5 estiramientos recomendados para aliviar el dolor de cóccix

Contenido

• 1. Postura del pájaro sol (Chakravasana)
• 2. Postura del ángulo lateral (Parsvakonasana)
• 3. Postura del triángulo (Trikonasana)
• 4. Postura del arco (Danurasana)
• 5. Postura del niño (Garbhasasana)

Calmar un coxis dolorido

Las posturas de yoga son maravillosas para estirar los músculos, ligamentos y tendones unidos al coxis de difícil acceso.

Oficialmente llamado cóccix, el coxis se encuentra en la parte inferior de la columna por encima de las nalgas. Para aliviar el dolor en el área, concéntrese en poses que se estiren y fortalezcan. Este equilibrio fomenta la alineación adecuada y permite que los músculos circundantes ofrezcan un mejor soporte.

Como siempre al practicar yoga, proceda lentamente y solo muévase con un movimiento sin dolor.

1. Postura del pájaro sol (Chakravasana)

La postura del pájaro del sol implica un movimiento simple que es una forma poderosa de fortalecer los músculos de la espalda mientras estabiliza la columna y el coxis.

1. Ponte a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si le duelen las rodillas, coloque una manta debajo de ellas para mayor apoyo.
2. Inhala y levanta la pierna derecha, extendiéndola hacia atrás. Si se siente bien, extienda también el brazo izquierdo.
3. Exhale, redondee la espalda y doble la rodilla hacia la frente. Conecte el codo a la rodilla si incluye los brazos. Inhala de nuevo a la posición inicial y exhala, conectando nuevamente el codo con la rodilla.
4. Continúe este movimiento unas cinco veces en concierto con la respiración, antes de cambiar al otro lado.

2. Postura del ángulo lateral (Parsvakonasana)

Esta postura alarga el costado del cuerpo mientras fortalece las piernas. Se activa toda la columna, fortaleciendo el coxis y la columna.

1. Párese erguido al frente de su tapete con los pies apoyados en el suelo.
2. Envíe la pierna derecha hacia atrás unos pocos pies detrás de usted, manteniendo el borde exterior del pie derecho paralelo al borde trasero de la colchoneta. Alinee el talón del pie delantero con el arco del pie trasero.
3. Doble la rodilla delantera, asegurándose de no extenderla sobre el tobillo delantero.
4. Inhala y levanta los brazos para que queden paralelos al suelo. Doble el codo izquierdo mientras exhala y baje el antebrazo para que descanse sobre el muslo izquierdo.
5. Extienda el brazo derecho hacia el cielo, permitiendo que su mirada lo siga solo hasta donde se sienta bien en su cuello. Una opción es seguir mirando al suelo.
6. Profundice la postura estirando el brazo derecho hacia arriba y a lo largo de la oreja, hacia la pared frente a usted. Mantenga el torso abierto y las líneas del cuerpo largas.
7. Sostenga de cinco a siete respiraciones y repita con el otro lado.

3. Postura del triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo tiene beneficios similares a la postura del ángulo lateral. Fortalece las piernas, ayuda a estabilizar la columna y el coxis, y abre las caderas. La postura del triángulo también estira los isquiotibiales.

1. Coloque un pie paralelo al borde trasero de la colchoneta y el talón de su pie delantero en línea con el arco de su pie trasero.
2. Mantenga ambas piernas rectas y mientras inhala, levante los brazos paralelos al suelo.
3. Exhala, estirando la mano hacia adelante antes de inclinar el costado de tu cuerpo y bajar el brazo delantero hacia el piso, manteniendo ambas piernas rectas. Mantenga la mano hacia el interior de la pierna delantera. Solo baje hasta donde le sienta bien, tal vez deteniéndose en el muslo o en la mitad de la pantorrilla.
4. Mantenga el corazón y el torso abiertos manteniendo los brazos alineados, como si presionara su cuerpo contra un cristal invisible detrás de usted.
5. Quédese de cinco a siete respiraciones antes de levantarse suavemente y repetir en el otro lado.

4. Postura del arco (Danurasana)

Esta suave flexión hacia atrás estira y fortalece los músculos y tendones de la espalda y el coxis simultáneamente. Es una gran flexión hacia atrás para principiantes porque la fuerza requerida reduce el riesgo de aplastamiento en la columna lumbar, que es un error común con las flexiones hacia atrás.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos descansando a los lados y la frente en la colchoneta.
2. Doble las rodillas y agarre la parte exterior de los tobillos. Si esto no es posible, simplemente estírese hacia los tobillos.
3. Inhala y levanta el torso sobre la colchoneta. Envía las plantas de tus pies hacia el cielo. Luego sube más alto, eleva los pies y permite que ese impulso levante el pecho más alto. Si no puede alcanzar sus pies, simplemente estírese hacia ellos, manteniendo la forma del arco sin conexión.
4. Quédese de tres a cinco respiraciones antes de agacharse para descansar.
5. Repite tres veces más.

5. Postura del niño (Garbhasasana)

La postura del niño es una postura de reposo suave que estira suavemente toda la columna, con un enfoque en la zona lumbar y el coxis. Es una pose reconstituyente que restablece el sistema nervioso, proporcionando un lugar seguro para que el cuerpo se rejuvenezca. Es maravilloso adoptar la postura del niño en cualquier momento que necesite un restablecimiento mental o si su coxis necesita atención adicional.

1. Ponte a cuatro patas con los hombros debajo de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende las rodillas ampliamente, llevándolas al borde de la colchoneta mientras mantienes los pies juntos.
3. Envíe la pelvis hacia los talones mientras baja el torso hacia la colchoneta. Deje que su frente también descanse sobre el tapete, si es posible.
4. Estire los brazos frente a usted o junte las manos detrás de la espalda. Si desea que la postura sea un poco más activa, estire los dedos hacia la pared frente a usted, sintiendo una liberación a través de los hombros.
5. Haga cualquier ajuste para encontrar más comodidad en la postura, tal vez juntando o separando las rodillas.
6. Quédese durante cinco respiraciones o todo el tiempo que desee.