Cómo la raíz de valeriana te ayuda a relajarte y dormir mejor
Contenido
- ¿Qué es la raíz de valeriana?
- ¿Como funciona?
- La raíz de valeriana puede ayudarlo a relajarse
- La raíz de valeriana puede ayudarlo a dormir mejor
- Otros beneficios de la raíz de valeriana
- ¿Hay algún efecto adverso?
- Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar los beneficios
- La línea de fondo
La raíz de valeriana a menudo se conoce como "Valium de la naturaleza". De hecho, esta hierba se ha utilizado desde la antigüedad para promover la tranquilidad y mejorar el sueño.
Aunque ha recibido mucha atención positiva, también se han planteado preguntas sobre su eficacia y seguridad.
Este artículo describe los beneficios de la valeriana, explora las preocupaciones sobre su seguridad y proporciona orientación sobre cómo tomarla para obtener los mejores resultados.
¿Qué es la raíz de valeriana?
Valeriana officinalis, comúnmente conocida como valeriana, es una hierba nativa de Asia y Europa. Ahora también se cultiva en los Estados Unidos, China y otros países.
Las flores de la planta de valeriana se usaron para hacer perfumes hace siglos, y la porción de la raíz se ha utilizado en la medicina tradicional durante al menos 2.000 años.
A diferencia de sus flores delicadamente perfumadas, la raíz de valeriana tiene un olor terroso muy fuerte debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes.
Curiosamente, el nombre "valeriana" se deriva del verbo latino valere, que significa "ser fuerte" o "estar sano". El extracto de raíz de valeriana está disponible como suplemento en cápsulas o en forma líquida. También se puede consumir como un té.
Resumen: La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se ha utilizado para promover la relajación y el sueño desde la antigüedad.¿Como funciona?
La raíz de valeriana contiene varios compuestos que pueden promover el sueño y reducir la ansiedad.
Estos incluyen ácido valerenico, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.
La valeriana ha recibido atención por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.
Los investigadores han demostrado que los niveles bajos de GABA relacionados con el estrés agudo y crónico están relacionados con la ansiedad y el sueño de baja calidad (1, 2, 3).
Se ha encontrado que el ácido valerenico inhibe la descomposición de GABA en el cerebro, lo que produce sentimientos de calma y tranquilidad. Así es como funcionan los medicamentos contra la ansiedad como Valium y Xanax (4, 5, 6).
La raíz de valeriana también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que parecen tener propiedades sedantes y para mejorar el sueño (7).
Muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva en la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y las fuertes respuestas emocionales al estrés (5, 8).
Un estudio encontró que el tratamiento de ratones con valeriana mejoró su respuesta al estrés físico y psicológico al mantener los niveles de serotonina, un químico cerebral involucrado en la regulación del estado de ánimo (9).
Además, los investigadores han demostrado que el ácido isovalérico puede prevenir contracciones musculares repentinas o involuntarias similares al ácido valproico, un medicamento utilizado para tratar la epilepsia (10, 11).
Resumen: La valeriana contiene una serie de compuestos que pueden ayudar a promover la calma al reducir la descomposición de GABA, mejorar la respuesta al estrés y mantener niveles adecuados de sustancias químicas cerebrales que estabilizan el estado de ánimo.La raíz de valeriana puede ayudarlo a relajarse
Mantener la calma bajo estrés puede ser difícil.
La investigación sugiere que la raíz de valeriana puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad que se producen en respuesta a situaciones estresantes (6, 12, 13, 14).
En un estudio, las ratas tratadas con raíz de valeriana antes de un experimento de laberinto mostraron un comportamiento significativamente menos ansioso que las ratas que recibieron alcohol o no recibieron tratamiento (6).
Un estudio en adultos sanos que recibieron pruebas mentales desafiantes encontró que una combinación de valeriana y bálsamo de limón redujo las calificaciones de ansiedad. Sin embargo, una dosis extremadamente alta del suplemento en realidad aumentado Calificaciones de ansiedad (14).
Además de disminuir la ansiedad en respuesta al estrés agudo, la raíz de valeriana también puede ayudar con afecciones crónicas caracterizadas por comportamientos ansiosos, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (15, 16).
