La dieta vegetariana: una guía para principiantes y un plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegetariana?
• Beneficios de la salud
• Puede mejorar la pérdida de peso
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Puede estabilizar el azúcar en sangre
• Promueve la salud del corazón
• Posibles desventajas
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• La línea de fondo

La dieta vegetariana ha ganado una gran popularidad en los últimos años.

Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial (1).

Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta.

Este artículo proporciona una guía para principiantes sobre la dieta vegetariana, que incluye un plan de alimentación de muestra para una semana.

¿Qué es una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves.

Las personas a menudo adoptan una dieta vegetariana por razones religiosas o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.

Otros deciden volverse vegetarianos por razones ambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales (2,).

Hay varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.

Los tipos más comunes incluyen:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina carnes, pescados y aves pero permite huevos y productos lácteos.
• Dieta lacto-vegetariana: Elimina carne, pescado, aves y huevos pero permite productos lácteos.
• Dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves y productos lácteos pero permite huevos.
• Dieta pescetaria: Elimina la carne y las aves, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
• Dieta vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
• Dieta flexitariana: Una dieta mayoritariamente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves.

La mayoría de las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, pescado ni aves. Otras variaciones implican la inclusión o exclusión de huevos, lácteos y otros productos animales.

Beneficios de la salud

Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de beneficios para la salud.

De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener una dieta de mejor calidad que los carnívoros y una mayor ingesta de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio (,).

Una dieta vegetariana también puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Puede mejorar la pérdida de peso

Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia eficaz si está buscando perder peso.

De hecho, una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, en promedio, experimentaron 4,5 libras (2 kg) más de pérdida de peso durante 18 semanas que los no vegetarianos ().

De manera similar, un estudio de seis meses en 74 personas con diabetes tipo 2 demostró que las dietas vegetarianas eran casi dos veces más efectivas para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías ().

Además, un estudio en casi 61,000 adultos mostró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros, siendo el IMC una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso ().

Puede reducir el riesgo de cáncer

Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer, incluidos los de mama, colon, recto y estómago (,,).

Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios observacionales, que no pueden probar una relación de causa y efecto. Tenga en cuenta que algunos estudios han arrojado resultados inconsistentes (,).

Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender cómo el vegetarianismo puede afectar el riesgo de cáncer.

Puede estabilizar el azúcar en sangre

Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ().

Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.

Según un estudio en 2.918 personas, el cambio de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció con una reducción del 53% en el riesgo de diabetes durante un promedio de cinco años ().

Promueve la salud del corazón

Las dietas vegetarianas reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte.

Un estudio en 76 personas relacionó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL “malo”, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados ().

De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontró que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva para reducir el colesterol LDL "malo" que una dieta mediterránea ().

Otra investigación indica que el vegetarianismo puede estar asociado con niveles más bajos de presión arterial. La presión arterial alta es otro factor de riesgo clave para la enfermedad cardíaca (,).

Los vegetarianos no solo tienden a tener una mayor ingesta de varios nutrientes clave, sino que el vegetarianismo se ha asociado con la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la mejora del azúcar en la sangre y una mejor salud del corazón.

Posibles desventajas

Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritiva.

Sin embargo, también puede aumentar su riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales.

Las carnes, aves y pescados aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, además de micronutrientes como zinc, selenio, hierro y vitamina B12 ().

Otros productos de origen animal como los lácteos y los huevos también contienen mucho calcio, vitamina D y vitaminas B (,).

Al eliminar la carne u otros productos animales de su dieta, es importante asegurarse de obtener estos nutrientes esenciales de otras fuentes.

Los estudios muestran que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12 (,,,).

Una deficiencia nutricional en estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida de masa ósea y problemas de tiroides (,,,).

Incluir una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas y alimentos enriquecidos es una manera fácil de asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.

Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente la ingesta y compensar las posibles deficiencias.

Eliminar la carne y los productos de origen animal puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Una dieta bien equilibrada, posiblemente junto con los suplementos, puede ayudar a prevenir las deficiencias.

Alimentos para comer

Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas.

Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en su dieta, incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.

