La verdad sobre la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas

Contenido

• ¿Puede mejorar su estado físico?
• Pero, ¿puede la dieta Atkins realmente ayudarlo a perder peso?
• ¿Deberías probar la dieta?
• Cómo lograr 50 por ciento de grasa, 25 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteína
• Revisión para

Durante años, se nos dijo que tuviéramos miedo a la grasa. Llenar su plato con la palabra F fue visto como un boleto rápido a las enfermedades cardíacas. La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (o dieta LCHF para abreviar), que también puede tener el nombre comercial de la dieta Atkins, es ridiculizada por causar colesterol alto al dar a las personas licencia para atiborrarse de carnes rojas y quesos enteros dañinos. Mientras tanto, la carga de carbohidratos se convirtió en una religión para los atletas de resistencia que esperaban evitar el temido chocar contra la pared.

Entonces, las tendencias comenzaron a cambiar. La crítica común a la dieta Atkins fue desacreditada: la ciencia popular sugirió que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en realidad mejoraba el HDL o colesterol "bueno" y no empeoraba el LDL o colesterol "malo". Y en los años 80, Stephen Phinney, un investigador médico del MIT, notó que las matemáticas de carga de carbohidratos simplemente no cuadraban. Nuestros cuerpos solo tienen una reserva limitada de glucógeno, o el combustible en sus músculos, alrededor de 2500 calorías de carbohidratos en reserva en todo momento, y esto puede agotarse rápidamente en carreras largas. Pero nuestros cuerpos tienen alrededor de 50.000 calorías de grasa almacenadas, un grupo mucho más profundo del que extraer. Phinney se preguntó si los atletas podrían entrenar sus cuerpos para quemar grasa en lugar de carbohidratos. Su cuerpo quema carbohidratos de forma natural para mantener sus músculos en movimiento, y los carbohidratos son la forma más rápida de combustible para convertir en energía. Pero "piense en el glucógeno como la gasolina en el tanque del automóvil", dice Pam Bede, R.D., dietista deportiva de Abbott's EAS Sports Nutrition. Cuando ese gas está bajo, debe repostar, que es donde entran los geles y los GU.Si su cuerpo pudiera quemar grasa, pensó Phinney, podría pasar mucho más tiempo antes de repostar. (Pruebe estos 6 alimentos energizantes totalmente naturales para el entrenamiento de resistencia).

Así que Phinney puso a un pequeño grupo de ciclistas masculinos de élite en una dieta baja en carbohidratos para probarla y obligar a sus cuerpos a aprovechar las reservas de grasa. Si bien muchos estudios muestran que una dieta LCHF resulta en más bajo la potencia máxima y el VO2 máximo, lo que significa que más o menos te hace más lento, descubrió que los ciclistas se desempeñaban tan bien en un viaje de dos horas y media cuando comían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que cuando comían su tradicional dieta de entrenamiento. (Consulte estos 31 consejos para andar en bicicleta de ciclistas de élite).

De ahí nació la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Qué es? Con un plan de alimentación ideal, aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías proviene de grasas saludables, 25 de carbohidratos y 25 de proteínas, explica Bede. (La recomendación actual del gobierno, a modo de comparación, es que el 30 por ciento de las calorías provienen de la grasa, del 50 al 60 por ciento de los carbohidratos y del 10 al 20 de las proteínas).

¿El problema? El modelo de Phinney era imperfecto: cuando probó las capacidades de velocidad de los ciclistas con la dieta LCHF, notó que los atletas alimentados con grasa registraban un tiempo más lento de lo normal. Sin embargo, avanzando unos 40 años, los triatletas ganadores de medallas como Simon Whitfield y Ben Greenfield han renunciado a la iglesia de los carbohidratos en favor de una dieta alta en grasas. Kim Kardashian siguió la famosa dieta Atkins para perder el peso de su bebé. Melissa McCarthy atribuyó su impresionante pérdida de peso de 45 libras a un plan de alimentación similar. (Echa un vistazo a 10 dietas de celebraciones inolvidables a lo largo de los años).

Pero con investigaciones mixtas y testimonios confusos repletos de estrellas, ¿funciona la dieta? Y, además, ¿es saludable?

¿Puede mejorar su estado físico?

