Entrenamiento moderado para quemar grasa

Contenido

• Cómo hacer un entrenamiento HIIT intermedio
• Ejercicio 1: Flexiones con plato de equilibrio
• Ejercicio 2: sentadilla con pesas
• Ejercicio 3: tríceps con silla
• Ejercicio 4: Remo con barra
• Ejercicio 5: tablero modificado

Un gran ejercicio para quemar grasa en tan solo 30 minutos al día es el entrenamiento HIIT, ya que combina varios ejercicios de alta intensidad que potencian el trabajo muscular, eliminando rápidamente la grasa localizada y tonificando el cuerpo de forma más rápida y divertida.

Este tipo de entrenamiento debe introducirse de forma paulatina y, por tanto, debe dividirse en 3 fases, la fase ligera, intermedia y avanzada para permitir una adaptación paulatina a la intensidad del ejercicio, evitando contracturas, estiramientos y tendinitis, por ejemplo. Por lo tanto, es recomendable comenzar en la fase de luz y pasar a la siguiente después de 1 mes.

Antes de comenzar cualquier fase del entrenamiento HIIT, se recomienda hacer al menos 5 minutos de carrera o caminata para preparar adecuadamente su corazón, músculos y articulaciones para el ejercicio.

Si vas a empezar a entrenar, mira primero la fase ligera en: Entrenamiento ligero para quemar grasa.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT intermedio

La fase intermedia del entrenamiento HIIT debe comenzar aproximadamente 1 mes después de comenzar el entrenamiento ligero o cuando ya tenga algo de preparación física y debe realizarse 4 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Así, en cada día de entrenamiento se recomienda realizar 5 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando unos 90 segundos entre cada serie y el tiempo mínimo posible entre ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones con plato de equilibrio

La flexión del plato de equilibrio es un ejercicio de alta intensidad que desarrolla la fuerza muscular de los brazos, el pecho y el abdomen en poco tiempo, tonificando especialmente los músculos oblicuos. Para realizar este tipo de flexión debes:

1. Coloque la placa de equilibrio debajo de su pecho y acuéstese en el piso boca abajo;
2. Agarre los lados del plato para mantener las manos separadas al ancho de los hombros.
3. Levante su vientre del piso y mantenga su cuerpo recto, apoyando su peso sobre sus rodillas y manos;
4. Dobla los brazos hasta tocar el pecho cerca de la tabla y sube empujando el suelo con la fuerza de tus brazos.

Durante este ejercicio es importante evitar que las caderas queden por debajo de la línea del cuerpo para evitar lesiones en la espalda, y es importante mantener los abdominales bien contraídos durante todo el ejercicio.

Além disso, caso não seja possível utilizar uma placa de equilíbrio, o exercício pode ser adaptado, fazendo-se a flexão sem a placa no chão, mas deslocando o corpo em direção à mão direita, depois no centro e, finalmente, em direção à mano izquierda.

Ejercicio 2: sentadilla con pesas

La sentadilla con peso es un ejercicio muy completo para aumentar la masa muscular en piernas, glúteos, abdominales, lumbares y cadera. Para hacer la sentadilla correctamente debes:

1. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y sostenga un peso con las manos;
2. Doble las piernas y coloque las caderas hacia atrás, hasta que formen un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego suba.

Las sentadillas con pesas también se pueden hacer sosteniendo una botella de agua en las manos. De esta forma, es posible incrementar la intensidad del ejercicio según la cantidad de agua en la botella.

Ejercicio 3: tríceps con silla

El ejercicio de tríceps con silla es un excelente entrenamiento de intensidad capaz de desarrollar, en poco tiempo, todos los músculos de los brazos. Este ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

1. Siéntese en el suelo frente a una silla sin ruedas;
2. Eche los brazos hacia atrás y sostenga la parte delantera de la silla con las manos;
3. Empuja tus manos con fuerza y ​​tira de tu cuerpo hacia arriba, levantando tu trasero del piso;
4. Levanta el trasero hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego desciende sin tocar el trasero en el suelo.

Si no es posible utilizar una silla para realizar este ejercicio, otras opciones incluyen utilizar una mesa, taburete, sofá o cama, por ejemplo.

Ejercicio 4: Remo con barra

El remo con barra es un tipo de ejercicio que, cuando se realiza correctamente, ayuda a desarrollar varios grupos musculares, desde la espalda hasta los brazos y el abdomen. Para realizar este ejercicio debes:

1. Ponte de pie, dobla ligeramente las piernas e inclina el torso hacia adelante sin doblar la espalda;
2. Sostenga una barra, con o sin peso, con los brazos extendidos;
3. Tire de la barra hacia su pecho hasta que tenga un ángulo de 90º con los codos y luego estire los brazos nuevamente.

Para realizar este ejercicio es muy importante mantener siempre la espalda muy recta para evitar lesiones en la columna y, por tanto, tus abdominales deben estar fuertemente contraídos durante todo el ejercicio.

Además, si no es posible utilizar una barra con pesas, una buena alternativa es sujetar un palo de escoba y añadir un balde en cada extremo, por ejemplo.

Ejercicio 5: tablero modificado

El ejercicio de plancha abdominal modificada es una excelente manera de desarrollar todos los músculos de la región abdominal sin dañar la columna ni la postura. Para realizar este ejercicio correctamente debes:

• Acuéstese en el piso boca abajo y luego levante su cuerpo, apoyando su peso en sus antebrazos y dedos de los pies;
• Mantenga su cuerpo recto y paralelo al suelo, con los ojos fijos en el suelo;
• Doble una pierna a la vez y jálela cerca del codo, sin cambiar la posición del cuerpo.

Para realizar cualquier tipo de tabla de abdominales se recomienda mantener los músculos abdominales fuertemente contraídos durante todo el ejercicio, evitando que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo, dañando la columna.

Vea lo que necesita comer, durante y después del entrenamiento para poder quemar grasa y aumentar la masa muscular en el video con la nutricionista Tatiana Zanin:

Después de terminar esta fase del entrenamiento HIIT para quemar grasa, comience la siguiente fase en:

• Entrenamiento avanzado para quemar grasa