15 alimentos saludables con alto contenido de vitaminas B
Contenido
- 1. Salmón
- 2. Verdes de hoja
- 3. Hígado y otras carnes de órganos
- 4 huevos
- 5. Leche
- 6. Carne de res
- 7. Ostras, almejas y mejillones
- 8. Legumbres
- 9. Pollo y pavo
- 10. Yogur
- 11. Levadura de cerveza y nutricional
- 12. Cerdo
- 13. Cereal fortificado
- 14. Trucha
- 15. Semillas de girasol
- La línea de fondo
Hay ocho vitaminas B, llamadas colectivamente vitaminas del complejo B.
Son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).
Aunque cada una de estas vitaminas tiene funciones únicas, generalmente ayudan a su cuerpo a producir energía y a producir moléculas importantes en sus células (1).
Aparte de la B12, su cuerpo no puede almacenar estas vitaminas durante períodos prolongados, por lo que debe reponerlas regularmente a través de los alimentos (1).
Muchos alimentos proporcionan vitaminas B, pero para ser considerados ricos en vitamina, un alimento debe contener al menos el 20% de la ingesta diaria de referencia (IDR) por porción. Alternativamente, un alimento que contiene del 10 al 19% de la IDR se considera una buena fuente (2).
Aquí hay 15 alimentos saludables ricos en una o más vitaminas B.
1. Salmón
Este pescado nutritivo y versátil es rico en varias vitaminas B. Una porción cocida de salmón de 3.5 onzas (100 gramos) contiene (3):
- Tiamina (B1): 18% de la IDR
- Riboflavina (B2): 29% de la IDR
- Niacina (B3): 50% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 19% de la IDR
- Piridoxina (B6): 47% de la IDR
- Cobalamina (B12): 51% de la IDR
Además, el salmón es un pescado con bajo contenido de mercurio y alto contenido de grasas omega-3 beneficiosas, así como de proteínas y selenio ().
Resumen El salmón es rico en riboflavina, niacina, B6 y B12, así como una buena fuente de tiamina y ácido pantoténico. Además, es bajo en mercurio y alto en grasas y proteínas omega-3.2. Verdes de hoja
Varias verduras de hoja verde se destacan por su contenido de folato (B9). Estas se encuentran entre las fuentes vegetales más altas de ácido fólico (5, 6, 7, 8, 9):
- Espinaca, cruda: 41% de la IDR en 3 tazas (85 gramos)
- Espinaca, cocida: 31% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Hojas de berza, cocidas: 20% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Hojas de nabo, cocidas: 25% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Lechuga romana, cruda: 29% de la IDR en 2 tazas (85 gramos)
En particular, parte del folato se destruye con el calor durante la cocción y parte también se puede transferir al agua de cocción. Para minimizar la pérdida de folato durante la cocción, cocine al vapor las verduras hasta que estén entre tiernas y crujientes (, 11).
Resumen Las verduras de hoja, especialmente las espinacas, las coles, las hojas de nabo y la lechuga romana, se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácido fólico. Disfrútelos crudos o cocínelos al vapor brevemente para retener la mayor cantidad de folato.
3. Hígado y otras carnes de órganos
Aunque no son especialmente populares, las vísceras, especialmente el hígado, están repletas de vitaminas B. Esto es cierto si son de res, cerdo, cordero o pollo (12, 13, 14, 15).
Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene (12, 16):
- Tiamina (B1): 12% de la IDR
- Riboflavina (B2): 201% de la IDR
- Niacina (B3): 87% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 69% de la IDR
- Piridoxina (B6): 51% de la IDR
- Biotina (B7): 138% de la IDR
- Folato (B9): 65% de la IDR
- Cobalamina (B12): 1.386% de la IDR
Si no está acostumbrado al sabor fuerte del hígado o considera que las vísceras no son apetitosas, pruébelas molidas y mezcladas con cortes tradicionales de carne picada o agréguelas a alimentos muy condimentados, como el chile.
Resumen Las vísceras, especialmente el hígado, son ricas en la mayoría de las vitaminas B. Para hacer que el hígado sea más sabroso, muélelo con cortes comunes de carne o úselo en alimentos muy condimentados.
4 huevos
Un huevo grande contiene el 33% de la IDR de biotina distribuida entre la yema y la clara. De hecho, los huevos son una de las principales fuentes de biotina; solo el hígado contiene más (16, 17).
