Cómo hacer contragolpes de tríceps

Contenido

• Realizar sobornos de tríceps
• Con pesas
• Para hacer esto:
• Con cables
• Para hacer esto:
• Músculos trabajados
• Precauciones y modificaciones
• Cuando hablar con un experto
• La línea de fondo

Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior de los brazos que son responsables de los movimientos del codo, el hombro y el antebrazo.

Trabajar los tríceps ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Los tríceps fuertes estabilizan la articulación del hombro y son importantes para las actividades diarias y deportes como el tenis, el voleibol y el baloncesto.

Realizar sobornos de tríceps

Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer estos ejercicios para relajar los músculos y hacer latir el corazón. Esto puede incluir estiramientos, caminatas o saltos.

Asegúrate de usar la forma adecuada para trabajar los músculos de manera efectiva y segura. Aumente la intensidad de estos ejercicios involucrando los tríceps en la posición superior durante uno o dos segundos más.

Los contragolpes de tríceps se realizan con mayor frecuencia con pesas.

Con pesas

Este ejercicio te ayuda a aprender cómo apuntar al tríceps. Elija un peso que sea un poco desafiante pero que le permita completar todos los conjuntos con la forma adecuada y sin esfuerzo.

Comience con pesas de 5 a 10 libras cada una y aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza. Sustituya latas de sopa o botellas de agua si no tiene pesas.

Este ejercicio también se puede hacer un brazo a la vez en una posición dividida mientras está de pie o arrodillado.

Para hacer esto:

1. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el otro, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
2. Enganche su núcleo y mantenga una columna recta mientras gira hacia adelante en la cintura, llevando su torso casi paralelo al piso.
3. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y la cabeza en línea con la columna vertebral, doblando ligeramente la barbilla.
4. En una exhalación, engancha tus tríceps estirando los codos.
5. Mantenga la parte superior de los brazos quietos, solo moviendo los antebrazos durante este movimiento.
6. Haga una pausa aquí, luego inhale para devolver los pesos a la posición inicial.
7. Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Con cables

El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento estable y controlado. Use un mango de agarre único para este ejercicio. No muevas el codo en absoluto.

Para hacer esto:

1. Párese frente a una máquina de cable de polea baja.
2. Inclínese hacia adelante ligeramente en la cintura para que su torso esté casi paralelo al piso.
3. Involucre su núcleo y mantenga su cabeza, cuello y columna vertebral en una línea.
4. Coloque una mano sobre su muslo para apoyo.
5. En una exhalación, engancha tus tríceps mientras extiendes lentamente tu brazo hacia atrás tanto como puedas, manteniendo tu brazo apretado a tu lado.
6. Haga una pausa aquí, luego inhale mientras regresa el brazo a la posición inicial.
7. Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Músculos trabajados

Los tríceps son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudar con el movimiento en los hombros y los codos. El aumento de la fuerza del tríceps brinda estabilidad a los hombros y brazos, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento.

Esto evita lesiones y facilita el uso de la parte superior del cuerpo en las actividades diarias, como empujar cargas pesadas o deportes en la parte superior del cuerpo como nadar, remar y boxear. Los tríceps fuertes también son útiles en ejercicios de levantamiento de pesas, como press de banca o press de cabeza.

Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante a medida que envejece, pero es una buena idea mantener su cuerpo fuerte desde una edad temprana. El desarrollo de la fuerza muscular ayuda a apoyar la salud y la fuerza de los huesos, lo cual es útil para tratar y prevenir la osteoporosis.

También puede ayudar a controlar el dolor de artritis al reducir la hinchazón, el dolor y la pérdida ósea, al tiempo que fortalece y lubrica las articulaciones.

Precauciones y modificaciones

Si bien los ejercicios de fortalecimiento le brindan numerosos beneficios, es una buena idea seguir algunas pautas para mantener la seguridad y prevenir lesiones.

• Siempre calienta y enfría tu cuerpo durante 5 a 10 minutos al comienzo y al final de cada sesión.
• Si eres bastante nuevo en la actividad física, asegúrate de desarrollar lentamente y bajo la guía de un profesional del ejercicio.
• Use el peso más bajo disponible mientras trabaja en el aprendizaje de la forma y la técnica adecuadas.
• Utilice movimientos suaves, constantes y controlados en lugar de movimientos bruscos y contundentes.
• Asegúrese de poder mantener una respiración suave y natural durante toda su rutina.
• Tenga cuidado con estos ejercicios si tiene alguna lesión en el cuello, los hombros o la espalda.
• Si desarrolla algún dolor durante o después de estos ejercicios, deténgase de inmediato.
• Siempre espere a que su cuerpo se recupere por completo de cualquier lesión, incluso si es menor, antes de hacer algo más que ejercicio moderado y suave.
• Es una buena idea despegar al menos un día completo por semana para permitir que sus músculos descansen y se recuperen.

Cuando hablar con un experto

Hable con su médico si toma medicamentos que podrían afectar su ejercicio, si tiene problemas de salud existentes o si no es físicamente activo. Si desarrolla algún dolor, entumecimiento u hormigueo después de hacer estos ejercicios, interrumpa la práctica y consulte a su médico.

Trabajar con un experto en acondicionamiento físico es ideal si desea ayuda para establecer un programa de ejercicios. Pueden crear una rutina especialmente para sus necesidades y objetivos.

El uso de una buena forma es clave, y pueden ayudarlo a asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente, usando el peso adecuado y obteniendo los mayores beneficios de su entrenamiento.

La línea de fondo

Los contragolpes de tríceps son una forma simple y efectiva de desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Agregarlos a su rutina puede ayudarlo en otras actividades físicas. Mantenga una rutina de ejercicios bien redondeada que incluya flexibilidad, estiramiento y equilibrio, así como ejercicios de fuerza y ​​cardio.

Aumente gradualmente su fuerza con el tiempo sin superar su límite para evitar lesiones. Lo más importante, diviértete con tu rutina y conviértela en una parte agradable de tu vida.