La verdad sobre la grasa

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Durante años, la grasa fue una mala palabra, algo que los expertos advirtieron que dañaría nuestro corazón y nuestra cintura. Luego nos dijeron que podíamos comer tanto como quisiéramos, siempre y cuando evitáramos la canasta de pan.

Afortunadamente, los investigadores ahora han señalado qué tipos de grasa debe comer y cuánta necesita todos los días. Para hacerlo simple, lo hemos resumido todo en estos seis hechos.

1. La grasa no te hará engordar

Puede pensar que cualquier grasa que consuma irá directamente de sus labios a sus caderas, pero eso no es del todo exacto. Cualquier nutriente, ya sea grasa, carbohidrato o proteína, se convertirá en grasa corporal si consume demasiado. Si bien la grasa contiene más del doble de calorías por gramo de proteína y carbohidratos (9 frente a 4), incluir una cantidad razonable en su dieta no descarrilará sus esfuerzos para perder peso. De hecho, aumentar la ingesta de grasas en realidad puede ayudarlo a adelgazar: los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas que consumían una dieta moderada en grasas perdían el doble de peso en dos meses que las que seguían un plan bajo en grasas.

2. Tu cuerpo lo necesita

Una dieta constante de pechugas de pollo sin piel y ensaladas con aderezo no solo es insípida, también es francamente peligrosa. El cuerpo humano no puede sobrevivir sin grasa. Además de actuar como fuente de energía, proporciona un cojín protector para sus huesos y órganos y mantiene el cabello y la piel saludables.

Además, la grasa ayuda a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas, como A, D, E y K, de todas las comidas saludables que tan diligentemente apila en su plato. Estos nutrientes hacen de todo, desde fortalecer los huesos hasta protegerlos contra las enfermedades cardíacas. Según un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio, las personas que comieron salsa hecha con aguacate (que es rica en grasas saludables) absorbieron cuatro veces más del antioxidante licopeno y casi tres veces más vitamina A de los tomates que quienes comieron salsa sin grasa.

3. No todas las grasas son iguales Aún así, no use las necesidades de grasa de su cuerpo como excusa para inhalar cada galleta con chispas de chocolate o rebanada de tocino que se cruce en su camino. "Hay diferentes tipos de moléculas de grasa, y algunas son mucho mejores para ti que otras", dice Mo. ¿Una manera fácil de notar la diferencia? Las grasas "malas" (grasas saturadas y trans) se encuentran generalmente en alimentos procesados ​​y de origen animal (piense en bistec, queso, mantequilla y donas), mientras que las grasas "buenas" (poliinsaturadas y monoinsaturadas) tienden a provenir del pescado y fuentes vegetales, como salmón, aceite de oliva y de soja, nueces y semillas.

Entonces, ¿qué tienen de dañino las grasas saturadas y trans? En pocas palabras, causan estragos en el corazón al elevar el nivel de colesterol LDL que obstruye las arterias en el torrente sanguíneo. Las grasas trans también reducen la cantidad de colesterol HDL beneficioso para usted, que ayuda a limpiar los vasos sanguíneos de la acumulación de placa. De hecho, un estudio de Harvard encontró que por cada aumento del 5 por ciento en las calorías totales de grasas saturadas que consume una mujer, su riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 17 por ciento. Las grasas buenas, por otro lado, pueden tener el efecto contrario: las probabilidades de una mujer disminuyen en un 42 por ciento por cada aumento del 5 por ciento en grasas insaturadas.

Es por eso que los expertos recomiendan obtener casi todas las calorías de las grasas insaturadas; menos del 10 por ciento debe provenir de grasas saturadas y menos del 1 por ciento de grasas trans. Para frenar la ingesta de estas obstrucciones arteriales, opte por fuentes de proteínas que contengan grasas buenas, como frijoles y pescado, o bajas en grasas saturadas, como carne de cerdo, pollo y productos lácteos bajos en grasa. También debe elegir carne roja magra, solomillo y lomo superior. Por último, lea las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados ​​y elija los que tengan la menor cantidad de grasas saturadas y cero gramos de grasas trans por porción.