El efecto de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas sobre el rendimiento deportivo solo se ha analizado en unos pocos estudios desde el experimento original de Phinney. Y cuando se trata de altas velocidades, Bede dice que tiene sentido por qué la dieta baja en carbohidratos lo ralentizaría: "Los carbohidratos son una forma bastante eficiente de quemar combustible, por lo que si corres a altas velocidades y necesitas esa energía de inmediato, los carbohidratos se reducirán. ser una mejor fuente de combustible ", explica Bede. Debido a que su cuerpo necesita más tiempo para acceder a la energía de la grasa, no podrá rendir tan rápido.

Sin embargo, si está enfocado en la distancia y no en la velocidad, no descarte LCHF tan pronto. De hecho, ayuda con ese momento que todo corredor teme: golpear la pared. "En los atletas de resistencia, adaptarse tanto como sea posible para usar grasa puede ayudar a aquellos que luchan contra los golpes. Puede ayudar a retrasar ese inicio significativo de fatiga, lo cual es favorable porque permite que un atleta dependa menos de los geles de carbohidratos o los carbohidratos líquidos, y ir más rápido durante más tiempo ", dice Georgie Fear, RD, autor de Hábitos magros para perder peso de por vida. Otra ventaja adicional: evitará el efecto secundario demasiado común de la angustia gástrica de los geles de carrera y GU. (¡Qué asco! Evite estos 20 alimentos que también pueden arruinar su entrenamiento).

Pero como gran parte de la investigación de LCHF, la evidencia científica es mixta: todavía es un área muy poco investigada. Se espera que el estudio más prometedor hasta la fecha salga a finales de este año de Jeff Volek, Ph.D., R.D., de la Universidad Estatal de Ohio, el segundo investigador más prolífico sobre el tema después de Phinney.

Más allá de la investigación, también hay una ola creciente de triatletas y ultra-corredores que atribuyen su éxito a subirse al carro de la alimentación de grasa. El preparador físico Ben Greenfield terminó el Ironman Canadá 2013 en menos de 10 horas sin consumir casi nada de carbohidratos, mientras que el ultracorredor Timothy Olson estableció un récord de finalización más rápida del recorrido de 100 millas de Western States con una dieta baja en carbohidratos. "Los atletas con los que trabajo dicen que una vez que se acostumbran a la dieta, se sienten mejor que nunca, su rendimiento es potencialmente mejor, pero ciertamente no es peor, y no tienen antojos de azúcar ni cambios de humor como cuando estaban tratando de alimentar con carbohidratos ", dice Bede. (¿Le suena familiar? Hasta que comience un plan de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, pruebe estos 6 alimentos para arreglar su estado de ánimo).

Ya sea que mejore o no el rendimiento, enseñarle a su cuerpo a extraer de sus reservas de grasa, lo que puede hacer simplemente cambiando a la dieta, ofrece una mejor estabilidad del azúcar en la sangre, agrega Fear. Esto ayuda a prevenir la hipoglucemia o la hipoglucemia (que es la razón por la que Hyvon Ngetich colapsó y tuvo que, ahora famoso, gatear hasta la meta en el Maratón de Austin de este año).

LCHF también ayudó a los atletas de fuerza a perder grasa sin comprometer su fuerza o potencia, encontró un nuevo estudio en Reseñas de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Eso significa que, si bien es posible que las personas no hayan visto mejoras en el rendimiento, el rendimiento no se vio afectado, además de que perdieron peso, explica Bede.

Pero, ¿puede la dieta Atkins realmente ayudarlo a perder peso?

Si bien el ángulo de la pérdida de peso ahora popular ha recibido un poco más de atención científica gracias a los investigadores en nutrición interesados, aún no hay evidencia abrumadora en cualquier dirección. Pero la mayor parte de la investigación limitada sobre la pérdida de peso y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ha estado a favor de ella.

En teoría, tiene sentido que pierda peso: "Los carbohidratos atraen el agua, por lo que parte de la pérdida de peso inicial es la eliminación de las reservas de agua", dice Bede. "Sin embargo, lo que es más importante, la grasa es muy saciante. Si bien tiene más calorías por gramo que un carbohidrato, solo se puede comer hasta cierto punto antes de estar lleno, similar a las proteínas". Con carbohidratos, puedes terminar toda esa bolsa de pretzels sin querer. Si está evitando los carbohidratos refinados, también está evitando los antojos de alimentos más poco saludables que las investigaciones han demostrado que causan.

