Entrenamiento de carrera: 5 y 10 km en 5 semanas
Contenido
- Corre 5 km en 5 semanas
- Corre 10 km en 5 semanas
- Cómo acelerar la ganancia de resistencia
- Cómo elegir los zapatos adecuados
Comenzar la carrera corriendo pequeñas distancias es importante para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo y gane resistencia sin sobrecargarse y sin sufrir lesiones, y también es importante hacer entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos, como el entrenamiento con pesas.
Así, lo ideal es comenzar con caminatas ligeras que alternan caminatas aceleradas o llamadas de broma, recordando siempre calentar y estirar bien todo el cuerpo antes de iniciar el entrenamiento, ya que esto prepara los músculos y tendones para resistir la actividad física.
Un cuidado que debemos tener al iniciar un trabajo de running es con las lesiones por esfuerzo repetitivo, por lo que es sumamente importante trabajar en el fortalecimiento de los muslos, core y miembros superiores, que además de fortalecer las articulaciones aumentará la masa muscular y con ello reducirá los no deseados. hundimiento
Corre 5 km en 5 semanas
La siguiente tabla muestra cómo debería evolucionar el entrenamiento para correr 5 km.
| Segundo | Cuatro | viernes | |
| Semana 1 | 15 min andando + 10 min trote + 5 min andando | Repita 8 veces: 5 minutos a pie + 2 minutos de carrera ligera + 2 minutos a pie | Repetir 5 veces: 10 min a pie + 5 min al trote + 2 min a pie |
| Semana 2 | 5 min carrera ligera + 5 repeticiones de: 5 min carrera ligera + 1 min caminata | 10 min carrera ligera + 5 repeticiones de: 3 min carrera moderada + 1 min caminata | 5 min a pie + 20 min de carrera ligera |
| Semana 3 | 5 min caminata ligera + 25 min carrera ligera | 5 min de marcha + 5 repeticiones: 1 min de carrera moderada + 2 min de carrera ligera; Termina con 15 min trote | 10 min a pie + 30 min de carrera moderada |
| Semana 4 | 5 min de carrera ligera + 30 min de carrera moderada | 10 min de carrera ligera + 4 repeticiones de: 2 min de carrera fuerte + 3 min de carrera ligera; Termina con 15 min trote | 5 min a pie + 30 min de carrera moderada |
| Semana 5 | 5 min trote + 30 min carrera moderada | 10 min trote + 6 repeticiones de: 3 min carrera fuerte + 2 min carrera ligera; Termine con 5 minutos a pie | Corre 5 km |
Es normal al inicio del entrenamiento sentir dolor en el costado del abdomen, también conocido como dolor de burro o dolor de maricón, ya que aparece por la falta de resistencia del cuerpo y la falta de ritmo en la respiración. Vea cómo mantener una respiración correcta aquí.
Corre 10 km en 5 semanas
Para empezar a entrenar para correr 10 km, es importante hacer al menos 30 minutos de carrera de 3 a 4 veces por semana, ya que el cuerpo ya es más resistente y los músculos son más fuertes para resistir las lesiones.
| Segundo | Cuatro | viernes | |
| Semana 1 | 10 min trote + 4 repeticiones de: 3 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 10 min trote + 4 repeticiones de: 7 min caminata moderada + 3 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 10 min trote + 4 repeticiones de: 7 min caminata moderada + 3 min caminata ligera; Termina con 10 min trote |
| Semana 2 | 10 min trote + 3 repeticiones de: 5 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 10 min trote + 3 repeticiones de: 10 min carrera ligera + 3 min caminata ligera; Termina con: 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 25 min carrera ligera + 3 min caminata |
| Semana 3 | 10 min trote + 3 repeticiones de: 10 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 12 min carrera ligera + 2 min caminata ligera | 2 repeticiones de: 30 min carrera ligera + 3 min caminata |
| Semana 4 | 10 min trote + 4 repeticiones de: 10 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 12 min caminata moderada + 2 min caminata ligera | 50 min de carrera ligera |
| Semana 5 | 10 min trote + 5 repeticiones: 3 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Termina con 10 min trote | 30/40 min de carrera ligera | Corre 10 km |
Incluso si no aparece el cansancio y la actividad no desgasta el cuerpo, es importante respetar el ritmo de entrenamiento para evitar lesiones en los músculos y las rodillas, ya que el aumento progresivo del ritmo fortalece y aumenta la resistencia del cuerpo.
Si ya ha logrado su objetivo, vea ahora cómo prepararse para correr 15 km aquí.
Cómo acelerar la ganancia de resistencia
Para acelerar la ganancia de fuerza y resistencia, es necesario incluir ascensos en el curso de entrenamiento, y para mejorar el acondicionamiento físico y acelerar la recuperación de los músculos, es importante alternar períodos de carrera ligera durante la actividad física.
Además, cambiar entre correr y caminar también funciona para activar la quema de calorías y ayudar con la pérdida de peso. He aquí cómo hacer el entrenamiento para quemar grasa.
Cómo elegir los zapatos adecuados
Para elegir las zapatillas adecuadas para correr es importante saber el tipo de zancada que tienes. Si el pie toca el suelo de forma recta, la zancada es neutra, pero si el pie toca más el suelo con la parte interior, la zancada es pronunciada, y si es con la parte exterior, la zancada supina.
Existen zapatillas específicas para cada tipo de zancada, ya que ayudan a reajustar la posición del pie, además es importante evaluar el peso de las zapatillas, la comodidad y si es o no impermeable, sobre todo para las personas que suelen correr en ambientes húmedos o bajo la lluvia. Mira cómo saber el tipo de zancada para elegir los mejores zapatos aquí.
Si siente dolor e incomodidad durante el entrenamiento, consulte las 6 causas principales del dolor al correr.
Vea los consejos de Tatiana Zanin para una receta de un gran isotónico casero para mejorar su entrenamiento:
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