Los huevos también contienen cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Un huevo cocido grande (50 gramos) contiene (16, 18):
- Riboflavina (B2): 15% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 7% de la IDR
- Biotina (B7): 33% de la IDR
- Folato (B9): 5% de la IDR
- Cobalamina (B12): 9% de la IDR
Tenga en cuenta que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y previene su absorción en el intestino si consume muchas claras de huevo crudas con regularidad. Cocinar huevos inactiva la avidina y reduce los riesgos de seguridad alimentaria (17, 19).
Si no come huevos, carne u otros productos animales, puede satisfacer sus necesidades de biotina consumiendo alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas y cereales integrales, que contienen pequeñas cantidades de biotina (16, 17).
Resumen Los huevos son la principal fuente de biotina, solo superada por el hígado. Suministran 1/3 de la IDR de biotina por huevo entero cocido.5. Leche
Una taza de 240 ml (8 onzas) de leche proporciona el 26% de la IDR de riboflavina, así como cantidades más pequeñas de otras vitaminas B (20):
- Tiamina (B1): 7% de la IDR
- Riboflavina (B2): 26% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la IDR
- Cobalamina (B12): 18% de la IDR
Como era de esperar, los estudios indican que la leche y otros productos lácteos son generalmente la principal fuente de riboflavina para las personas, seguidos de la carne y los cereales (,).
Por ejemplo, en un estudio observacional en más de 36.000 adultos en Europa, los productos lácteos suministraron del 22 al 52% de la riboflavina en la dieta de las personas ().
Al igual que otros productos de origen animal, la leche también es una buena fuente de B12, ya que proporciona el 18% de la IDR por porción de 1 taza (240 ml) (19).
Es más, usted absorbe mejor la vitamina B12 de la leche y otros productos lácteos, con tasas de absorción del 51 al 79% ().
Resumen La leche y otros productos lácteos contienen aproximadamente un tercio de su requerimiento diario de riboflavina en solo 1 taza (240 ml). La leche también es una buena fuente de vitamina B12 que se absorbe bien.6. Carne de res
La carne de res puede contribuir en gran medida a la ingesta de vitamina B.
En un estudio observacional de los hábitos alimentarios en unas 2.000 personas en España, la carne y los productos cárnicos fueron las principales fuentes de tiamina, niacina y piridoxina ().
Aquí está la cantidad de vitamina B en un corte de 3.5 onzas (100 gramos) de solomillo, que es aproximadamente la mitad del tamaño del bistec más pequeño que normalmente se sirve en los restaurantes (24):
- Tiamina (B1): 5% de la IDR
- Riboflavina (B2): 8% de la IDR
- Niacina (B3): 39% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 6% de la IDR
- Piridoxina (B6): 31% de la IDR
- Cobalamina (B12): 29% de la IDR
7. Ostras, almejas y mejillones
Las ostras, almejas y mejillones son una fuente estelar de B12 y una excelente fuente de riboflavina. También suministran cantidades más pequeñas de tiamina, niacina y ácido fólico.
Una porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) de cada uno proporciona (25, 26, 27):
| Vitaminas B | Ostras,% IDR | Almejas,% IDR | Mejillones azules,% IDR |
| Tiamina (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavina (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacina (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folato (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamina (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Estos mariscos también son ricos en proteínas y varios minerales, como hierro, zinc, selenio y manganeso. También son una buena fuente de grasas omega-3 (25, 26, 27).
Resumen Las ostras, las almejas y los mejillones proporcionan al menos cuatro veces la IDR de vitamina B12 por porción. También tienen un alto contenido de riboflavina y proporcionan cantidades más pequeñas de tiamina, niacina y ácido fólico.8. Legumbres
Las legumbres son más notables por su alto contenido de folato. También proporcionan pequeñas cantidades de otras vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y B6 (28).
Aquí está el contenido de folato de una porción cocida de 1/2 taza (85 gramos) de algunas legumbres que se consumen comúnmente (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Frijoles negros: 32% de la IDR
- Garbanzos (garbanzos): 35% de la IDR
- Edamame (soja verde): 60% de la IDR
- Guisantes verdes: 12% de la IDR
- Frijoles: 29% de la IDR
- Lentejas: 45% de la IDR
- Frijoles pintos: 37% de la IDR
- Nueces de soja tostadas: 44% de la IDR
El folato, o su forma sintética de ácido fólico, es importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento. Tenga en cuenta que los porcentajes de IDR anteriores se basan en una IDR de 400 mcg, pero las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg al día (37).
