¿Pueden los suplementos termogénicos ayudarlo a quemar grasa?

Contenido

• ¿Qué son los suplementos termogénicos?
• ¿Te ayudan a quemar grasa?
• 1. cafeína
• 2. Té verde / EGCG
• 3. Capsaicina
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbina
• 6. Naranja amarga / sinefrina
• 7. mezclas termogénicas
• Seguridad y efectos secundarios
• Efectos secundarios desagradables
• Posibles complicaciones graves
• No bien regulado
• La línea de fondo

Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales diseñados para acelerar su metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Algunos de los suplementos termogénicos más populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina y otros extractos de plantas.

Si bien estos ingredientes ciertamente tienen pequeños efectos positivos sobre el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente significativos como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.

Este artículo revisa los suplementos termogénicos más populares, su efectividad, seguridad y efectos secundarios.

¿Qué son los suplementos termogénicos?

La palabra "termogénico" significa literalmente producir calor.

Cuando su cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que estimulan el metabolismo o la quema de grasa se consideran termogénicos.

Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta médica.

Algunos contienen solo un ingrediente, mientras que otros usan una mezcla de compuestos que estimulan el metabolismo.

Los fabricantes afirman que estos suplementos lo ayudarán a perder peso o quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación es objeto de acalorados debates.

Resumen Los suplementos termogénicos aumentan el metabolismo, aumentan la quema de grasa y reducen el apetito. Están disponibles sin receta y pueden contener un solo ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.

¿Te ayudan a quemar grasa?

Aquí hay algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar grasa corporal.

1. cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas diferentes, incluyendo café, cacao, té, nuez de cola, guaraná y yerba mate (1, 2).

Aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células grasas a liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizados por las células para obtener energía.

Este estimulante también reduce el apetito y aumenta el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías mientras come menos (3).

La investigación ha encontrado que cada miligramo de cafeína consumida ayuda a quemar 0.1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas. Esto significa que tomar una píldora de cafeína de 150 mg quemaría 15 calorías adicionales en el transcurso de un día (4).

Los estudios en humanos y animales muestran que las dosis de 1.4 a 2.3 mg de cafeína por libra (3 a 5 mg por kg) de peso corporal son más efectivas para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa (3).

Dado que los efectos de la cafeína en el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que los suplementos tengan un gran impacto en el peso corporal, pero pueden ayudar cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio.

2. Té verde / EGCG

El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: cafeína y galato de epigalocatequina (EGCG) (5, 6).

Como se señaló anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa. EGCG mejora estos efectos al disminuir la descomposición de la adrenalina para que se amplifique su impacto (6, 7).

La investigación ha encontrado que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante 24 horas después de la ingestión (4).

Sin embargo, no está claro si este efecto conduce a una pérdida de peso significativa o reducciones en la grasa corporal.

Una revisión encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que consumieron suplementos de té verde diariamente durante al menos 12 semanas perdieron solo 0.1 libras (0.04 kg) y redujeron el tamaño de su cintura en solo 0.1 pulgadas (2 cm) (8).

Sin embargo, una revisión diferente encontró que las personas que tomaron suplementos de té verde durante el mismo período de tiempo experimentaron una pérdida de peso promedio de 2.9 libras (1.3 kg), independientemente de la dosis tomada (9).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y la composición corporal.

3. Capsaicina

La capsaicina es la molécula que hace que los chiles sean picantes: cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina contiene.

Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que su cuerpo queme más calorías y grasas (10).

También reduce el apetito, haciéndote comer menos calorías. Juntos, estos efectos hacen que la capsaicina sea una poderosa sustancia termogénica (11).

Una revisión de 20 estudios encontró que los suplementos de capsaicina pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente 50 calorías por día, lo que podría conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo (12).

Otro estudio mostró que las personas que hacen dieta que toman 2.5 mg de capsaicina con cada comida queman un 10% más de grasa en las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control (13).

La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal durante un período de tres meses (14)

Sin embargo, existe evidencia de que su cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia Es una fruta tropical cuyos extractos se usan a menudo en suplementos para bajar de peso.

Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, que participa en la formación de grasa corporal (16).

Una revisión de 12 estudios encontró que tomar Garcinia Cambogia los suplementos durante 2 a 12 semanas conducen a una reducción del 1% en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio. Esta es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0.9 kg) (17).