En un estudio controlado de ocho semanas de adultos con TOC, el grupo que tomó extracto de valeriana a diario mostró una reducción significativa en los comportamientos obsesivos y compulsivos en comparación con el grupo control (16).
Además, a diferencia de muchos de los medicamentos comúnmente utilizados para tratar el TOC, la valeriana no causó ningún efecto secundario significativo.
Otro estudio sugiere que los niños que tienen problemas para mantener la concentración o experimentan comportamientos hiperactivos pueden beneficiarse de la valeriana.
En este estudio controlado de 169 niños de primaria, una combinación de valeriana y bálsamo de limón mejoró el enfoque, la hiperactividad y la impulsividad en más del 50% entre los niños con los síntomas más graves (17).
Resumen: La raíz de valeriana puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el estrés agudo y mejorar los síntomas del TOC. También puede aumentar la concentración y reducir el comportamiento hiperactivo en los niños.La raíz de valeriana puede ayudarlo a dormir mejor
Los trastornos del sueño son extremadamente comunes.
Se estima que alrededor del 30% de las personas experimentan insomnio, lo que significa que tienen dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidos o lograr un sueño reparador de alta calidad (18).
La investigación sugiere que tomar raíz de valeriana puede reducir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño, así como mejorar la calidad y cantidad del sueño (19, 20, 21, 22, 23, 24).
En un estudio controlado de 27 adultos jóvenes y de mediana edad con dificultades para dormir, 24 personas informaron una mejoría del sueño y 12 de ellos informaron "sueño perfecto" después de tomar 400 mg de raíz de valeriana (24).
El sueño de onda lenta, también conocido como sueño profundo, es importante para reparar y recargar su cuerpo para que pueda despertarse sintiéndose descansado y enérgico.
Un estudio en adultos con insomnio encontró que una dosis única de valeriana les permitió lograr un sueño profundo un 36% más rápido. Además, el tiempo que pasaron en sueño profundo aumentó durante 14 días de tomar valeriana (25).
La valeriana también puede ayudar a las personas que tienen insomnio después de que dejan de tomar benzodiacepinas, medicamentos sedantes que pueden conducir a la dependencia con el tiempo (26).
En un estudio de personas que tenían síntomas de abstinencia relacionados con la interrupción de las benzodiacepinas después del uso a largo plazo, se informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de dos semanas de tratamiento con valeriana (27).
Aunque la mayoría de las investigaciones que analizan los efectos de la valeriana en el sueño se han realizado en adultos, hay algunos estudios que sugieren que los niños que tienen problemas para dormir también pueden beneficiarse (28, 29).
En un pequeño estudio de ocho semanas de duración de los niños con trastornos del sueño con retraso del desarrollo, la valeriana redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumentó el tiempo total de sueño y condujo a un sueño de mejor calidad (29).
Sin embargo, aunque las revisiones sistemáticas de varios estudios han concluido que la valeriana es segura, algunos investigadores creen que no hay evidencia suficiente para confirmar que es más efectiva para los trastornos del sueño que un placebo (30, 31, 32, 33).
Resumen: Varios estudios sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la capacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido y lograr un sueño de alta calidad en adultos y niños con insomnio.Otros beneficios de la raíz de valeriana
Hay menos investigaciones publicadas sobre los efectos en otras condiciones. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana puede proporcionar beneficios para:
- Menopausia: Un estudio en mujeres menopáusicas encontró reducciones significativas en la severidad de los sofocos y reducciones modestas en la frecuencia de los sofocos durante ocho semanas de tratamiento con 765 mg de valeriana diariamente (34).
- Problemas menstruales: Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (PMS) o menstruación dolorosa pueden beneficiarse de la valeriana. Un estudio encontró que mejoró los síntomas físicos, emocionales y de comportamiento del síndrome premenstrual (35, 36, 37).
- Síndrome de piernas inquietas: Un estudio de ocho semanas en personas con síndrome de piernas inquietas mostró que tomar 800 mg por día mejoró los síntomas y disminuyó la somnolencia diurna (38).
- Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que el tratamiento de ratones con enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana condujo a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento de los niveles de antioxidantes (39).
¿Hay algún efecto adverso?
Se ha demostrado que la valeriana es notablemente segura para la mayoría de las personas.
Los estudios han encontrado que no causa cambios adversos en el ADN, ni interfiere con la terapia contra el cáncer en pacientes que la toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño (40, 41).
Además, no parece afectar el rendimiento mental o físico cuando se usa según las indicaciones.
Un estudio no encontró diferencias en el tiempo de reacción de la mañana, el estado de alerta o la concentración en personas que tomaron valeriana la noche anterior (42).
A diferencia de muchos medicamentos contra la ansiedad o el sueño, la valeriana no parece causar problemas con la dependencia del uso regular o los síntomas de abstinencia si se suspende.
Aunque los efectos secundarios son poco comunes, se ha informado que la valeriana causa dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos. Irónicamente, incluso se ha informado de insomnio, aunque esto es raro.
Si tiene una enfermedad hepática u otra afección médica grave, es importante hablar con su médico acerca de si es seguro tomar valeriana.
También se recomienda que las mujeres embarazadas y los niños menores de tres años no tomen valeriana sin supervisión médica porque no se han evaluado los riesgos potenciales para estos grupos.
Resumen: Se ha demostrado que la valeriana es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, no debe ser tomado por mujeres embarazadas, niños muy pequeños y personas con enfermedades graves a menos que sea supervisado por un profesional médico.Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar los beneficios
La valeriana proporcionará los mejores resultados cuando se tome según las instrucciones para el efecto deseado.
La mayoría de los estudios en personas con dificultad para dormir utilizaron 400–900 mg de extracto de valeriana, que ha demostrado ser una dosis segura y efectiva. Para obtener los mejores resultados, tómelo entre 30 minutos y dos horas antes de acostarse (43).
Tenga en cuenta que la dosis más grande puede no ser siempre la mejor.
Un estudio encontró que tomar 450 mg o 900 mg de raíz de valeriana por la noche ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad del sueño. Sin embargo, la dosis de 900 mg se relacionó con somnolencia a la mañana siguiente (21).
Una alternativa a las cápsulas es hacer un té con 2–3 gramos de raíz de valeriana seca en agua caliente durante 10–15 minutos.
La investigación sugiere que la valeriana es más efectiva una vez que la haya tomado regularmente durante al menos dos semanas y luego continúe tomándola durante otras dos o cuatro semanas.
Dado que la valeriana puede causar somnolencia, es importante no tomarla si planea conducir, operar maquinaria pesada o realizar trabajos u otras actividades que requieran estar alerta.
Para la ansiedad, tome una dosis menor de 120–200 mg tres veces al día a la hora de las comidas, con la última dosis justo antes de acostarse. Tomar dosis más grandes durante el día puede provocar somnolencia.
Es importante tener en cuenta que el alcohol, los sedantes o los medicamentos contra la ansiedad, las hierbas y otros suplementos nunca deben tomarse con valeriana porque puede aumentar sus efectos depresores.
Resumen: Para maximizar los beneficios, tome 400-900 mg de valeriana para el insomnio antes de acostarse. Para la ansiedad, tome 120–200 mg tres veces al día. Evite el alcohol, los sedantes y los medicamentos contra la ansiedad cuando tome valeriana.La línea de fondo
La valeriana es una hierba que puede ayudar a mejorar el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.
Parece ser seguro y no crea hábito cuando se toma a la dosis recomendada. En algunos casos, puede reemplazar las benzodiacepinas y medicamentos similares.
Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de tomar valeriana, especialmente si está tomando otros medicamentos o tiene una enfermedad grave.
Si bien los estudios sugieren que muchas personas experimentan excelentes resultados con la valeriana, otras pueden no ver las mismas mejoras.
Sin embargo, dada su seguridad y beneficios potenciales, es posible que desee probar la valeriana si tiene problemas para dormir o ansiedad.
Simplemente puede mejorar su sueño, estado de ánimo y capacidad para lidiar con el estrés.
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