9 ejercicios para el entrenamiento de glúteos en casa

Contenido

• Cómo hacer entrenamiento de glúteos en casa
• 1. Puente
• 2. Puente de elevación de piernas
• 3. Elevación del pie al techo
• 4. Elevación lateral de la pierna
• 5. Sentadilla clásica
• 6. Sentadilla búlgara
• 7. Sentadilla lateral
• Qué hacer después del entrenamiento
• 1. Abraza tus piernas
• 2. Gira la espalda

El entrenamiento de glúteos para realizar en casa es sencillo, fácil y te permite trabajar el glúteo medio, máximo y mínimo, además de la pantorrilla, muslo y parte anterior y posterior de la pierna, mediante ejercicios que se pueden realizar con o sin el uso de pesas.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza muscular, combatir la celulitis y dejar el trasero más firme y menos flácido. Además, los glúteos forman parte del core, que es un grupo de músculos responsables del soporte y estabilidad del cuerpo, mejorando la postura y soporte de las caderas.

Para realizar los ejercicios para los glúteos, es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como dolor de espalda o tendinitis glútea. Por ello, siempre se recomienda tener una evaluación médica y ser guiado por un educador físico.

Cómo hacer entrenamiento de glúteos en casa

El entrenamiento de glúteos en casa se puede realizar de 1 a 3 veces por semana, en 2 a 5 series de 10 a 20 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento.

Es importante, antes de empezar a entrenar, calentar para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es pararse y levantar una pierna, doblada en un ángulo de 90 grados con las caderas, alternando las piernas como si estuviera marchando en el mismo lugar durante 5 minutos. Otra opción es subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.

Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de glúteos en casa son:

1. Puente

Para iniciar el entrenamiento de glúteos, un buen ejercicio es el puente, ya que ayuda a estabilizar el core trabajando los glúteos, la espalda y el abdomen, además de ser otra forma de calentamiento muscular.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo con los talones alineados con la rodilla. Contrae el abdomen y los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y baje las caderas. Puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

Opción con peso: el puente no necesita pesas, pero puedes usar una pelota de gimnasia debajo de tus pies para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar tu equilibrio.

2. Puente de elevación de piernas

El puente de elevación de piernas ayuda a fortalecer los glúteos, abdomen y espalda baja, además de mejorar la estabilidad de las caderas.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo con los talones alineados con la rodilla. Contrae el abdomen y los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Levanta una pierna, sin dejar que las caderas caigan al suelo entre repeticiones. Regrese la pierna a la posición inicial y repita los movimientos con la otra pierna. Puedes hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Opción con peso: se puede utilizar una espinilla en cada pierna para intensificar el ejercicio.

3. Elevación del pie al techo

La elevación del pie al techo es una buena opción para los glúteos, ya que trabaja con fuerza y ​​resistencia. Además, ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas.

Como hacer: párese a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos estirados a la altura de los hombros. Levante un pie hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda, que siempre debe estar recta. Regrese la pierna a la posición inicial. Repita este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna durante 4 a 5 series. Una opción para dificultar el ejercicio es realizar movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin volver a la posición inicial.

Opción con peso: Se pueden utilizar espinilleras, una en cada pierna, para intensificar el trabajo muscular.

4. Elevación lateral de la pierna

La elevación lateral de piernas trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los glúteos, además de fortalecer las piernas y el abdomen.

Como hacer: Apoye las manos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Levante una pierna de lado a la cadera, teniendo cuidado de no doblar la columna. Repita este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna durante 4 a 5 series.

Opción con peso: La espinilla se puede utilizar, una en cada pierna, para intensificar el entrenamiento y el trabajo muscular.

5. Sentadilla clásica

La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen.

Como hacer: de pie, separe los pies a la altura de los hombros. La espalda siempre debe estar recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente flexionando las rodillas, inclinando el torso ligeramente hacia adelante y empujando el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Descienda hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Opción con peso: se puede usar como mancuerna o bola de caldera y, si no las tienes, puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles en una mochila, por ejemplo. Tome el peso con ambos brazos frente a su cuerpo y haga el movimiento de la sentadilla hacia abajo con los brazos alineados con el cuerpo.

6. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficaces para trabajar los glúteos y los muslos, mejorando el fortalecimiento y estiramiento muscular, así como la flexibilidad del cuerpo.

Este ejercicio tiene la ventaja de proporcionar menos sobrecarga lumbar, ya que se trabaja una pierna a la vez.

Como hacer: sobre su espalda, apoye una pierna en una silla o banco, manteniendo el otro pie en el piso. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si estuvieras agachado para formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Opción con peso: Puedes usar una mancuerna en cada mano para hacer las sentadillas o usar una botella para mascotas llena de agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo.

Vea otras formas de hacer sentadillas para fortalecer sus glúteos y cómo hacerlas.

7. Sentadilla lateral

La sentadilla lateral es otra opción para fortalecer glúteos y muslos, además de trabajar el interior de las piernas.

Como hacer: párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia los lados con una pierna mientras empujas las caderas hacia atrás. Es importante mantener la rodilla apuntando hacia los dedos de los pies. Extiende la otra pierna con el pie siempre en el suelo. Levanta la pierna doblada, volviendo a la posición inicial. Repita el movimiento de 15 a 20 veces durante 2 a 3 series para cada pierna.

Opción con peso: puedes usar una mancuerna como pesa y, si no la tienes, puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles en una mochila, por ejemplo. Tome el peso con ambos brazos frente a su cuerpo y haga el movimiento de sentadilla hacia abajo con los brazos alineados con el cuerpo. Otra buena opción para intensificar el trabajo muscular y el equilibrio del trabajo es utilizar media pelota.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de glúteos, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos y prevenir lesiones.

Los estiramientos para los glúteos deben incluir los glúteos medio, máximo y mínimo. Para hacer estos estiramientos no se necesitan pesos.

1. Abraza tus piernas

El abrazo de las piernas debe realizarse acostado, permitiendo estirar los glúteos medio, mínimo y máximo, además de las caderas, piernas y zona lumbar.

Como hacer: Acuéstese en el suelo con la barriga hacia arriba y doble las piernas, sosteniéndolas con las manos durante 20 a 30 segundos. Repite el movimiento 3 veces. Otra opción es abrazar una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna estirada, si es posible.

2. Gira la espalda

Este estiramiento, permite estirar el glúteo mayor, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas y debe hacerse sentado.

Como hacer: siéntese en el suelo con las piernas rectas y la espalda ligeramente inclinada contra los brazos. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha y desliza el talón hacia las nalgas. Haz un ligero giro del tronco hacia el lado izquierdo, colocando el codo del brazo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda y apoya la mano en la cadera. Haga este movimiento durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.