Los 6 principales tipos de creatina revisados

Contenido

• ¿Qué es la creatina?
• ¿Como funciona?
• 1. Monohidrato de creatina
• 2. Creatina etil éster
• 3. Clorhidrato de creatina
• 4. Creatina tamponada
• 5. Creatina líquida
• 6. Quelato de creatina y magnesio
• La línea de fondo

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados en el mundo.

Su cuerpo produce naturalmente esta molécula, que cumple una variedad de funciones importantes, incluida la producción de energía (1).

Además, algunos alimentos contienen creatina, particularmente carne.

A pesar de la presencia de estas dos fuentes naturales, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar las reservas de su cuerpo (2, 3).

Esto puede mejorar el rendimiento del ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades (4, 5).

Hay muchos tipos de estos suplementos disponibles, lo que dificulta elegir uno.

Este artículo revisa la investigación sobre las seis formas más estudiadas y hace una recomendación respaldada por la ciencia sobre cuál es la mejor.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que es similar en estructura a los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Debido a que la carne es una fuente principal de creatina en la dieta, los vegetarianos generalmente tienen una menor cantidad de esta en sus cuerpos que los no vegetarianos (6).

Pero incluso para los no vegetarianos, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% (2, 3, 7).

Su uso como suplemento dietético ha sido ampliamente estudiado durante muchos años, y se consume en todo el mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sus efectos incluyen una mejora en el rendimiento del ejercicio y la salud musculoesquelética, así como posibles beneficios para la salud del cerebro (4, 5, 8).

Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en las células de su cuerpo. Desempeña un papel fundamental en la producción de energía, y complementarlo puede aumentar su contenido en las células.

¿Como funciona?

La creatina, en forma de fosfato de creatina, juega un papel crítico en la producción de energía celular (14).

Eso es porque está involucrado en la formación de adenosina trifosfato (ATP), que es una fuente importante de energía celular.

Hay pruebas sólidas de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio (8, 15, 16).

Algunas investigaciones han encontrado que pueden aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 10%, en promedio (17).

Otros han declarado que las mejoras en la fuerza son de aproximadamente 5% para ejercicios de pecho como press de banca y aproximadamente 8% para ejercicios de piernas como sentadillas (15, 16).

En general, los científicos del ejercicio concuerdan ampliamente en que la suplementación con creatina puede mejorar la producción de fuerza y ​​potencia, o cuánta fuerza puede producirse en un cierto período de tiempo, durante el ejercicio.

Además, algunas investigaciones han informado que puede mejorar el rendimiento de la carrera de velocidad y la natación, pero otras investigaciones no han demostrado beneficios consistentes (12, 18, 19, 20).

Además, los investigadores han descubierto que tomar creatina puede reducir la fatiga mental (21).

Estos beneficios para la salud y el rendimiento generalmente se experimentan cuando el contenido de fosfato de creatina en las células aumenta después de suplementarse con él.

Sin embargo, se venden varias formas diferentes del suplemento, lo que puede hacer que elegir uno sea confuso.

El resto de este artículo lo ayudará a aprender qué forma es mejor.

Resumen: El consumo de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad en las células. Esto puede ayudar a la producción de energía y mejorar el rendimiento del ejercicio.

1. Monohidrato de creatina

La forma de suplemento más común es el monohidrato de creatina. Esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema (8).

Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de la creatina, como el rendimiento mejorado del ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, se han observado casi exclusivamente cuando se usó monohidrato de creatina (15, 16).

Esta forma está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque puede procesarse de varias maneras. A veces, la molécula de agua se elimina, lo que resulta en creatina anhidra.

La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% de creatina en peso, mientras que la forma de monohidrato es aproximadamente 90% de creatina en peso.

Otras veces, la creatina se microniza o se procesa mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua. En teoría, una mejor solubilidad en agua podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberlo (22).

A pesar de estas diferencias menores en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igualmente efectiva cuando se administran dosis iguales.

Además de aumentar la fuerza, el monohidrato de creatina puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede conducir a efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular al enviar señales relacionadas con la inflamación celular (23).

Afortunadamente, una gran cantidad de investigación indica que la creatina es segura para el consumo, y no se han reportado efectos secundarios graves con su uso (24, 25).

Cuando ocurren efectos secundarios menores, generalmente involucran malestar estomacal o calambres. Estos efectos secundarios pueden aliviarse al consumir varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis más grande (26).

Debido a que es seguro, efectivo y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.

Es necesario comparar cualquier formulario nuevo antes de recomendarlo (27).

Resumen: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y más utilizada. Una gran cantidad de investigación indica que es seguro y efectivo, y las nuevas formas del suplemento deben compararse con él.