Si sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los lácteos también pueden aumentar su ingesta de proteínas.

Comer alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales proporcionará una variedad de importantes vitaminas y minerales para cubrir cualquier vacío nutricional en su dieta.

Algunos alimentos saludables para comer con una dieta vegetariana son:

• Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones
• Vegetales: Verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias
• Granos: Quinua, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena
• Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.
• Nueces: Almendras, nueces, anacardos, castañas
• Semillas: Semillas de lino, chía y cáñamo
• Grasas saludables: Aceite de coco, aceite de oliva, aguacates
• Proteínas: Tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos

Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

Comidas que se deben evitar

Hay muchas variaciones del vegetarianismo, cada una con diferentes restricciones.

El vegetarianismo lacto-ovo, el tipo más común de dieta vegetariana, implica eliminar todas las carnes, aves y pescados.

Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como huevos y lácteos.

Una dieta vegana es la forma más restrictiva de vegetarianismo porque prohíbe la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier otro producto animal.

Dependiendo de sus necesidades y preferencias, es posible que deba evitar los siguientes alimentos en una dieta vegetariana:

• Carne: Ternera, ternera y cerdo
• Aves de corral: Pollo y pavo
• Pescados y mariscos: Esta restricción no se aplica a los pescetarios.
• Ingredientes a base de carne: Gelatina, manteca de cerdo, carmín, cola de pescado, ácido oleico y sebo
• Huevos: Esta restricción se aplica a veganos y lactovegetarianos.
• Productos lácteos: Esta restricción de leche, yogur y queso se aplica a veganos y ovo-vegetarianos.
• Otros productos animales: Los veganos pueden optar por evitar la miel, la cera de abejas y el polen.

La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado. Ciertas variaciones del vegetarianismo también pueden restringir los huevos, los lácteos y otros productos animales.

Ejemplo de plan de comidas

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación de muestra de una semana para una dieta lacto-ovo-vegetariana.

lunes

• Desayuno: Avena con frutas y semillas de lino
• Almuerzo: Wrap de verduras asadas y hummus con batatas fritas
• Cena: Sándwich de tofu banh mi con ensalada de repollo en escabeche

martes

• Desayuno: Huevos revueltos con tomate, ajo y champiñones
• Almuerzo: Botes de calabacín rellenos de verduras y queso feta con sopa de tomate
• Cena: Curry de garbanzos con arroz basmati

miércoles

• Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y frutos rojos
• Almuerzo: Ensalada de farro con tomate, pepino y queso feta con sopa de lentejas especiadas
• Cena: Berenjena a la parmesana con ensalada

jueves

• Desayuno: Revuelto de tofu con pimientos salteados, cebollas y espinacas
• Almuerzo: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles, aguacate, salsa y verduras
• Cena: Paella de verduras con ensalada

viernes

• Desayuno: Tostada integral con aguacate y levadura nutricional
• Almuerzo: Pita de tofu marinado con ensalada griega
• Cena: Albóndigas de quinua, frijoles negros y fideos de calabacín

sábado

• Desayuno: Batido de col rizada, frutos del bosque, plátanos, mantequilla de nueces y leche de almendras
• Almuerzo: Hamburguesa vegetal de lentejas rojas con ensalada de aguacate
• Cena: Pan plano con verduras a la parrilla y pesto

domingo

• Desayuno: Picadillo de col rizada y boniato
• Almuerzo: Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín
• Cena: Tacos de frijoles negros con arroz de coliflor

Arriba hay un menú de muestra de cómo puede ser una semana con una dieta lacto-ovo-vegetariana. Este plan también se puede ajustar para otros estilos de vegetarianismo.

La línea de fondo

La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también restringen los huevos, los lácteos y otros productos animales.

Una dieta vegetariana equilibrada con alimentos nutritivos como frutas y verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal puede ofrecer varios beneficios, pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si se planifica mal.

Asegúrese de prestar mucha atención a algunos nutrientes clave y complete su dieta con una variedad de alimentos integrales saludables. De esa manera, disfrutará de los beneficios del vegetarianismo mientras minimiza los efectos secundarios.