4 recetas fáciles de superalimentos para combatir la diabetes tipo 2

Contenido

• Superalimentos para la diabetes: 101
• Desayuno
• Almuerzo
• Merienda del mediodía
• Cena

Has escuchado el término más veces de las que puedes contar: superalimento. ¿Pero qué significa exactamente? En pocas palabras, un "superalimento" es un alimento que está lleno de nutrientes. Por lo general, hay un alto porcentaje de un nutriente en particular que hace que un súper alimento sea "súper", como la vitamina A o el potasio.

Cuando se trata de combatir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, que a menudo se puede prevenir, es clave agregar los superalimentos adecuados a su dieta. ¡Y es fácil! Esto es lo que necesita saber sobre los superalimentos para la diabetes, junto con cuatro recetas aprobadas por expertos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Superalimentos para la diabetes: 101

La diabetes tipo 2 es una afección crónica en la que su cuerpo no produce suficiente (o ninguna) insulina, o no usa la insulina adecuadamente para metabolizar la glucosa, un azúcar que su cuerpo necesita para alimentarse. Si bien la genética definitivamente juega un papel, la investigación muestra que la dieta y los hábitos de ejercicio también son los principales contribuyentes al desarrollo de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, los factores de riesgo como la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y la baja actividad física pueden reducirse o incluso eliminarse al comer los alimentos correctos y hacer ejercicio regularmente. Introduzca: diabetes superalimentos.

Aquí hay 10 supuestos superalimentos para introducir en su dieta diaria:

• frijoles
• hojas verdes oscuras
• frutas cítricas
• quinua
• bayas
• Tomates
• pescado rico en ácidos grasos omega-3
• granos enteros con amplias cantidades de fibra
• nueces
• leche y yogurt sin grasa

Según la Asociación Americana de Diabetes, estos alimentos están llenos de fibra, proteínas y grasas saludables (así como vitaminas y antioxidantes) y bajos en azúcares simples y grasas saturadas. En otras palabras, están llenos de cosas buenas sin todas las cosas malas que se sabe que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Además, tienen un índice glucémico bajo, que es una clasificación importante de los alimentos que contienen carbohidratos que se basa en el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.

Pero antes de "superpotenciar" su dieta con un suministro interminable de estos superalimentos para la diabetes, es importante saber esto: los superalimentos también son parte del mito. Si bien hay verduras y frutas que son increíblemente nutritivas, los expertos enfatizan que ningún alimento puede prevenir o revertir enfermedades. Y como cualquier otra cosa, los superalimentos deben consumirse con moderación y como parte de una dieta bien equilibrada y un régimen de ejercicio regular para obtener su beneficio completo.

"Los" superalimentos "parecen haber surgido debido a su alto contenido de nutrientes de un nutriente en particular", dice Puja Mistry, MS, RD, LD, la dietista regional de Houston en las tiendas de comestibles H-E-B. “Por ejemplo, la col rizada se convirtió en un superalimento debido a su alto contenido de vitamina K. Acai y arándanos por sus antioxidantes, aguacates por sus grasas saludables, edamame por sus proteínas. Sin embargo, estos alimentos por sí solos no pueden hacer el trabajo. Son excelentes fuentes de lo que proporcionan, pero funcionan mejor en combinación con una variedad de alimentos saludables. Básicamente, un solo alimento no va a ser una cura para nada ".

Con esa filosofía en mente, es relativamente simple incorporar superalimentos que ayudan a combatir la diabetes en sus comidas diarias. Si no está seguro de cómo hacerlo, estos nutricionistas y dietistas tienen cuatro recetas fáciles de superalimentos que no necesita un título culinario para preparar y disfrutar.

Desayuno

Si no te gusta desayunar o prefieres comer sobre la marcha, un batido matutino es perfecto para comenzar tu día, especialmente si está lleno de fibra. Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh, ofrece una receta favorita personal que es tan bonita (¡y fácil!) Como buena para usted.

Una publicación compartida por Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) en

Batido de naranja y cúrcuma

Ingredientes:

• 8 onzas de agua
• 2 zanahorias medianas
• 1 naranja
• 1/2 taza de mango congelado
• Trozo de raíz de cúrcuma de 1 pulgada, rallado = 1 cucharada (si no puede encontrar esto, use 1 cucharadita de polvo de cúrcuma molido)
• Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado = 1 cucharada

Direcciones:

1. Pele la naranja, las zanahorias, la cúrcuma y el jengibre (ralle, si es necesario).

2. ¡Mezcle todos los ingredientes y disfrute!

* Consejo: Tenga cuidado al tocar la cúrcuma. Una vez utilizada como tinte de tela, la cúrcuma puede manchar seriamente su ropa.

"La mayoría de los superalimentos están basados ​​en plantas", dice Lewis. "Esto es importante porque la base de cualquier dieta destinada a aumentar la salud y el bienestar incluye una gran ingesta de frutas y verduras, [que son] también una rica fuente de fibra. Esto es fundamental para las personas con diabetes, ya que la fibra ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo (y también ayuda a reducir los antojos) ".

Y una ventaja adicional es que el batido de Lewis tiene cúrcuma, una especia similar al jengibre que puede ayudar a tratar y prevenir la diabetes tipo 2.