2. Creatina etil éster

Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluida la forma de monohidrato.

Alguna evidencia indica que puede absorberse mejor que el monohidrato de creatina en el cuerpo (28).

Además, debido a las diferencias en las tasas de absorción muscular, algunos creen que podría superar el monohidrato de creatina.

Sin embargo, un estudio que comparó directamente a los dos descubrió que era peor al aumentar el contenido de creatina en la sangre y los músculos (29).

Debido a esto, no se recomienda usar la forma de éster etílico.

Resumen: El éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción y absorción que otras formas. Sin embargo, no parece ser tan efectivo como la forma de monohidrato, y no se recomienda su uso.

3. Clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado considerable popularidad entre algunos fabricantes y usuarios de suplementos.

La emoción inicial al respecto probablemente se debió a informes de su solubilidad superior.

Debido a su solubilidad superior en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, lo que reduce los efectos secundarios relativamente comunes como un malestar estomacal.

Sin embargo, esta teoría es solo especulación hasta que se pruebe.

Un estudio encontró que la creatina HCl era 38 veces más soluble que la forma de monohidrato (30).

Pero desafortunadamente, no hay experimentos publicados sobre creatina HCl en humanos.

Dada la gran cantidad de datos que respaldan la efectividad del monohidrato de creatina, la forma de HCl no se puede recomendar como superior hasta que los dos se hayan comparado en experimentos.

Resumen: Si bien la alta solubilidad en agua de la forma HCl es prometedora, debe estudiarse más antes de que pueda recomendarse sobre otras formas.

4. Creatina tamponada

Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago al agregar un polvo alcalino, lo que resulta en una forma tamponada.

Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios como hinchazón y calambres.

Sin embargo, un estudio que compara directamente las formas amortiguadas y monohidratadas no encontró diferencias en cuanto a la efectividad o los efectos secundarios (31).

Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras continuaban con su programa normal de entrenamiento con pesas durante 28 días.

La fuerza de la prensa de banco y la producción de energía durante el ciclo aumentaron, independientemente de la forma que se haya tomado.

En general, aunque las formas tamponadas no fueron peores que las formas de monohidrato en este estudio, tampoco fueron mejores.

Como no hay ninguna buena evidencia de que las formas tamponadas brinden ventajas únicas, el monohidrato de creatina es el ganador.

Resumen: Aunque una cantidad muy limitada de investigación indica que las formas tamponadas podrían ser tan efectivas como las formas de monohidrato, no hay suficiente información para recomendarlas.

5. Creatina líquida

Si bien la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para tomar ya han disuelto el suplemento en agua.

La investigación limitada que examina las formas líquidas indica que son menos efectivas que los polvos monohidratados (32, 33).

Un estudio encontró que el trabajo realizado durante el ciclismo se mejoró en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con una forma líquida (32).

Además, parece que la creatina puede descomponerse cuando permanece en líquido durante varios días (32, 34).

Esto no sucede de inmediato, por lo que no es problema mezclar el polvo con agua justo antes de consumirlo.

La mayoría de las investigaciones han utilizado polvos que se mezclan poco antes de su uso. Según la investigación, esta es la forma recomendada de consumir suplementos de creatina.

Resumen: Las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y volverse ineficaces. No parecen mejorar el rendimiento del ejercicio ni producir otros beneficios.

6. Quelato de creatina y magnesio

El quelato de creatina y magnesio es una forma del suplemento que está "quelado" con magnesio.

Esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina.

Un estudio comparó la fuerza y ​​la resistencia de press de banca entre grupos que consumieron monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo (35).

Los grupos quelatos de monohidrato y magnesio mejoraron su rendimiento más que el grupo placebo, pero no hubo diferencias entre ellos.

Debido a esto, parece que el quelato de creatina y magnesio puede ser una forma efectiva, pero no es mejor que las formas estándar de monohidrato.

Resumen: Alguna evidencia muestra que el quelato de creatina y magnesio es tan efectivo como la forma de monohidrato. Sin embargo, hay información limitada disponible y no parece ser superior.

La línea de fondo

Según la evidencia científica, el monohidrato de creatina es la forma recomendada.

Está respaldado por la investigación más sólida, con estudios que demuestran su efectividad para aumentar las reservas de su cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Si bien existen varias otras formas, la mayoría de ellas tienen una investigación mínima que examina su efectividad.

Además, la forma de monohidrato es relativamente barata, efectiva y ampliamente disponible.

Las nuevas formas pueden ser prometedoras, pero se necesita más información científica antes de que puedan competir con el monohidrato de creatina.