5 tipos interesantes de lechuga
Contenido
- 1. Lechuga crujiente
- Las mejores formas de comerlo
- 2. lechuga romana
- Las mejores formas de comerlo
- 3. Lechuga Butterhead
- Las mejores formas de comerlo
- 4. lechuga de hoja
- Las mejores formas de comerlo
- 5. Lechuga de tallo
- Las mejores formas de comerlo
- La línea de fondo
Lechuga (Lactuca sativa) es un vegetal de hoja popular en la familia de las margaritas.
Su color varía de amarillo a verde oscuro, pero también puede tener tonos rojizos. Si bien crece en todo el mundo, China produce el mayor volumen: más del 66% del suministro global (1, 2).
La lechuga no solo es un ingrediente importante en las ensaladas, sino que a menudo se agrega a varios platos, como envolturas, sopas y sándwiches.
Aunque la romana y el iceberg son los tipos más comunes, existen muchas variedades, cada una con sus propios sabores y propiedades nutricionales.
Aquí hay 5 tipos interesantes de lechuga.
1. Lechuga crujiente
Crisphead, también conocida como lechuga iceberg o cabeza, es una de las lechugas más utilizadas.
Si bien se parece al repollo, es una especie completamente diferente.
Contrariamente a la creencia popular, la lechuga crujiente es bastante nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (3):
- Calorías 14
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 7% del valor diario (DV)
- Planchar: 2% de la DV
- Manganeso: 5.4% de la DV
- Potasio: 3% de la DV
- Vitamina A: 3% de la DV
- Vitamina C: 3% de la DV
- Vitamina K: 20% de la DV
Los contenidos de folato y vitamina K de la lechuga crujiente son particularmente notables.
El folato es una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes. También puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno y de páncreas (4, 5, 6, 7).
Mientras tanto, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, la formación de huesos y la salud del corazón (8).
La lechuga crujiente también es una fuente moderada de compuestos fenólicos, que son antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en su cuerpo (9).
Las mejores formas de comerlo
La lechuga crujiente tiene una textura crujiente y un sabor suave que se presta a ensaladas y sándwiches. Se combina bien con otras verduras y la mayoría de los aderezos para ensaladas.
También puede usar sus hojas resistentes como reemplazo de las tortillas en las envolturas.
Para mantener fresca la lechuga crujiente, refrigérala en una bolsa sellable con una toalla de papel húmeda.
ResumenLa lechuga crujiente es ampliamente conocida como lechuga iceberg. Es ligero, crujiente y lleno de nutrientes como ácido fólico y vitamina K.
2. lechuga romana
La lechuga romana, también llamada cos, es otra lechuga popular que es común en las ensaladas César.
Tiene hojas verdes y crujientes con grandes venas. Las hojas prematuras, que a veces son rojas, se agregan con frecuencia a la mezcla de primavera, una combinación de hojas pequeñas de varias verduras de hoja.
La lechuga romana es más rica en nutrientes que la crisphead. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (10):
- Calorías 17
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 34% de la DV
- Planchar: 5% de la DV
- Manganeso: 7% de la DV
- Potasio: 5% de la DV
- Vitamina A: 48% de la DV
- Vitamina C: 4% de la DV
- Vitamina K: 85% de la DV
No solo es una excelente fuente de ácido fólico y vitamina K, sino también de vitamina A. Este nutriente actúa como un potente antioxidante y es vital para la salud de la piel, los ojos y el sistema inmune (11, 12, 13).
Además, la lechuga romana es una buena fuente de compuestos fenólicos, particularmente ácido cafeico y ácido clorogénico. Estos antioxidantes están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, inflamación y ciertos tipos de cáncer (9, 14).
Además, la lechuga romana roja presenta altos niveles de antocianinas, que dan a ciertas verduras y frutas un color púrpura rojizo. Estos pigmentos están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo (9, 15, 16).
Las mejores formas de comerlo
La lechuga romana se usa con mayor frecuencia en ensaladas César y otras ensaladas.
Tiene un sabor ligeramente más dulce y audaz que el crujiente, lo que agrega un estallido suave a las ensaladas y sándwiches.
Aunque la lechuga romana funciona bien para sopas y papas fritas, debe agregarla cerca del final de la cocción para evitar que se empape demasiado.
resumenLas hojas largas y crujientes de la lechuga romana son populares para las ensaladas César. Tiene un alto contenido de ácido fólico, potasio, antioxidantes y vitaminas A y K.
3. Lechuga Butterhead
La lechuga Butterhead recibe su nombre de sus hojas característicamente suaves y mantecosas. También se conoce como lechuga de col debido a su forma redonda. Los tipos más populares de cabeza de mantequilla son las lechugas Bibb y Boston.
Sus hojas tienen un aspecto arrugado que se asemeja a los pétalos de las flores. La lechuga Butterhead es generalmente de color verde oscuro, aunque existen variedades rojas.
Es rico en nutrientes, con una oferta de 3,5 onzas (100 gramos) (17):
- Calorías 13
- Proteína: 1,5 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 18% de la DV
- Planchar: 8% de la DV
- Manganeso: 8% de la DV
- Potasio: 5% de la DV
- Vitamina A: 18% de la DV
- Vitamina C: 4% de la DV
- Vitamina K: 85% de la DV
Esta lechuga es una buena fuente de antioxidantes carotenoides, como betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos protegen sus ojos de la degeneración macular, una condición que puede provocar una pérdida parcial de la visión (18).
