En qué se diferencia el trail running del road running

Contenido

• ¿Qué es el trail running y es tan diferente del road running?
• Cómo encontrar el mejor equipo de trail running
• Los mejores sitios web de trail running para encontrar una ruta
• Por qué los corredores de senderos definitivamente necesitan un entrenamiento de fuerza
• Cómo mejorar su tiempo de reacción y por qué debería hacerlo
• Cómo ajustar la zancada para correr por senderos
• Por qué es clave involucrar sus brazos y su núcleo
• Cómo dominar la carrera cuesta abajo
• La importancia del Power Hiking
• Qué esperar como principiante de trail running
• Revisión para

Si eres corredor, empezar a correr por senderos probablemente suene como una forma ideal de combinar tu deporte favorito con tu amor por las actividades al aire libre. Después de todo, ¿quién no cambiaría las aceras de concreto congestionadas por senderos suaves y tranquilos con hermosas vistas?

Pero la transición a la carrera por senderos no es tan sencilla como pasar del pavimento a la tierra, un hecho que descubrirá rápidamente con dolor en los tobillos, cuádriceps quemados, tal vez incluso algunos golpes y magulladuras después de su primera carrera. (Relacionado: 5 cosas que aprendí de mi primera carrera de trail running)

"La transición de las carreteras a los senderos requiere un poco de paciencia", dice Courtney Dauwalter, una corredora de senderos de ultra distancia patrocinada por Salomon que establece récords. (Alerta de rudo: Dauwalter no solo rompe récords en carreras de más de 200 millas con regularidad, sino que también fuma a los hombres de élite que la siguen).

Necesitará equipo diferente, entrenamiento diferente y señales de forma diferentes para dominarlo. Pero considerando que su recompensa es un terreno más suave con menos impacto en la parte inferior de su cuerpo, tiempos de reacción más rápidos, fotos de #runnerslife mucho más épicas y todos los beneficios para la salud de estar en la naturaleza, el esfuerzo definitivamente vale la pena.

Aquí, 9 cosas a tener en cuenta si quieres empezar a correr por senderos.

¿Qué es el trail running y es tan diferente del road running?

"Cada vez que pasa de una carretera y un pavimento liso a un sendero y un terreno ondulado, hay más estrés en el cuerpo y la mente", dice el triatleta y entrenador de carrera Bob Seebohar, RDN, CSCS, propietario de eNRG Performance en Littleton, CO. El terreno es irregular y las verticales suelen ser más pronunciadas, por lo que quemará más calorías.

Pero el cambio más grande realmente se produce en el componente mental: "Al correr por los senderos, debes prestar atención al terreno, el equilibrio y la vida silvestre", dice Dauwalter. "Se necesita un poco más de capacidad mental porque no puedes desconectarte y simplemente repetir el mismo paso una y otra vez; tu paso cambia a medida que cambia el camino". (Más información aquí: Los increíbles beneficios del trail running)

Cómo encontrar el mejor equipo de trail running

La mayoría de los equipos para correr pueden pasar de una carretera a otra, pero tendrás que cambiar tus zapatillas: las zapatillas para correr por la carretera están diseñadas para ser ligeras y rápidas al correr sobre hormigón o pavimento, pero necesitas tracción, estabilidad y durabilidad para protegerte. su pie en todas las superficies que encontrará en un sendero (rocas, barro, arena, raíces).

Los terrenos súper técnicos requerirán tacos enormes en las suelas (como los de Hoka Speedgoat o Salomon Speedcross), pero una buena zapatilla de trail básica (como Altra Superior o adidas Terrex Speed ​​Shoe) debería satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas, dice Seebohar. (También echa un vistazo a estas mejores zapatillas de trail running para mujer).

Vaya a su tienda de atletismo local; ellos pueden decirle qué características necesitará para los senderos en su área y, al igual que con los zapatos para correr, es crucial probar varias marcas para encontrar un ajuste que sea cómodo para sus pies, agrega Dauwalter . Además, pueden indicarle senderos locales excelentes (o utilizar un sitio web o una aplicación para encontrar senderos para correr cerca de usted; más sobre eso, a continuación).