Resumen La mayoría de las legumbres, como los frijoles pintos, los frijoles negros y las lentejas, tienen un alto contenido de ácido fólico, una vitamina B importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.9. Pollo y pavo
El pollo y el pavo son más notables por su contenido de niacina y piridoxina. La carne blanca, como la pechuga, aporta más de estas dos vitaminas que la carne oscura, como el muslo, como se muestra en la siguiente tabla.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pollo o pavo cocido y sin piel proporciona (38, 39, 40, 41):
| Vitaminas B | Pechuga de pollo,% IDR | Pechuga de pavo,% IDR | Pollo, carne oscura,% IDR | Pavo, carne oscura,% IDR |
| Riboflavina (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacina (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Ácido pantoténico (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Piridoxina (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamina (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Si omite la piel grasa de las aves de corral para reducir las calorías, no se preocupe, la mayoría de las vitaminas B se encuentran en la carne, no en la piel (42, 43).
Resumen El pollo y el pavo, especialmente las porciones de carne blanca, tienen un alto contenido de B3 y B6. Las aves de corral también suministran cantidades más pequeñas de riboflavina, ácido pantoténico y cobalamina. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la carne, no en la piel.10. Yogur
El yogur se destaca por su contenido de riboflavina y B12. Aunque la nutrición varía según la marca, una porción de yogur promedia (44, 45, 47):
| Vitaminas B | Yogur natural,% IDR por 2/3 taza (170 gramos) | Yogur de vainilla,% IDR por 2/3 taza (170 gramos) | Yogur griego natural,% IDR por 2/3 taza (170 gramos) | Yogur helado de vainilla,% IDR por 2/3 taza (95 gramos) |
| Riboflavina (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamina (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Tenga en cuenta que cuando están aromatizados, la mayoría de los yogures congelados y refrigerados también contienen de 3 a 4 cucharaditas de azúcares agregados por porción de 2/3 de taza, así que disfrútelos con moderación (45, 47).
Las tiendas también venden muchas alternativas de yogur no lácteo, como soja fermentada, almendras o yogures de coco. Sin embargo, estos productos, a menos que estén fortificados, generalmente no son buenas fuentes de riboflavina o B12 ().
Resumen El yogur es naturalmente alto en B2 y B12, pero las alternativas de yogur no lácteos no son buenas fuentes de estas vitaminas a menos que estén fortificadas. Limite su consumo de yogur endulzado con azúcar.11. Levadura de cerveza y nutricional
La levadura nutricional y la levadura de cerveza están inactivas, lo que significa que no puede usarlas para hacer pan. Más bien, la gente los usa para mejorar el sabor y el perfil de nutrientes de los platos.
Estas levaduras contienen naturalmente vitaminas B y, a menudo, también están fortificadas con ellas, en particular la levadura nutricional. Si se agregan nutrientes, los verá enumerados en los ingredientes de la etiqueta.
Así es como se comparan las dos levaduras en función de una porción de 2 cucharadas (15-30 gramos), aunque estos valores varían según la marca (48, 49):
| Vitaminas B | Levadura nutricional,% IDR | Levadura de cerveza,% IDR |
| Tiamina (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavina (B2) | 570% | 90% |
| Niacina (B3) | 280% | 50% |
| Ácido pantoténico (B5) | 10% | 6% |
| Piridoxina (B6) | 480% | 40% |
| Folato (B9) | 60% | 15% |
| Cobalamina (B12) | 130% | 5% |
Los vegetarianos y veganos comúnmente usan levadura nutricional, ya que está fortificada con B12, que es difícil de obtener si no comes productos de origen animal ().
El sabor a nuez y queso de la levadura nutricional también la hace popular como condimento. Sin embargo, la levadura de cerveza puede tener un sabor amargo y es mejor mezclarla con alimentos como batidos, aderezos para ensaladas o sopas.
Resumen La levadura nutricional y la levadura de cerveza contienen una gran cantidad de vitaminas B, pero se agrega una porción significativa de las vitaminas en la levadura nutricional, incluida la B12. Estos productos se pueden usar para agregar sabor o nutrientes a otros alimentos.12. Cerdo
Al igual que otras carnes comunes, la carne de cerdo contiene varias vitaminas B. Es especialmente notable por su gran cantidad de tiamina, de la cual la carne de vacuno aporta poca.