Además, la manteca contiene mayores cantidades de hierro que otras lechugas. Este nutriente es esencial para crear glóbulos rojos (9, 19).
Tenga en cuenta que las plantas solo proporcionan hierro no hemo, que se absorbe mal. Como la vitamina C ayuda a aumentar su absorción, considere comer lechuga de mantequilla con un alimento rico en esta vitamina, como los pimientos rojos (19).
Las mejores formas de comerlo
La lechuga Butterhead agrega un sabor suave y dulce a los platos.
Se combina bien con la mayoría de los aderezos y puede mejorar el sabor y la textura de su ensalada.
Además, funciona bien en ensaladas de huevo o sándwiches de atún y sirve como un excelente reemplazo de tortilla para envolturas.
Guarde la lechuga manteca en una bolsa con cierre hermético en el refrigerador por 2 a 3 días, manteniendo las hojas secas para evitar que se marchiten.
resumenLa lechuga Butterhead tiene hojas suaves y se parece a la col. Es particularmente alto en hierro y vitaminas A y K.
4. lechuga de hoja
La lechuga de hoja, también conocida como lechuga de hojas sueltas, varía en forma, color y textura, aunque generalmente es crujiente, rizada y de color verde oscuro o rojo, con un sabor que varía de suave a dulce.
A diferencia de otras lechugas, no crece alrededor de una cabeza. En cambio, sus hojas se unen en un tallo.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de lechuga de hoja verde o roja proporciona los siguientes nutrientes (20, 21):
| Lechuga de hoja verde | Lechuga de hoja roja | |
| Calorías | 15 | 13 |
| Proteína | 2 gramos | 1,5 gramos |
| Fibra | 1 gramo | 1 gramo |
| Folato | 10% de la DV | 9% de la DV |
| Planchar | 5% de la DV | 7% de la DV |
| Manganeso | 11% de la DV | 9% de la DV |
| Potasio | 4% de la DV | 4% de la DV |
| Vitamina a | 41% de la DV | 42% de la DV |
| Vitamina C | 10% de la DV | 4% de la DV |
| Vitamina K | 105% de la DV | 117% de la DV |
La lechuga de hoja verde tiende a tener más vitamina C, mientras que la variedad roja ofrece más vitamina K.
Ambos tipos son ricos en vitamina A, betacaroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales apoyan la salud de los ojos y la piel (9, 11, 12, 18).
Sin embargo, la lechuga de hoja roja contiene niveles mucho más altos de compuestos fenólicos. En particular, sus antocianinas y quercetina actúan como potentes antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres (9, 22, 23).
Las mejores formas de comerlo
El sabor crujiente y suave de la lechuga de hoja se presta para ensaladas y sándwiches.
Además, se puede usar en envolturas y tacos.
Para almacenar lechuga de hoja, séquela y manténgala en una bolsa de plástico o contenedor de almacenamiento. Por lo general, puede durar de 7 a 8 días en el refrigerador.
resumenLa lechuga de hoja tiene hojas crujientes y rizadas. Los tipos verde y rojo son ricos en ácido fólico, manganeso y vitaminas A y K. Sin embargo, la lechuga de hoja roja es más rica en antioxidantes.
5. Lechuga de tallo
La lechuga de tallo es popular en la cocina china y comúnmente se llama lechuga china, lechuga de tallo o celtuce (2).
Como su nombre indica, la lechuga tiene un tallo largo con hojas estrechas. A diferencia de otras lechugas, su tallo normalmente se come pero sus hojas se descartan. Esto se debe a que las hojas son muy amargas debido a su alto contenido de látex.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) ofrece (24):
- Calorías 18
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 12% de la DV
- Planchar: 3% de la DV
- Manganeso: 30% de la DV
- Potasio: 7% de la DV
- Vitamina A: 19% de la DV
- Vitamina C: 22% de la DV
La lechuga es una excelente fuente de manganeso, que desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Además, es parte de una enzima llamada superóxido dismutasa, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo en su cuerpo (25, 26).
Además, es rico en vitamina C, que es importante para la síntesis de colágeno y la salud inmunológica (12, 27, 28).
Las mejores formas de comerlo
La lechuga de tallo no está muy extendida, pero es posible que puedas encontrarla en las tiendas de comestibles internacionales.
Como solo se come su tallo, se usa de manera diferente a la mayoría de las lechugas. Se dice que es crujiente con un sabor ligeramente a nuez.
Al prepararlo, pela el tallo para deshacerte de la capa exterior resistente. Las capas internas son suaves y tienen una consistencia similar a la de los pepinos. Puede agregarlo crudo a las ensaladas, cocinarlo en salteados y sopas, o convertirlo en fideos crujientes.
Guarde la lechuga en el refrigerador en una bolsa o recipiente hermético por 2 a 3 días.
resumenLa lechuga de tallo es popular en la cocina china. La mayoría de las personas comen el tallo y descartan sus hojas amargas.
La línea de fondo
La lechuga es un vegetal nutritivo que viene en muchas variedades.
Está lleno de nutrientes importantes, como fibra, potasio, manganeso y vitaminas A y C.
Si bien se usa ampliamente en ensaladas, sándwiches y envolturas, también se pueden cocinar ciertos tipos.
Si estás buscando cambiar tu dieta, prueba estos deliciosos tipos de lechuga.
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