Sin embargo, no hay consenso sobre Garcinia CambogiaImpacto gordo, ya que otros resultados de la investigación han sido mixtos (18, 19, 20, 21).

Se necesitan más estudios para entender si Garcinia Cambogia Los suplementos son efectivos para perder peso o reducir la grasa corporal.

5. Yohimbina

La yohimbina es un químico derivado de la corteza del árbol de yohimbe africano, y comúnmente se toma como un suplemento termogénico.

Funciona al aumentar la actividad de varias hormonas, incluidas la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, que teóricamente podrían aumentar el metabolismo de las grasas (22, 23).

La efectividad de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los resultados iniciales son prometedores.

Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina diariamente durante tres semanas tenían un 2% menos de grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo (24).

La yohimbina puede ser especialmente efectiva para perder peso cuando se combina con ejercicio, ya que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico (25).

En la actualidad, no hay suficiente investigación para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar grasa corporal.

6. Naranja amarga / sinefrina

La naranja amarga, un tipo de fruta cítrica, contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, similar en estructura a la efedrina.

Si bien la efedrina se ha prohibido en los Estados Unidos debido a los informes de muertes súbitas relacionadas con el corazón, no se ha encontrado que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera segura para usar en suplementos (26).

Se ha demostrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías adicionales por día, lo que podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo (27).

Una revisión de 20 estudios que usaron naranja amarga sola o en combinación con otras hierbas descubrió que aumentaba significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomaba diariamente durante 6 a 12 semanas (28).

Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en humanos.

7. mezclas termogénicas

Dado que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las compañías a menudo combinan varias de ellas en un suplemento, con la esperanza de mayores efectos de pérdida de peso.

Los estudios muestran que estos suplementos combinados proporcionan un impulso adicional al metabolismo, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Sin embargo, no ha habido muchos estudios para determinar si reducen la grasa corporal (29, 30, 31, 32).

Un estudio de ocho semanas encontró que las personas que hacen dieta con sobrepeso y obesidad que tomaron un suplemento diario que contiene extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdieron una libra adicional (0.9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación (33).

ResumenLos suplementos termogénicos populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina, Garcinia Cambogia, yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden acelerar el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.

Seguridad y efectos secundarios

Si bien los suplementos termogénicos pueden parecer una forma atractiva de aumentar su metabolismo y reducir la grasa corporal, tienen algunos riesgos y efectos secundarios.

Efectos secundarios desagradables

Muchas personas toleran bien los suplementos termogénicos, pero en algunos pueden causar efectos secundarios desagradables (34, 35).

Las quejas más comunes incluyen náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza. Además, estos suplementos pueden provocar un ligero aumento de la presión arterial (8, 29, 30, 36).

Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden causar palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareos (36).

Posibles complicaciones graves

Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más graves.

Varios estudios han informado un vínculo entre este tipo de suplementos y una inflamación severa del tracto intestinal, a veces lo suficientemente peligroso como para requerir cirugía (37, 38).

Otros han informado episodios de hepatitis (inflamación del hígado), daño hepático e incluso insuficiencia hepática en adolescentes y adultos sanos (39, 40, 41, 42).

No bien regulado

Es importante recordar que los suplementos no están regulados tan estrictamente como los alimentos o los medicamentos.

No se prueban rigurosamente antes de salir al mercado, por lo que es prudente ser cauteloso, especialmente con suplementos que contienen dosis muy altas de estimulantes o una gran cantidad de ingredientes que podrían interactuar de formas desconocidas.

Siempre examine los ingredientes y hable con su proveedor de atención médica antes de decidir si los suplementos termogénicos son adecuados para usted.

Resumen Los efectos secundarios más comunes de los suplementos termogénicos son menores. Sin embargo, algunas personas experimentan complicaciones graves, como enfermedad inflamatoria intestinal o insuficiencia hepática. Siempre tenga cuidado y hable con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.

La línea de fondo

Los suplementos termogénicos se comercializan como una forma fácil de quemar grasas.

Si bien hay evidencia de que pueden reducir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasa, los efectos son relativamente pequeños.

Pueden ser más efectivos cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio, pero no son una solución mágica.

Siempre hable con su médico antes de probar un nuevo suplemento, ya que algunas personas han experimentado complicaciones graves.