A algunos corredores de senderos también les gustan los bastones para las subidas; las investigaciones dicen que en realidad no le ahorran mucha energía, pero reducen significativamente la tasa de esfuerzo percibido (así de duro se siente moverse). Luego, a medida que sus carreras se hacen más largas, un chaleco de hidratación para correr puede ser bueno para contener agua, comida y capas para todo tipo de clima, dice Dauwalter.

Los mejores sitios web de trail running para encontrar una ruta

¿Quieres probar el trail running, pero no sabes por dónde empezar (literalmente)? Incluso si conoce todos los senderos en su área, tal vez desee explorar senderos para visitar en otros lugares. Estos son algunos de los mejores recursos para encontrar un sendero para correr en línea.

• Proyecto Trail Run: Los corredores han contribuido con más de 227,500 millas de senderos al Proyecto Trail Run. Haga clic en el estado que le interesa en el directorio del sitio o descubra gemas ocultas en su área usando una vista de mapa.
• Enlace de ruta: En Trail Link de Rails-to-Trail, puede utilizar una función de búsqueda avanzada para limitar su búsqueda a un terreno específico, como tierra o césped.
• AllTrails: Con AllTrails, puede buscar reseñas y fotos de senderos aportados por los usuarios o crear su propio mapa personalizado. Con una versión pro de $ 3 / mes, podrá descargar mapas para usar sin conexión y dar acceso a hasta 5 contactos a su ubicación en tiempo real cuando esté en un sendero. (¡Seguridad primero!)
• Raíces No es necesario leer miles de reseñas de usuarios. RootsRated obtiene su información sobre senderos de guías locales. También tienen guías de aventura para otras actividades además del trail running (como una guía para principiantes de kitesurf y un régimen de senderismo para tu perro).
• Activo: ¿Listo para comprometerse con una carrera de trail? Dirígete a Activo para buscar un evento.

Por qué los corredores de senderos definitivamente necesitan un entrenamiento de fuerza

Todos los corredores (independientemente de si corren por carretera o por senderos) deben levantar pesas; esto ayuda a prevenir lesiones y aumenta la movilidad y la velocidad. Pero el trail running, en particular, utiliza muchos músculos diminutos cuando rebotas en las rocas, te estabilizas en terrenos irregulares y controlas los cambios rápidos de cadencia.

Seebohar sugiere una rutina de fuerza que se centra en la fuerza de la cadera (bandas, peso corporal, calentamientos dinámicos y pliometría); fuerza del núcleo (planchas, insectos muertos, cualquier movimiento que fortalezca la espalda baja); y algo de la parte superior del cuerpo (las lagartijas son fáciles y se dirigen a varios músculos a la vez). Trabaje la movilidad y la estabilidad todos los días, y obtenga un programa de fuerza enfocado de 3 a 4 veces por semana, aconseja.

Cómo mejorar su tiempo de reacción y por qué debería hacerlo

"Levantar los pies y prestar atención al terreno es clave", dice Dauwalter. Inevitablemente, te atraparás el dedo del pie con las rocas y te caerás (Dauwalter dice que a ella también le pasa), pero entrenar tu tiempo de reacción puede ayudar a minimizar esto.

Seebohar recomienda entrenar su sistema nervioso con ejercicios de agilidad en escalera, movimientos de cono o rebotar una pelota en el suelo o la pared con una sola mano. Estos movimientos requieren una mayor conexión cuerpo-mente porque desafían su coordinación.