4. Más bajo no siempre significa mejor Es cierto que una dieta alta en grasas también suele ser alta en calorías, lo que aumenta el riesgo de volverse obeso y desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes, pero bajar demasiado también puede ser perjudicial para la salud. La investigación en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense encontró que las personas que consumían solo el 20 por ciento de sus calorías de grasa tenían las mismas tasas de ataque cardíaco, derrame cerebral y ciertos cánceres que quienes comían casi el doble.

Entonces, ¿cuánto de los nutrientes es suficiente? Los expertos recomiendan obtener aproximadamente del 25 al 35 por ciento de sus calorías totales de la grasa. Para una mujer que come 1500 calorías al día, eso es aproximadamente 50 gramos, o la cantidad en 3 onzas de solomillo, medio aguacate, 2 cucharadas de mantequilla de maní y dos galletas. (Para ver exactamente cuánto necesita, vaya a myfatstranslator.com.) Sin embargo, estas recomendaciones no deben seguirse todos los días. Es más importante calcular el promedio de su ingesta de grasas en el transcurso de una semana, lo que significa que puede comer un poco más un día y un poco menos al día siguiente.

5. El pescado contiene las grasas más saludables Aunque no existe una panacea, los ácidos grasos omega-3 se acercan bastante. Las investigaciones revelan que este tipo de grasa poliinsaturada (que se encuentra en los peces de agua fría, como el salmón, las sardinas, las anchoas y la platija, así como en la linaza, las nueces, los huevos fortificados con omega-3 y la carne roja de animales alimentados con pasto) puede Haga de todo, desde reducir la presión arterial y los niveles de colesterol hasta combatir la pérdida de memoria y mejorar su piel. Algunos expertos dicen que incluso pueden mejorar su estado de ánimo y defenderse de la depresión.

Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que las personas que aumentaron su ingesta de ácidos grasos omega-3 redujeron sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en un 40 por ciento. En consecuencia, el Instituto de Medicina aconseja consumir al menos 160 miligramos de omega-3 al día.

Pero no todos los tipos de omega-3 son igualmente beneficiosos. Si bien las tres variedades principales (ALA, DHA y EPA) son buenas para usted, las dos últimas son las más potentes para combatir las enfermedades. Las fuentes vegetales, como nueces y semillas, son donde se puede encontrar ALA. El EPA y el DHA se encuentran en las algas, que comen pescados y mariscos, lo que los convierte en excelentes fuentes. Para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, coma salmón u otro tipo de pescado graso al menos dos veces por semana. ¿No eres fanático de los filetes? Opte por una cápsula diaria de aceite de pescado que no contenga mercurio ni otros contaminantes. Y para obtener un suplemento que es tan eficaz para aumentar los niveles de omega-3 de su cuerpo como los mariscos, sin el regusto a pescado, pruebe un suplemento de DHA derivado de algas o aceite de krill.

6. Las etiquetas "sin grasas trans" pueden ser engañosas Después de que los científicos demostraran cuán dañinas son las grasas trans para el corazón, la mayoría de los principales fabricantes de alimentos se apresuraron a reajustar sus recetas para etiquetarlas como "sin grasas trans". Pero aunque los productos nuevos y mejorados están libres de estas grasas, muchos todavía están cargados de grasas saturadas no saludables de aceite de palma, mantequilla u otras fuentes.

También es importante saber que no siempre puedes creer todo lo que lees: incluso aquellos productos que afirman ser libres de grasas trans pueden contener legalmente hasta medio gramo por porción. Si bien eso puede parecer una cantidad mínima, los científicos de Harvard encontraron que las mujeres que consumían tan solo 4 gramos al día tenían tres veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Para detectar fuentes ocultas de grasas trans, escanee las listas de ingredientes en busca de aceite o manteca parcialmente hidrogenado.

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