Lo loco que te hace más susceptible a las lesiones por correr

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Si corre, sabe muy bien que las lesiones relacionadas con los deportes son solo parte del territorio: alrededor del 60 por ciento de los corredores informan haberse lesionado el año pasado. Y ese número puede subir hasta el 80 por ciento, dependiendo de cosas como la superficie en la que está corriendo, el tiempo promedio que pasa corriendo y el historial de ejercicio o la experiencia. Esto es de acuerdo con un estudio publicado en BMJ y no solo estamos hablando de raspaduras, moretones o uñas negras de los pies. Los corredores informaron de todo tipo de lesiones por uso excesivo en piernas y pies. Y aunque las lesiones de rodilla fueron la principal queja, muchas personas sufrieron esguinces, calambres en las piernas, fascitis plantar y las temidas fracturas por sobrecarga.

Si te encanta correr, no vas a dejar de atarte los cordones para evitar lastimarte. Pero querrá aprender algunos consejos útiles para prevenir lesiones comunes al correr, así como lo que podría estar haciendo para aumentar su riesgo. Bueno, la última investigación encontró un factor loco que te está preparando para el dolor en el futuro. ¿Estás listo para esto? Funciona siendo mujer.

Una investigación de la Universidad Estatal de Ohio encontró que las mujeres con bajo peso y un IMC de 19 o menos tienen un riesgo mucho mayor de lesionarse mientras corren y, más específicamente, de sufrir fracturas por estrés. Esos dos factores, el sexo y el peso, afectan cada uno su carrera de diferentes maneras, según Brian Schulz, M.D., cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles."Las fracturas por estrés son una de las lesiones más comunes que vemos en los corredores en general, pero parecen ocurrir con más frecuencia en nuestras pacientes", dice.

¿Por qué? En pocas palabras: anatomía femenina. El estrógeno afecta el metabolismo óseo y la relaxina, una hormona que aumenta durante el embarazo, afloja los ligamentos, especialmente a medida que envejece, dice el Dr. Schulz. Las mujeres también tienen un tamaño de corazón más pequeño que los corredores masculinos, presión arterial más baja, pulmones más pequeños y un VO2 máximo más bajo, lo que significa que el ejercicio intenso tiene un costo mayor en el cuerpo de las mujeres que en el de los hombres. (Para que quede claro, esto no significa que las mujeres no sean tan fuertes, por dentro y por fuera, como los hombres). A medida que envejece, ese riesgo para sus huesos solo aumenta, porque a medida que bajan los niveles de estrógeno, su riesgo de osteoporosis y fracturas aumenta, agrega.

También existe el "ángulo Q", o el ángulo variado desde la cadera hasta la rodilla. Las mujeres tienen un ángulo Q naturalmente más grande que los hombres, gracias a las caderas más anchas, lo que ejerce más tensión en sus articulaciones, particularmente en las rodillas. Y cuanto más tensión sobre las articulaciones, más probabilidades hay de lesionarse, lo que puede explicar por qué las mujeres informan más dolor de cadera y rodilla después de correr, agrega el Dr. Schulz. "Debido a las caderas más anchas, las rodillas de las mujeres son más vulnerables a las actividades de alto impacto, como correr", dice Steve Toms, jefe de entrenamiento personal de Lifetime Fitness y especialista en ejercicios correctivos, en 9 maneras en que ser mujer afecta su entrenamiento.

Cuando se trata de peso, correr para perder peso y correr con un peso normal generalmente está bien para tu cuerpo. Pero si tiene bajo peso (un IMC de 19 o menos), eso puede aumentar su riesgo de fracturas por estrés, según el estudio de Ohio State. Cuando tienes bajo peso, no tienes suficiente masa muscular y tus huesos terminan absorbiendo todo el impacto, dijeron los investigadores en un comunicado de prensa.

Entonces, estupendo-Eres una mujer delgada y de peso saludable a la que le encanta correr. ¿Ahora que? Afortunadamente, hay algunas cosas sencillas que puede hacer para reducir el riesgo de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr.

Una de las mejores cosas que puede hacer es asegurarse de que sus niveles de vitamina D estén en el rango normal, ya que este nivel es fundamental para la salud ósea, dice el Dr. Schulz. Además, será útil mantener su peso dentro de un rango saludable para su altura, ya que tener sobrepeso o bajo peso puede aumentar sus riesgos. Por supuesto, su IMC no es la última palabra cuando se trata de una buena salud, y es más importante encontrar su peso feliz: el peso que su cuerpo siente y con el que funciona mejor. El Dr. Schulz también recomienda correr sobre superficies blandas cuando sea posible, digamos, la cinta de correr en lugar de las aceras de concreto, usar zapatos que le queden bien (¡obvio!), Y no dar demasiadas zancadas demasiado rápido. Una regla general es aumentar el kilometraje en no más del 10 por ciento por semana.

Sigue estos consejos y estarás pateando traseros en las carreras (¡incluye pasar a muchos hombres!) En los próximos años.

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