Almuerzo

Para muchas personas ocupadas, el almuerzo es un momento común para comer mal. Pero cenar regularmente para almorzar puede deshacer todo su arduo trabajo comiendo bien durante todo el día. Entonces, en lugar de dirigirse al drive-thru, empaque una comida nutritiva y súper alimenticia la noche anterior o por la mañana. Te ayudará a mantener baja tu ingesta de azúcar y grasas, mientras te alimenta por el resto de tu día. ¿Te encanta una buena ensalada? La dietista registrada y blogger de alimentos Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD tiene una que es perfecta para satisfacer su hambre y combatir la diabetes tipo 2.

Ensalada de durazno y zarzamora

Ingredientes de la ensalada:

• 3 tazas de col picada
• 20 hojas de menta
• 1 taza de moras frescas
• 1 durazno grande, cortado en cubitos
• 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
• 1/4 taza de almendras tostadas

Ingredientes de aderezo:

• 1/2 cucharada de jugo de limón
• 1/2 cucharada de vinagre de manzana
• 1/2 cucharadita de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de semillas de amapola

Direcciones:

1. Tueste las almendras calentándolas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén ligeramente doradas y fragantes.
2. Combine la col rizada, la menta, las bayas, los duraznos, el queso de cabra y las almendras en un tazón grande.
3. Batir los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada.

* Consejo: Guarde las sobras en el refrigerador en un recipiente hermético. Esta ensalada se puede preparar hasta un día antes de cuando quiera comerla.

"Una pieza de col no curará nada", dice McMordie. "Es mejor consumir cinco o más porciones de frutas y verduras por día, así que apunte a que una de ellas sea un 'superalimento' lleno de antioxidantes". Apunte a una porción de nueces al menos dos veces por semana y una porción de pescado al menos dos veces por semana ".

Merienda del mediodía

Cuando llegue el almuerzo de la tarde, resista el impulso de tomar una bolsa de papas fritas u otros bocadillos envasados ​​que estén llenos de azúcar y grasas saturadas. En cambio, tome una taza de yogurt sin azúcar sin grasa con frutas o nueces mezcladas. Si desea algo dulce, puede intentar hacer este batido de proteínas fácil de H-E-B Health and Wellness. El té matcha agregado es un refresco adicional para un estimulante mediodía.

Batido de chocolate y proteína matcha

Ingredientes:

• 2 cucharadas de suero de chocolate en polvo
• 1 cucharadita de té verde matcha
• 1/2 banana mediana
• 1 taza de leche descremada
• 1 cucharada de linaza
• 1 taza de hielo

Direcciones:

1. Combine los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves y sirva de inmediato.

"Los bocadillos como este demuestran que puedes disfrutar un poco y seguir luchando contra la diabetes, siempre y cuando sea con moderación", dice Mistry. "Una" dieta para diabéticos "es realmente una que se enfoca en controlar los carbohidratos y asegurar que se consuman en horarios y cantidades regulares, con grasas y proteínas mezcladas para ayudar a retrasar la digestión. No significa cortar un determinado grupo de alimentos o que ciertos artículos deben evitarse ".

Cena

Después de un largo día, puede tener la tentación de comer lo que sea más fácil para la cena. Pero es importante evitar comer comidas muy pesadas por la noche porque esto es cuando generalmente está más inactivo y quema la menor cantidad de calorías, lo que puede provocar picos de azúcar y aumento de peso. Para una comida sabrosa y satisfactoria, pruebe un sabroso plato de salmón al horno que esté listo en 30 minutos, como este de Hannah Berkeley, dietista principal en Glycoleap.

Salmón al horno con limón y ajo.

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1 limón, en jugo
• 1 cucharada de aceite de oliva

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350 ° F.
2. Mezcle el aceite de oliva y el jugo de limón en un tazón pequeño.
3. Frote los filetes de pescado con ajo picado y colóquelos en una fuente para horno.
4. Vierta la mezcla de aceite de oliva y espolvoree el cilantro sobre el pescado.
5. Cubra con papel de aluminio y hornee durante 15 a 20 minutos. El pescado se hace cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor.

"Limite su consumo de carne roja a una o dos veces por semana, y vea algunos de los intercambios más saludables [como el salmón]", aconseja Berkeley. “Reemplazar algunas grasas saturadas con grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y mantener un corazón más saludable. Pero tenga cuidado con el tamaño de su porción. ¡Incluso las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y las nueces contienen muchas calorías! ”

Foram Mehta es un periodista residente en San Francisco de Nueva York y Texas. Tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Texas en Austin y ha publicado su trabajo en Marie Claire, India.com y Medical News Today, entre otras publicaciones. Más recientemente, Foram trabajó como escritor fantasma y editor asistente en la guía del paciente para la cirugía de epilepsia con un destacado epileptólogo de Nueva York, el primero de su tipo en literatura centrada en el paciente. Como un apasionado defensor vegano, ambientalista y defensor de los derechos de los animales, Foram espera continuar usando el poder de la palabra escrita para promover la educación sanitaria y ayudar a las personas comunes a vivir mejor y más plenamente en un planeta más saludable.