Una chuleta de lomo de cerdo de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (51):
- Tiamina (B1): 69% de la IDR
- Riboflavina (B2): 24% de la IDR
- Niacina (B3): 24% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la IDR
- Piridoxina (B6): 27% de la IDR
- Cobalamina (B12): 14% de la IDR
Para mantener la carne de cerdo como una opción saludable, opte por los cortes de lomo, que son mucho más bajos en grasa y calorías que los cortes de paleta (comúnmente utilizados para la carne de cerdo desmenuzada), las costillas y el tocino (52).
Resumen La carne de cerdo es especialmente rica en tiamina, riboflavina, niacina y B6. Los cortes de lomo de cerdo son mucho más magros y más bajos en calorías que los cortes de paleta, las costillas y el tocino.13. Cereal fortificado
Los cereales para el desayuno a menudo contienen vitaminas adicionales, incluidas las vitaminas B. Búsquelos en la lista de ingredientes ().
Las vitaminas B que se agregan más comúnmente a los cereales son tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico (como ácido fólico sintético) y B12. Las cantidades que se encuentran en algunas marcas populares, a saber, Cheerios y Total de General Mills y Raisin Bran de Post, son (54, 55, 56):
| Vitaminas B | Cheerios,% IDR por 1 taza (28 gramos) | Total,% IDR por 3/4 taza (30 gramos) | Salvado de pasas,% IDR por 1 taza (59 gramos) |
| Tiamina (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavina (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacina (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Ácido pantoténico (B5) | - | 100% | - |
| Piridoxina (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folato (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamina (B12) | - | 100% | 25% |
Tenga en cuenta que muchos cereales para el desayuno fortificados tienen un alto contenido de azúcares agregados y granos refinados. Seleccione un producto con menos de 5 gramos de azúcar por porción y un grano integral, como trigo integral o avena integral, que figura como primer ingrediente.
Resumen Los cereales para el desayuno a menudo contienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 y B12 añadidos. Algunos contienen hasta el 100% de la IDR de estas vitaminas. Aún así, es importante elegir cereales elaborados con granos integrales y un mínimo de azúcar.14. Trucha
La trucha, un pez de agua dulce, está estrechamente relacionada con el salmón y es rica en varias vitaminas B.
Una porción de trucha cocida de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (57):
- Tiamina (B1): 28% de la IDR
- Riboflavina (B2): 25% de la IDR
- Niacina (B3): 29% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 22% de la IDR
- Piridoxina (B6): 12% de la IDR
- Cobalamina (B12): 125% de la IDR
Además, la trucha es una excelente fuente de proteínas, rica en grasas omega-3 y baja en mercurio (57,).
Resumen La trucha es rica en tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B12. También contiene abundantes proteínas y grasas omega-3.15. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de ácido pantoténico. Esta vitamina B recibe su nombre de la palabra griega "pantos", que significa "en todas partes", porque se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades (59).
Sorprendentemente, 1 onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 20% de la IDR del ácido pantoténico. Las semillas de girasol también son una buena fuente de niacina, ácido fólico y B6 (60).
La mantequilla de semillas de girasol, popular entre las personas alérgicas a las nueces, también es una excelente fuente de ácido pantoténico.
Aquí hay una comparación del contenido de vitamina B de las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol (60, 61):
| Vitaminas B | Semillas de girasol,% IDR por 1 onza (28 gramos) | Mantequilla de semillas de girasol,% IDR por 2 cucharadas (32 gramos) |
| Niacina (B3) | 10% | 8% |
| Piridoxina (B6) | 11% | 12% |
| Ácido pantoténico (B5) | 20% | 22% |
| Folato (B9) | 17% | 18% |
La línea de fondo
El consumo de cantidades adecuadas de las ocho vitaminas del complejo B lo encamina hacia una dieta saludable.
Algunas fuentes principales de vitaminas B incluyen carne (especialmente hígado), mariscos, aves, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Si restringe su ingesta de algunos grupos de alimentos debido a alergias o dieta, sus posibilidades de deficiencia de vitamina B pueden aumentar.
Si se pregunta si está obteniendo suficientes vitaminas B, pruebe un programa en línea gratuito para rastrear y analizar su ingesta de alimentos durante la semana. Luego, puede ajustar sus hábitos alimenticios para asegurarse de obtener las vitaminas que necesita.
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