plancha lateral sobre el codo izquierdo, la palma en el suelo y los dedos apuntando en la misma dirección que el pecho.

B. Levante la pierna derecha unos centímetros por encima de la pierna izquierda y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza con el bíceps junto a la oreja. Tire del brazo y la pierna derechos hacia atrás unos centímetros, arqueando ligeramente hacia atrás pero manteniendo el núcleo enganchado.

C. Jale el brazo y la pierna derechos hacia adelante a una posición de pica, tocando los dedos de las manos a los pies.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Realice cada dos series en el lado opuesto.

Revisión para