Entrenamiento de piernas: 8 ejercicios para muslos, espalda y pantorrillas

Contenido

• Ejercicios de muslos
• 1. Sentadilla
• 2. Extensor
• 3. Prensa de piernas
• Ejercicios para después
• 1. Rígido
• 2. Flexora acostada
• Ejercicios para glúteos
• 1. Elevación de cadera
• 2. "Contragolpe"
• Ejercicio de pantorrillas

El entrenamiento de piernas se puede dividir en función del grupo muscular con el que se quiera trabajar, pudiendo ser indicado por el profesional de educación física realizar un ejercicio por cada grupo muscular. Así, se pueden indicar ejercicios que trabajen la musculatura de la parte anterior del muslo, la pantorrilla, los glúteos y el interior de la pierna, por ejemplo, que se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Para tener mejores resultados, es importante que el entrenamiento se realice de forma intensiva, según la orientación del profesional y que se tenga una dieta sana y equilibrada, la cual debe ser guiada por el nutricionista según el objetivo.

Ejercicios de muslos

1. Sentadilla

La sentadilla se considera un movimiento completo, pues además de trabajar el muslo, también trabaja la parte posterior de la pierna, glúteos y pantorrilla, siendo, entonces, considerado un gran ejercicio de piernas.

Es importante que la persona cuente con la orientación del profesional de educación física para evitar lesiones. Por lo tanto, se recomienda que la persona coloque los pies separados al ancho de las caderas y se agache como si fuera a sentarse en una silla.

La sentadilla se puede realizar con una barra apoyada en el trapecio y los hombros o con mancuernas delante del cuerpo, y debe realizarse según la orientación del instructor. Aquí hay algunas opciones de sentadillas.

2. Extensor

La silla extensora es un gran ejercicio para trabajar el músculo de la parte delantera del muslo, llamado cuádriceps. Para ello, la persona debe ajustar el respaldo del equipo, de modo que la parte inferior de la espalda esté bien apoyada y que la rodilla no sobrepase la línea de los pies.

Después del ajuste, la persona debe colocar los pies detrás del soporte del equipo y extender la pierna de modo que el soporte esté a la misma altura que la rodilla y la pierna esté completamente extendida. Luego, debes controlar el movimiento hasta la posición inicial y repetir el movimiento nuevamente.

3. Prensa de piernas

La prensa de piernas también es una opción de ejercicio que ayuda a trabajar la musculatura de los muslos, y se puede realizar en un dispositivo que permita flexionar las piernas a 45º o 90º, debiendo el profesional de educación física indicar qué equipo según el objetivo del entrenamiento.

Este ejercicio es bastante completo, ya que te permite trabajar no solo en la parte delantera del muslo, sino también en la espalda y glúteos. Para realizar este ejercicio, debes ajustar el banco y ajustar los pies sobre la plataforma y luego empujar, volviendo lentamente a la posición inicial y repitiendo este ejercicio de 10 a 12 veces o según las indicaciones del profesional de educación física.

Ejercicios para después

1. Rígido

La rigidez es un gran ejercicio para la parte posterior de la pierna, ya que trabaja todos los músculos de la espalda, incluidos los glúteos. Este ejercicio se puede realizar utilizando barra o mancuernas y, para ello, debes sujetar la carga por delante de tu cuerpo, más o menos a la altura de la cadera, y luego bajarla lentamente hacia tus pies, prestando atención a la espalda que debe estar mantenido en línea para evitar compensación.

Durante el descenso, puede mantener las piernas extendidas o semiflexionadas, y también puede empujar las caderas hacia atrás para poner más énfasis en el trabajo muscular.

Otra variación de la rigidez es la rigidez unilateral, en la que la persona debe sostener una mancuerna por delante del cuerpo con una mano y la pierna opuesta debe estar suspendida en el aire mientras se realiza el movimiento, trabajando así la otra pierna. Otra opción se conoce popularmente como "buenos días", en la que la persona realiza el movimiento del rígido con una barra en la espalda.

2. Flexora acostada

En este ejercicio para la parte posterior del muslo, la persona debe acostarse en la mesa de flexión, la cual debe ajustarse de acuerdo a la altura y tamaño de las piernas, colocar la cadera en la curva del equipo y los pies en el soporte, y luego flexionar el piernas aún más. o menos 90º y volver a la posición inicial más lentamente.

Es importante en este ejercicio que la máquina esté debidamente regulada, así como el peso con el que se realizará el ejercicio, ya que de esta forma se pueden evitar lesiones y sobrecargas en la zona lumbar.

Ejercicios para glúteos

1. Elevación de cadera

La elevación de cadera es uno de los ejercicios que pueden estar indicados para trabajar los glúteos, y se puede realizar solo con el peso corporal o usando peso. En caso de hacer solo con el peso, la persona debe acostarse en el piso, con el vientre hacia arriba y las rodillas dobladas y levantando las caderas al mismo tiempo que se contraen los glúteos. Luego baja las caderas, evitando que toquen el suelo, y repite el movimiento nuevamente.

Otra forma de realizar este ejercicio es apoyando una barra o mancuerna en la cadera, es importante que en este caso la persona apoye la espalda en un banco, y realice el mismo movimiento.

Además de trabajar los glúteos, la elevación de las caderas también activa los músculos abdominales y de los muslos y, por lo tanto, se considera un gran ejercicio.

2. "Contragolpe"

La "patada" es otro ejercicio que trabaja principalmente en los glúteos, sin embargo también es capaz de activar los músculos ubicados en la parte posterior de la pierna. Para realizar este ejercicio, la persona debe estar en la posición de cuatro apoyos y, con la pierna flexionada o extendida, elevar a la altura de la cadera, al mismo tiempo que se realiza la contracción de los glúteos. Después de levantar, debes controlar el descenso de la pierna a la posición original y luego realizar el mismo movimiento nuevamente.

Una forma de intensificar este ejercicio es hacer el movimiento utilizando una espinillera en la pierna en la que se trabaja, o en una máquina específica, en la que una persona debe empujar la barra que está presente en el equipo, pudiendo ajustar el peso.

Ejercicio de pantorrillas

El ejercicio aislado de la pantorrilla generalmente se realiza al final del entrenamiento, porque todos los demás ejercicios realizados durante el entrenamiento también trabajan este músculo. Sin embargo, realizar ejercicios específicos para este músculo es importante para asegurar una mayor estabilidad de la pierna, más fuerza y ​​volumen, lo que también favorece un contorno más estético de la pierna.

Uno de los ejercicios que se pueden indicar es la pantorrilla en el escalón, en el que la persona debe apoyar la punta del pie en el escalón y dejar el talón sin apoyo. Luego, debes estirar la pantorrilla, empujando tu cuerpo hacia arriba, y luego volver a bajar, sintiendo el estiramiento del músculo. Para favorecer los resultados, es importante que en el momento del descenso, la persona permita que los talones pasen un poco de la línea del paso, porque de esta forma se puede trabajar más el músculo.

Se suele indicar que son 3 series de estos ejercicios de 10 a 12 repeticiones o según la orientación del profesional de educación física, esto se debe a que la cantidad de repeticiones y series puede variar según el tipo y objetivo del entrenamiento.

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