La dieta nórdica: una revisión basada en la evidencia

Contenido

• ¿Qué es la dieta nórdica?
• Alimentos para comer y evitar
• ¿Ayuda a perder peso?
• Beneficios potenciales para la salud
• Presión arterial
• Colesterol y triglicéridos
• Control de azúcar en la sangre
• Inflamación
• La línea de fondo

La dieta nórdica incorpora alimentos comúnmente consumidos por personas en los países nórdicos.

Varios estudios muestran que esta forma de comer puede causar pérdida de peso y mejorar los marcadores de salud, al menos a corto plazo (1, 2).

Este artículo revisa la dieta nórdica, incluidos los alimentos para comer y evitar, así como los posibles beneficios para la salud.

¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica es una forma de comer que se centra en alimentos de origen local en los países nórdicos: Noruega, Dinamarca, Suecia, Finlandia e Islandia.

Fue creado en 2004 por un grupo de nutricionistas, científicos y chefs para abordar las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas insostenibles en los países nórdicos.

Puede ser una buena opción desde una perspectiva ambiental, ya que enfatiza los alimentos que se obtienen localmente y se cultivan de manera sostenible.

En comparación con una dieta occidental promedio, contiene menos azúcar y grasa, pero el doble de fibra y mariscos (3).

Alimentos para comer y evitar

La dieta nórdica enfatiza los alimentos tradicionales, sostenibles y de origen local, con un fuerte enfoque en aquellos considerados saludables.

• Come a menudo: frutas, bayas, verduras, legumbres, papas, granos enteros, nueces, semillas, panes de centeno, pescado, mariscos, lácteos bajos en grasa, hierbas, especias y aceite de colza (canola)
• Come con moderación: carnes de caza, huevos de corral, queso y yogurt.
• Coma raramente: otras carnes rojas y grasas animales
• No comas bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carnes procesadas, aditivos alimentarios y comidas rápidas refinadas

La dieta nórdica es muy similar a la dieta mediterránea. La mayor diferencia es que enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva virgen extra.

Como los críticos señalan correctamente, algunos de los alimentos en la dieta nórdica no existían en los países nórdicos hace siglos.

Estos incluyen lácteos bajos en grasa y aceite de canola, que son alimentos modernos. La mayoría de las frutas tampoco crecen bien en el norte, a excepción de las manzanas y varios tipos de bayas.

Aún así, la dieta nórdica no fue diseñada para reflejar la dieta de los nórdicos hace cientos de años. En cambio, enfatiza los alimentos saludables que se obtienen localmente en la Escandinavia moderna.

RESUMEN La dieta nórdica enfatiza los alimentos de los países nórdicos. Es similar a la dieta mediterránea y enfatiza mucho los alimentos vegetales y los mariscos.

¿Ayuda a perder peso?

Varios estudios han evaluado los efectos de pérdida de peso de la dieta nórdica.

En un estudio en 147 personas obesas que recibieron instrucciones de no restringir las calorías, aquellos con una dieta nórdica perdieron 10.4 libras (4.7 kg), mientras que aquellos que siguieron una dieta típica danesa perdieron solo 3.3 libras (1.5 kg) (1).

Sin embargo, en un estudio de seguimiento un año después, los participantes de la dieta nórdica habían recuperado la mayor parte del peso (4).

Estos resultados son muy típicos para estudios a largo plazo sobre pérdida de peso. Las personas pierden peso al principio pero luego lo recuperan gradualmente durante 1–2 años.

Otro estudio de 6 semanas respalda los efectos reductores de peso de la dieta nórdica, ya que el grupo de dieta nórdica perdió el 4% de su peso corporal, significativamente más que los de una dieta estándar (5).

RESUMEN La dieta nórdica parece ser efectiva para perder peso a corto plazo, incluso sin restringir las calorías. Aún así, como con muchas dietas para bajar de peso, puede recuperar el peso perdido con el tiempo.

Beneficios potenciales para la salud

Una alimentación saludable va más allá de la pérdida de peso.

También puede conducir a mejoras significativas en la salud metabólica y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Varios estudios han examinado los efectos de la dieta nórdica en los marcadores de salud.

Presión arterial

En un estudio de 6 meses en personas obesas, la dieta nórdica redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 5.1 y 3.2 mmHg, respectivamente, en comparación con una dieta de control (1).

Otro estudio de 12 semanas encontró una reducción significativa en la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en participantes con síndrome metabólico (6).

Colesterol y triglicéridos

Aunque la dieta nórdica es alta en muchos alimentos saludables para el corazón, sus efectos sobre el colesterol y los triglicéridos son inconsistentes.

Algunos estudios, pero no todos, encuentran una reducción en los triglicéridos, pero los efectos sobre el colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) son estadísticamente insignificantes (1, 2).

Aún así, un estudio observó una reducción leve en el colesterol no HDL, así como las relaciones LDL-c / HDL-c y Apo B / Apo A1, todos los cuales son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (2).

Control de azúcar en la sangre

La dieta nórdica no parece ser muy efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre, aunque un estudio observó una pequeña reducción en el azúcar en la sangre en ayunas (1, 2).

Inflamación

La inflamación crónica es un importante impulsor de muchas enfermedades graves.

Los estudios sobre la dieta nórdica y la inflamación dan resultados mixtos. Un estudio encontró una reducción en el marcador inflamatorio CRP, mientras que otros no observaron efectos estadísticamente significativos (1, 2).

Otro estudio mostró que la dieta nórdica redujo la expresión de genes relacionados con la inflamación en los tejidos grasos de su cuerpo (7).

RESUMEN La dieta nórdica parece ser efectiva para reducir la presión arterial. Los efectos sobre el colesterol, los triglicéridos en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores inflamatorios son débiles e inconsistentes.

La línea de fondo

La dieta nórdica es saludable porque reemplaza los alimentos procesados ​​con alimentos integrales de un solo ingrediente.

Puede causar pérdida de peso a corto plazo y cierta reducción en la presión arterial y los marcadores inflamatorios. Sin embargo, la evidencia es débil e inconsistente.

En general, cualquier dieta que enfatice los alimentos integrales en lugar de la comida chatarra occidental es probable que conduzca a una pérdida de peso y mejoras de salud.