Cómo ajustar la zancada para correr por senderos

El objetivo de una carrera por senderos eficiente y segura es no pasar demasiado tiempo con el pie en el suelo, explica Seebohar. Acorta tu zancada y controla tu velocidad. Esto reduce el riesgo de caídas, especialmente en las bajadas, pero también reduce el riesgo de lesiones: un golpe en el antepié (que naturalmente viene con una cadencia más rápida) reduce el impacto de cada paso en comparación con golpear el talón en trail running, según a un estudio francés de 2016. Y cuando va cuesta arriba, reducir la velocidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la espinilla (como fracturas por sobrecarga), según un estudio de 2017 enBiomecánica deportiva. (Sin embargo, si corres por carretera en lugar de correr por senderos, deberías usar cualquier paso de carrera que te resulte más natural, según la ciencia).

Por qué es clave involucrar sus brazos y su núcleo

"El trail running se trata de ser ágil con los pies, tener tiempos de reacción rápidos, excelente fuerza y ​​control para estabilizar la cadera, buena movilidad y fuerza del tobillo, y usar los brazos como un beneficio", dice Seebohar. Eso es mucho en lo que pensar, pero la mayor diferencia entre correr por carretera y correr por senderos son tus brazos y tu núcleo.

Al correr por carretera, es fácil olvidarse de lo que hacen sus brazos. Pero son una parte importante de tu zancada; intenta correr con los brazos detrás de la espalda y observa qué tan eficiente te sientes, dice Seebohar, y pueden marcar la diferencia en la carrera por senderos. "Un movimiento de brazo y una cadencia adecuados pueden ayudar a un corredor a entrar en un surco con la cadencia de la parte inferior del cuerpo, y los brazos se pueden usar más para mantener el equilibrio en senderos muy estrechos o cuesta abajo", agrega. (Aquí, más sugerencias sobre la forma en ejecución).

Dauwalter agrega que también debe utilizar su núcleo con más frecuencia. "Mantener su núcleo comprometido le ayudará a reaccionar más rápidamente a varios obstáculos y acelerar o ralentizar su paso".

Cómo dominar la carrera cuesta abajo

Lo primero que aprenderá en un sendero para correr: los descensos en el sendero requieren práctica. Y no todas las colinas son iguales. "Los pasos pequeños y rápidos mantendrán su velocidad bajo control en los descensos más técnicos, y la apertura de su paso puede hacer que navegue más rápido en los descensos más suaves", explica Dauwalter. Además, mantén la cabeza en alto y navega por tu ruta unos pasos antes de donde realmente te encuentras, aconseja. (Esa pregunta mental superior tiene sentido ahora, ¿verdad?)

La importancia del Power Hiking

En la carrera por senderos, no hay vergüenza en reducir la velocidad: entre pendientes empinadas, terreno rocoso, calor y altitud, en realidad a menudo es más eficiente subir la colina con energía que intentar correr, dice Dauwalter. "El power trekking es una técnica que se puede utilizar para subir la colina tan rápido como lo haría correr, pero mantiene la frecuencia cardíaca más baja y usa los músculos de una manera diferente para dar un descanso a las piernas que corren", explica.

Pruébelo: apóyese en el grado; mantén la cabeza baja, concéntrate en el camino, da pasos más cortos y muévete a una cadencia más rápida, dice Seebohar. (Relacionado: La caminata de 20 millas que finalmente me hizo apreciar mi cuerpo)

Qué esperar como principiante de trail running

Incluso si ha estado corriendo durante años, la transición de la carrera por carretera a la carrera por senderos probablemente no se sentirá tan natural como cabría esperar. "Podrías darte un golpe en las rodillas o rascarte las manos, y los senderos probablemente te harán sentir completamente fuera de forma aunque no tengas problemas para correr por las carreteras", dice Dauwalter, y agrega: "¡Esto es normal!"

Estás usando diferentes patrones de activación muscular, trabajando contra más micro-resistencia bajo los pies y, a menudo, agregando factores de calor y altitud; es correr, pero es diferente.

"No se desanime, simplemente tómelo con calma y disfrute explorando una hermosa área nueva que no tiene automóviles ni semáforos", agrega Dauwalter. (Tal vez también repasar estos consejos de seguridad para correr senderos antes de ir).

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