Un estudio el año pasado en el Annals of Internal Medicine hizo uno de los casos más convincentes hasta el momento: los investigadores encontraron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta baja en carbohidratos perdieron 14 libras después de un año, ocho libras más que aquellos que limitaron su ingesta de grasas. El grupo alto en grasas también mantuvo más músculo, recortó más grasa corporal y aumentó su ingesta de proteínas más que sus contrapartes pesadas en carbohidratos. Estos resultados son prometedores no solo porque los investigadores observaron la dieta a largo plazo, sino también porque no limitaron la cantidad de calorías que podían ingerir los participantes, lo que desacredita la idea de que una dieta LCHF solo funciona tan bien como cualquier otra dieta limitada en calorías. . (Obtenga más información en Cuándo es mejor más calorías).

¿Deberías probar la dieta?

Nadie está de acuerdo en que la dieta baja en carbohidratos es perfecta para todos, o ideal para cualquier persona. Pero si debería intentarlo es tema de debate entre nuestros expertos. El miedo, por ejemplo, no está loco por la dieta baja en carbohidratos como un dogma de dieta sostenible. "Acabo de ver a demasiada gente terminar enferma, agotada y sintiéndose fatal", explica.

Por otro lado, Bede lo ha visto funcionar para muchos de sus clientes deportistas. Y la ciencia está de acuerdo en que hay poco daño, además de la velocidad, en probarlo. Probablemente te ayude a perder peso, y aún existe la posibilidad de que ayude a tu distancia o rendimiento de potencia.

Y si su primer instinto al escuchar "restringir sus carbohidratos" es "sí, claro", en realidad no tiene que ser tan rígido: el grupo alto en grasas en el Annals of Internal Medicine El estudio logró todas sus ganancias en la pérdida de peso a pesar del hecho de que nunca mantuvieron sus objetivos de carbohidratos tan bajos como las pautas del estudio.

Además, en sus raíces, la dieta Atkins o cualquier dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene que ver con una alimentación saludable, que todo el mundo puede beneficiarse. "Está comiendo principalmente frutas, verduras, aceites saludables para el corazón, con algunos lácteos enteros y un toque de granos integrales, todos los cuales son una receta para una salud óptima", dice Bede. Y esto trae a colación el punto: "El beneficio de la dieta podría potencialmente ser deshacerse de la basura y consumir más alimentos integrales que la propia grasa". (Ver: Carbohidratos sin causa: 8 alimentos peores que el pan blanco).

Solo debes saber que debes darle a tu cuerpo al menos dos semanas para aprender a usar la grasa como combustible, una fase conocida como adaptación a la grasa, aconseja Bede. "Si se siente continuamente fatigado durante su ejecución de una dieta LCHF después de eso, es posible que no esté respondiendo bien". Idealmente, probaría la dieta antes de que comience el entrenamiento para que el período de ajuste no afecte sus metas de kilometraje o tiempo, agrega.

Cómo lograr 50 por ciento de grasa, 25 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteína

Al igual que en las dietas tradicionales, debe omitir los carbohidratos refinados por granos integrales, las grasas en una dieta LCHF también deben provenir de fuentes saludables: productos lácteos enteros, nueces y aceites. Y aunque las grasas saturadas, como las que se encuentran en el queso, han obtenido el mayor cambio de imagen, todavía hay un lugar para las grasas insaturadas en su dieta. (Averigüe cuánto en Pregúntele al dietista: Importancia de las grasas poliinsaturadas). Lo ideal es que los pocos carbohidratos que ingiera provengan de las frutas y verduras. (Como estas 10 alternativas de pasta saludable). Y, lo más importante, debe seguir comiendo suficiente proteína.

Y si la idea de aumentar la grasa y reducir los carbohidratos suena intensa, sepa que el día ideal de Bede no se aleja tanto del camino saludable típico. ¡Echale un vistazo!

• Desayuno: 2 tazas de espinacas frescas salteadas en 2 cucharadas de aceite de oliva, servidas con un huevo y 1/2 taza de bayas mixtas
• Bocadillo: 1/4 taza de nueces tostadas secas mezcladas
• Almuerzo: 2 tazas de lechuga romana con aderezo de aceite y vinagre (2 cucharadas cada una de aceite de oliva y balsámico) y 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla (O cambie el aderezo por una de estas 8 grasas saludables para agregar a su ensalada).
• Post-Entrenamiento: Un batido elaborado con una cucharada de proteína de suero en polvo (Bede recomienda EAS 100%), 1 taza de agua (al gusto), 1/2 taza de bayas mixtas, 1/2 taza de col rizada picada y hielo picado.
• Cena: 3 oz de un pescado alto en grasa como el salmón, untado con 2 cucharadas de aceite de oliva y asado a la parrilla. Guarnición de 1 taza de verduras al vapor mezcladas con 1 cucharada de mantequilla.

Revisión para